Dieser Kuchen ist nicht nur unglaublich saftig, sondern auch eine echte „Nährstoffbombe“: Darmzoofutter (aka Ballaststoffe) aus Vollkornmehl, Gemüse/Obst, Nüssen und Kernen, wertvolle Omega-3-Fette aus Rapsöl und Walnüssen, Eiweiß aus Eiern, Sauerrahm und Topfen. Ich verwende ihn deswegen gern als Frühstückoption, vor allem für meine zwei Buben. Du kannst übrigens auch Muffins daraus backen.

<Ingredients yields="1 Kuchen">

- 250 g geriebenes Obst oder Gemüse (Zucchini, Karotten, Äpfel, Birne, etc.)
- 4 Eier
- 130 g brauner Zucker
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 100 ml raffiniertes Rapsöl
- 400 g Topfen (Quark) oder Skyr*
- 60 g geriebene Walnüsse
- 60 g geriebene Kerne (Kürbis, Sonnenblume)
- 250 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 1 Pkg. Backpulver


</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse oder Obst reiben.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Eier mit Zucker und Vanillezucker schaumig schlagen.
4. Rapsöl und Topfen nacheinander langsam untermixen.
5. Geriebenes Gemüse/Obst, Nüsse und Kerne unterheben.
6. Mehl mit Backpulver gut vermischen und unterrühren.
7. In eine befettete, bemehlte Kuchenform füllen.
8. Ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
9. Aus der Form stürzen und vollständig abkühlen lassen.
10. Eventuell mit Schokolade glasieren oder mit Staubzucker bestreuen.

</Preparation>

*bei Bedarf laktosefreien Topfen oder Skyr verwenden

Frühstückskuchen

Dieser Aufstrich ist in Nullkommanix zubereitet und ein köstlicher Dip oder Brotaufstrich. Wenn du ihn etwas flüssiger zubereitest kannst du ihn auch als Dressing verwenden.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Frischkäse*
- 250 g Topfen*
- 1 Bund Radieschen
- Salz und Pfeffer
- Kräuter nach Lust & Laune

</Ingredients>
<Preparation>

1. Radieschen waschen und reiben.
2. Topfen, Frischkäse und Radieschen vermischen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

</Preparation>

*bei Bedarf laktosefreie Produkte verwenden.


Radieschenaufstrich

Für den 6. Geburtstag meines Sohnes habe ich mich auf der Suche nach einem guten Rezept für einen „no-bake-Cheesecake“ gemacht, also einen, der nicht gebacken werden muss. Schließlich habe ich das Lieblingsrezept meiner Kollegin [Kerstin Schodl](https://www.instagram.com/diaetologin.kerstinschodl/) für mich adaptiert, und ich muss sagen, es war ein voller Erfolg - und das nicht nur zu Leo’s Geburtstag. 

<Ingredients yields="1 Springform mit 25 cm Durchmesser">

- 250 g Vollkorn-Butterkekse (bei Bedarf glutenfreie Kekse)
- 3 EL geschrotete Lein- oder Chiasamen
- 100 g zerlassene Margarine oder Butter
- 300 ml Schlagobers
- 1 Pkg. Sahnesteif
- 250 g Magertopfen
- 200 g Frischkäse
- 4 EL Fruchtbuttermilch
- 100 g Zucker
- 250 g Beerenobst 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Margarine schmelzen.
2. Kekse im Blender oder einem Gefrierbeutel mit dem Nudelwalker zerkleinern.
3. Mit Lein-/Chiasamen und Margarine vermischen.
4. Ring einer Springform auf einen Tortenteller stellen.
3. Keksmischung mit einem Löffelrücken in den Ring drücken und in den Kühlschrank stellen.
4. Schlagobers schaumig schlagen, Sahnesteif einstreuen und steif aufschlagen.
5. Restliche Zutaten untermixen.
6. Auf dem gut gekühlten Tortenboden verstreichen.
7. Ca. 8 Stunden im Kühlschrank kaltstellen.
8. Vor dem Servieren mit Beerenobst dekorieren.

</Preparation>


No-bake Cheesecake

Selbstgemachtes Granola schmeckt nicht nur um Welten besser, du weißt auch genau was drinnen ist, und kannst es perfekt deinen Verträglichkeiten anpassen. Außerdem ist es zucker- und fettärmer als die meisten fertigen Knuspermüslis, aber es ist wirklich in Nullkommanix gemacht. Das Originalrezept stammt von [Andrea Purrer](https://www.imflussdeslebens.at/%C3%BCber-mich/), ich habe es hier für meinen Geschmack optimiert.

<Ingredients yields="550 g"> 

- 200 g Flocken deiner Wahl
- 100 g deiner Lieblingsnüsse
- 50 g Samen bzw. Kerne 
- 1 TL Zimt
- 50 g Nussmus deiner Wahl
- 140 g Ahornsirup
- optional: Nüsse und Trockenfrüchte

</Ingredients>
<Preparation>

1. Backofen auf 150 Grad vorheizen.
2. Nüsse mit 100 g Flocken in einer Küchenmaschine zerkleinern.
3. Gemahlene Nuss-Flocken mit den restlichen trockenen Zutaten und Zimt verrühren.
4. Nussmus und Ahornsirup cremig rühren und mit den trockenen Zutaten gut vermischen.
5. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blecht verteilen.
6. 25 - 30 Minuten goldbraun backen.
7. Abkühlen lassen und ggf. noch Trockenfrüchte oder Nüsse unterrühren.

</Preparation>

Als Samen und Kerne verwende ich gerne Sonnenblumen und/oder Kürbiskerne sowie Sesam, Lein- und/oder Chiasamen. Für eine glutenfreie Variante verwendest du am besten Haferflocken.

Zimt-Granola

Unlängst bin ich durch Zufall wieder auf dieses Rezept gestoßen: Es stammt noch aus der Zeit meiner Koch- und KellnerInnen-Ausbildung in der HBLA Steyr. Ich habe es mit meinem heutigen Wissen ernährungswissenschaftlich optimiert. Probier’s unbedingt aus, denn es ist unglaublich saftig & köstlich.

<Ingredients yields="1 Guglhupf">

- 100 g Margarine
- 80 g brauner Zucker
- 3 Eier
- 250 g Topfen (Quark) - bei Bedarf laktosefrei
- ca. 150 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Schuß Rum (optional)
- 280 g Vollkornmehl
- 20 g Lein-, Chia- oder Hanfsamen
- 1 Pkg. Backpulver
- 50 g Rosinen
- 1 geriebener Apfel

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Samen und Backpulver gut vermischen.
2. Eier trennen, Eiklar zu Schnee schlagen.
3. Margarine und Zucker flaumig rühren.
4. Dotter nach und nach unterrühren.
5. Topfen, Rum, Rosinen, Apfel untermixen.
6. Hälfte der Mehlmischung mit dem Pflanzendrink einrühren.
7. Restliches Mehl mit dem Schnee unterheben.
8. in eine befettete, bemehlte Guglhupfform füllen.
9. bei 180 Grad Heißluft ca. 45-50 Minuten backen.

</Preparation>

Wenn du Fruktose- und/oder Sorbit-Intoleranz hast, dann lasse Rosinen und Apfel einfach weg bzw. ersetze sie durch ca. 150 g Beerenobst.


Topfen-Apfel-Guglhupf

Wenn ich abends keine Lust auf Mealprep mehr habe, mir in der Früh aber Zeit sparen will, richte ich mir sehr gerne dieses superflotte Frühstück her. Die Basis dafür ist eine zuckerarme Müslimischung (ca. 15 g Zucker pro 100 g) und Hafer-Soja-Drink. 

<Ingredients yields="1 Person">

- 5 EL Müslimischung deiner Wahl (bei Bedarf glutenfrei)
- 2 EL Chia,- Hanf- oder geschrotete Leinsamen
- 3 EL Sojaflocken
- 2 EL geriebene Nüsse oder Kokosraspeln
- 3 Stk getrocknete Zwetschken, Datteln, Feigen oder Marillen (optional)
- eiweißreicher Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Frisches Obst, Nüsse, etc. als Topping (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten in einer Dessertschüssel vermischen.
2. Trockenobst kleinschneiden und unterrühren.
3. Mit Pflanzendrink oder Kuhmilch bedecken.
4. In der Früh eventuell noch mit frischem Obst & Nüssen toppen.

</Preparation>


Overnight-Blitz-Müsli

Falls du eine Alternative zu Pasta mit Tomatensauce suchst, die genauso flott zubereitet ist und auch noch köstlich schmeckt, dann bist du gerade fündig geworden: Diese Pasta ist eines unserer Familienlieblingsgerichte, und eine echte Eiweißbome obendrein. Die Idee zu diesem Rezept stammt übrigens vom großartigen [Yotam Ottolenghi.](https://ottolenghi.co.uk/)

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Sojajoghurt
- 60 ml Olivenöl
- 1-2 Knoblauchzehen
- 300 g Tiefkühl-Erbsen aufgetaut
- 500 g Vollkorn-Pasta
- 30 g Pinienkerne
- 1 TL Chiliflocken (optional)
- 200 g Feta
- 30 g Basilikumblätter
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>


1. Skyr mit 20 ml Olivenöl, gepressten Knoblauch, 1 TL Salz und 150 g Erbsen in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen. 
2. Pasta al dente kochen.
3. Einstweilen restliches Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
4. Pinienkerne und Chiliflocken darin ein einige Minuten goldbraun rösten, bis das Öl rot geworden ist.
5. Pasta abseihen und mit der Erbsensauce vermischen.
6. Übrige Erbsen, Basilikum und zerbröselten Feta zugeben.
7. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Pinien-Chili-Öl toppen.

</Preparation>


Cremige Erbsen-Chili-Pasta

Diesen köstlichen Mocktail habe ich bei meiner Kollegin [Adelina Schnider](https://nourishedbyadelina.at/) entdeckt: Die Kombi aus süß, salzig und bitter ist wirklich großartig und man vermisst den Alkohol kein bisschen. Noch dazu wirken die Grapefruit-Bitterstoffe verdauungsfördernd, und du bekommst noch eine Extraportion Vitamin C aus den Zitrusfrüchten.

<Ingredients yields="1 Mocktail">

- 150 ml Grapefruitsaft (ca. 1 große Grapefruit)
- Saft von einer Limette
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 50 ml Sodawasser
- Eiswürfel
- Salz 
- Cocktailshaker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Salz auf einen flachen Teller streuen.
2. Glasrand mit einer Limette einreiben.
3. Für den Salzrand den befeuchteten Glasrand im Salz drehen.
4. Grapefruitsaft, Limettensaft, Eiwürfel und Ahornsirup in einen Cocktailshaker geben uns schütten bis der Shaker kalt ist.
5. Einige Eiswürfel in das Salzrand-Glas geben und 3/4 des Glases mit dem Saft befüllen.
6. Mit Sodawasser aufgießen und genießen.

</Preparation>


Fruchtiger Mocktail

Diese Waffeln sind nicht nur eiweißreich, sondern auch super wandelbar: Du kannst statt den Äpfeln auch Karotten, Nüsse, Kokosraspeln oder Beeren in den Teig geben. Außerdem kannst du aus dem Teig natürlich auch Pancakes backen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Skyr oder Magertopfen 
- 2 Eier
- 200 g Dinkelvollkornmehl
- 300 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 2 TL Backpulver
- 3 EL brauner Zucker
- 2 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 2 kleine Äpfel (optional)
- Raffiniertes Rapsöl
- Toppings wie Ahonrnsirup, Schokosauce, Staubzucker,...

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl mit Backpulver vermischen.
2. Topfen/Skyr mit Zucker und Eiern mixen.
2. Pflanzendrink und Mehl-Backpulver-Mischung zu einem dickflüssigen Teig verrühren.
3. Äpfel reiben und unterrühren (optional).
4. Waffeleisen mit Rapsöl ausstreichen.
5. Waffeln backen und mit deinem Lieblingstopping genießen.

</Preparation>


Eiweißwaffeln

Falls auch dir der picksüße Punsch am Christkindlmarkt nicht  wirklich zusagt, dann solltest du dieses Rezept unbedingt ausprobieren!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 ml Wasser
- 500 ml Orangensaft
- 4 Beutel Schwarztee
- Saft einer Zitrone
- 1 Zimtstange, 5 Gewürznelken, 2 Kardamomkapseln
- 4 Glühweingewürzbeutel statt der Gewürze
- brauner Zucker oder Honig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Orangensaft und Wasser erhitzen.
2. Gewürze und Teebeutel zugeben.
3. Ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Mit Zucker oder Honig nach Geschmack süßen.
5. Mit Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Du kannst den Punsch natürlich auch mit anderen Fruchtsäften zubereiten: echt köstlich schmeckt es z.B. auch mit Apfel- oder Traubensaft. Wenn's unbedingt mit Alkohol sein muss passt ein Schuss Rum sehr gut dazu.

Weihnachtspunsch

Mit schlau zusammengestellten Bowls bekommen du und auch dein Darmzoo alles, was ihr beide braucht! Du kombinierst dazu einfach Zutaten aller fünf Komponenten unten nach Lust & Laune. Greif' dabei ruhig auch auf Tiefkühlgemüse oder Hülsenfrüchte aus dem Glas zurück. Du kannst deine Bowls ganz nach Belieben zusammenstellen und immer wieder neu kombinieren.

<Ingredients yields="deine Lieblingsbowl">

- **Carbs**: Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Polenta, Pasta, etc.
- **Protein**: Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu natur oder geräuchert, Falafel, Linsen, Ei, Feta, Mozzarella, Halloumi, Lachs, Thunfisch, Garnelen, gebratenes Fleisch, Schinkenwürfel, etc.
- **Buntes**: Avocado, Brokkoli, Vogerlsalat, Rucola, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, (Süß)kartoffeln, Hokkaidokürbis, Paprika, Mais, Zuckerschoten, (Frühlings)Zwiebel, Oliven, Mango, Ananas, Heidelbeeren, etc.
- **Dressing**: klassische Essig-Öl-Marinade, Humus, Tahindressing, Kräutertopfen, Joghurt, etc.
- **Topping**: Sesam, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne, gerösteter Mais, frische Kräuter, Chiliflocken, Sprossen, Rosinen oder Cranberries, etc.

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gekochte Carbs nach Wahl in eine Schüssel füllen.
2. Etwas von deinem Dressing auf den Carbs verteilen.
3. Proteinquelle draufgeben - Hülsenfrüchte dabei gut abspülen, um blähende Stoffe zu reduzieren.
4. Vier bis fünf bunte Komponenten drauf verteilen.
5. Mit Dressing abschmecken.
6. Topping drüberstreuen.

</Preparation>

DarmPower-Bowl Baukasten

Bei Bauchbeschwerden ist es oft nicht so leicht Eis zu finden, das keine Probleme macht. Es ist aber echt einfach, dir selbst eines zu machen - sogar ohne Eismaschine & Co. Ich verwende dazu Förmchen mit Stiel, die du z.B. bei Ikea kaufen kannst.

<Ingredients yields="ca. 12 Stück">

- Eisförmchen mit einem Stiel
- 200 g Obst deiner Wahl*
- 250 ml Kokosmilch (vegane Variante) ODER Kuh-/Buttermilch (vegetarische Variante)
- 2 EL brauner Zucker oder Reissirup 
- 2 EL Kokosraspeln, Lein- oder Chiasamen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten in einem Blender oder mit dem Pürierstab gut vermixen.
2. In Eisförmchen abfüllen.
3. Mindestens 8 Stunden tiefkühlen.

</Preparation>

*bei Fruktose-Intoleranz sind Bananen, Beerenobst, gut geeignet. Genieße dein Eis auch nicht wenn du lange nichts gegessen hast, sondern besser als Nachspeise - das macht einen großen Unterschied für deine Verträglichkeit!

Darmfreundliches Eis

Eier mit Zwiebelschalen zu färben ist eine super Möglichkeit, denn Zwiebel hast du bestimmt immer zuhause. Eine tolle Variante ist, die Eier vor dem Mitkochen in alte Seidentrumpfhosen einzubinden, eventuell mit frischen Blättern und Blüten - das gibt ein sehr schönes Muster.

<Ingredients yields="10 Ostereier">

- 2 Hände voll Zwiebelschalen
- 1 Liter Wasser
- 1 Schuss Essig
- weiße Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebelschalen 20 Minuten in Essigwasser köcheln.
2. Schalen abseihen.
3. Eier einlegen und 10 Minuten darin hartkochen.
4. Eier abtrocknen und mit etwas Öl polieren.

</Preparation>


Zwiebelschalen-Ostereier

Ich liebe diese ballaststoffreichen Waffeln mit frischem Obst, Sauerrahm, und Ahornsirup als Topping. Du kannst aus dem Teig auch Muffins oder einen Kuchen backen - funktioniert perfekt und schmeckt genauso köstlich.

<Ingredients yields="ca. 8 Waffeln">

- 140 g zimmerwarme Margarine oder Butter
- 40 g brauner Zucker 
- 2 zimmerwarme Eier
- 3 EL Lein- oder Chiasamen
- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 50 g geriebene Walnüsse
- 50 g zarte Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Zimt oder Lebkuchengewürz
- 250 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- Raffiniertes Rapsöl für's Waffeleisen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Trockene Zutaten gut miteinander verrühren.
2. Margarine, Eier und Zucker mixen.
3. Trockene Zutaten und Pflanzendrink unterrühren.
4. Waffeleisen vorheizen und mit Öl einfetten. 
5. Teig portionsweise ins Waffeleisen geben und ca. 6 Minuten backen.
6. Mit dem Topping deiner Wahl servieren.

</Preparation>


Vollkorn-Waluss-Waffeln

Diese einfachen Kekse sind blitzschnell gemacht und schmecken köstlich! Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, dann ersetze die Rosinen und Cranberries durch gehackte Schokolade oder Nüsse deiner Wahl.

<Ingredients yields="1 Blech">

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 80 g brauner Zucker
- 100 g geriebene Walnüsse
- 100 g Cranberries und Rosinen
- 50 ml raffiniertes Rapsöl
- 50 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 1 TL Backpulver
- 2 Eier

</Ingredients>
<Preparation>

1. Cranberries und Rosinen grob hacken.
2. Mehl sorgfältig mit Backpulver und Nüssen vermischen.
3. Eier und Zucker schaumig rühren.
4. Rapsöl untermixen.
5. Mehl-Nuss-Mischung und Pflanzendrink unterrühren.
6. Auf ein Blech streichen.
7. Bei 180 Grad ca. 15 Minuten goldbraun backen.
8. Noch warm in Stangerl schneiden.

</Preparation>



Rosinen-Cranberry-Stangerl

Diese köstliche Suppe schmeckt herrlich, besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen. Die Linsen liefern dir eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß, und machen die Suppe auch ohne Obers wunderbar cremig. Eine komplette, wertvolle Mahlzeit, die du dir im Handumdrehen gezaubert hast. 

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 400 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cuisine (optional)
- Salz und Pfeffer
- Raffiniertes Rapsöl zum Braten
- Kübriskernöl und -kerne zum Bestreuen 

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Kürbis waschen, entkernen und in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
5. Kürbis zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Linsen einrühren.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cuisine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kernen oder Kernöl bestreut servieren.

</Preparation>


Kürbiscremesuppe

Apfelstrudel ist wie Kaiserschmarrn und Sachertorte wohl eines der österreichischen Nationalgerichte. Für mich zählt ein Apfelstrudel nur aus gezogenem Strudelteig und auf jeden Fall OHNE Vanillesauce. Hier verrate ich dir unsere Familienversion, die ich von meiner Mutter mündlich überliefert bekommen habe.

<Ingredients yields="zwei kleine Strudel">

- 250 g weißes Dinkel- oder Weizenmehl
- 2 EL Rapsöl
- eine Prise Salz
- 125 ml lauwarmes Wasser
- ca. 8 mittelgroße Äpfel
- ca. 4 EL Rosinen
- 2 EL Zimt
- 3 EL brauner Zucker
- Saft einer halben Zitrone (optional)
- gehackte Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinsamen (optional)
- Margarine oder Butter zum Bestreichen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl, Salz, Öl und Wasser zu einem glatten Teig verkneten.
2. Teigballen mit Wucht mindestens 10 x auf die Arbeitsfläche werfen: dadurch wird der Teig sehr geschmeidig und läßt sich nachher perfekt ausziehen.
3. Eine Kugel formen und mit Öl bestrichen rasten lassen. 
4. Einstweilen Äpfel schälen und "blatteln" (=kleinschneiden).
5. Äpfel mit Zimt, Zucker, Rosinen, Nüssen/Kernen/Samen und Zitronensaft mischen.
6. Teig auf einem bemehlten Küchentuch ca. 1 cm dick auswalken.
7. Auf den Handrücken so dünn ausziehen, dass man einen darunter liegenden Liebesbrief lesen könnte.
8. Mit Fülle belegen und mit Hilfe des Küchentuchs einrollen.
9. In eine befettete Auflaufform legen.
6. Mit Margarine bestreichen.
6. Ca. 30 Minuten bei 200 Grad backen.

</Preparation>

Meine Mutter übergießt den Apfelstrudel vor dem Servieren immer mit Kuhmilch und serviert ihn mit Sauerrahm.

Gezogener Apfelstrudel

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ist selbstgemachter Hollersirup für dich eine köstliche, bauchwehfreie Alternative zu Fruchtsäften. Außerdem ist er ein tolles kleines Geschenk oder Mitbringsel, z.B. für die nächste Grillparty. Sammle die Blütendolden immer abseits vom Straßenverkehr und am besten am Vormittag, wenn der Morgentau abgetrocknet ist.

<Ingredients yields="ca. 4 Liter Sirup">

- 20 Stück Holunderblüten-Dolden
- 2 Liter Wasser
- 50 g Zitronensäure
- 2 kg Feinkristallzucker

</Ingredients>
<Preparation>

1. Blütendolden abschütteln um sie von Insekten zu befreien, aber nicht waschen.
2. Ca. 1/4 Liter des Wassers aufkochen und die Zitronensäure darin auflösen.
3. Zitronenwasser mit dem restlichen Wasser mischen.
4. Saubere Holunderblütendolden ins Zitronenwasser einlegen.
5. Zwei Tage zugedeckt stehen lassen.
6. Durch ein feines Küchentuch in einen großen Kochtopf abseihen. 
7. Einmal kurz aufkochen und den Zucker unter rühren darin auflösen.
8. In saubere, ausgekochte Flaschen abfüllen.
9. Kühl und dunkel aufbewahrt ist der Sirup 8 bis 12 Monate haltbar.

</Preparation>

Holler-Sirup

Ein Haferflocken-Porridge ist in nullkommanix gekocht - selbst wenn du keine Fertigmischung verwendest! Ich koche unseren Porrdige prinzipiell mit Sojadrink, und verfeinere manchmal noch mit einigen Löffeln (Soja)joghurt oder Nussmus: Das erhöht den Eiweißanteil, und macht damit länger satt. Sieh' das Rezept gerne als Basis, und wandle es nach deinem Gusto ab.

<Ingredients yields="2 Personen">

- ca. 350 ml Sojadrink natur oder Kuhmilch
- 50 g feinblättrige Haferflocken
- 2 EL Chiasamen (alternativ: Lein-, Hanf-)
- 1 Banane, idealerweise gut reif
- Prise Salz
- etwas gemahlene Muskatnuss (optional)
- Beeren, anderes Obst oder Nüsse als Topping

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink mit Salz aufkochen.
2. Auf kleine Hitze zurückdrehen.
3. Haferflocken und Chiasamen einrühren.
4. Kleingeschnittene Banane zugeben.
5. Einige Minuten auf die gewünschte Konsistenz einkochen.
6. Mit Muskatnuss abschmecken.
7. Auf Schüsseln verteilen und mit Topping Deiner Wahl servieren. 

</Preparation>



Bananen-Chia-Porridge

Für diesen Klassiker der österreichischen Hausmannskost verwende ich gerne auch eine Mischung aus Karfiol und meinem geliebten Romanesco. Zusätzlich peppe ich das Gericht immer mit Sesam und Parmesan auf - für eine Extraportion Mikronährstoffe und Eiweiß. Vor allem in der kalten Jahreszeit ein geniales Gericht, das du im Handumdrehen zubereitet hast.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Karfiol (Blumenkohl)
- 150 g Vollkorn-Brösel
- Raffiniertes Rapsöl
- 1 TL Kümmel
- 3-4 EL Sesam
- Salz und Pfeffer
- Parmesan zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen teilen und ca. 10 Minuten weichkochen, am besten über Wasserdampf. 
2. Derweil Rapsöl in einer tiefen Pfanne erhitzen.
3. Die Vollkornbrösel mit Sesam und Kümmel darin bräunen.
4. Salzen und pfeffern. 
5. Karfiol gut abtropfen und unterrühren.
6. Mit geriebenem Parmesan bestreut servieren.

</Preparation>

Bröselkarfiol


Lange habe ich gesucht und herumprobiert, bis ich meinen Lieblingslebkuchen endlich gefunden hatte. Er ist von Anfang an supersaftig und weich. Wichtig ist nur, dass du ihn ja nicht zulange im Ofen lässt. Ich verwende bewusst Walnüsse statt Mandeln, um den Teig noch mit einer Extraportion omega-3-Fetten aufzupeppen.

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

- 500 g Honig
- 250 g Roggenvollkornmehl
- 500 g Dinkelvollkornmehl
- 150 g geriebene Walnüsse
- 10 g Lebkuchengewürz
- 10 g Natron
- Nüsse zum Belegen
- Pflanzendrink oder Kuhmilch zum Bestreichen
- Zuckerglasur zum Verzieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Honig auf ca. 50 Grad erwärmen.
2. Trockene Zutaten gut vermischen.
3. Mit dem erwärmten Honig verkneten.
4. Zudecken und einen Tag kühl rasten lasen.
5. Auf der bemehlten Arbeitsfläche ca. 0,5 Zentimeter dick ausrollen.
6. Formen ausstechen, mit Pflanzendrink bestreichen.
7. Bei 180 Grad maximal 10 Minuten backen, sodass die Lebkuchen noch hell sind.

</Preparation>


Walnuss-Lebkuchen


Wenn du einen kinderfreundlichen Keksteig suchst, dann bist du gerade fündig geworden: Diesen Teig kannst du unzählige Male hintereinander ausrollen. Auch wenn der Teig warm geworden ist, klebt und bröckelt er nicht. Ideal zum Backen mit Kleinkindern und absolut köstlich!

<Ingredients yields="ca. 4 Bleche">

- 200 g weiche Margarine oder Butter
- 90 g Zucker
- 330 g Vollkornmehl
- 60 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 100 g Maisstärke
- 1 TL Vanillezucker
- 1 Ei

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle Zutaten mit dem Mixer einige Minuten verkneten.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
3. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen.
4. Kekse ausstechen und bei 180 Grad ca. 8 Minuten hellbraun backen.

</Preparation>

Wenn du möchtest kannst du die Kekse nach dem Abkühlen noch mit Marmelade zusammensetzen, in Schokolade tunken oder mit Zuckerglasur, Zuckerperlen, etc. verzieren.

Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Sandy](https://wiewowasistgut.com/).


Mürbe Kekserl


Die russische Krautsuppe "Schtschi" (щи) wird in Russland sicher genauso häufig gegessen, wie der allseits bekannte Borschtsch (борщ). Wir essen sie im Herbst & Winter echt super gern. Schtschi ist eine echte Vitamin-C-Bombe: Normalerweise wird ja Vitamin C durch die Hitze beim Kochen zerstört. Kraut enthält aber den Stoff Ascorbigen, der erst durch's Kochen in Vitamin C (Ascorbinsäure) umgewandelt wird. ⁠Genial, oder?

<Ingredients yields="6 Personen">

- 600 g Weißkraut
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 3 mittelgroße Karotten
- 1 große Zwiebel
- 200 g Tomaten (optional)
- 6 schwarze Pfefferkörner
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 große Handvoll Petersilie
- Raffiniertes Rapsöl
- Sauerrahm & Knoblauch zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Tomaten in Scheiben schneiden.
2. Kraut und Zwiebel in Streifen schneiden.
3. Kartoffeln heiß waschen und würfeln.
4. Karotten grob reiben.
5. Zwiebel ca. 5 Minuten in Rapsöl goldbraun rösten.
6. Kraut zugeben, kurz mitrösten.
7. Mit der Brühe aufgießen.
8. Kartoffeln, Karotten, Pfefferkörner und Lorbeerblätter dazugeben. 
9. Etwa 30 Minuten köcheln lassen.
10. Tomaten einrühren und ganz kurz mitkochen lassen.
11. Mit gehackter Petersilie verfeinern.
12. Zum Servieren darf der obligate Klecks Sauerrahm (сметана) in Russland nicht fehlen.

</Preparation>

Meine Schwiegermutter gibt beim Servieren noch eine Zehe frisch gepressten Knoblauch in jedes Suppenteller. Falls dir das zu intensiv ist, dann rühre vor dem Servieren zwei gepresste Knoblauchzehen in die gesamte Suppe ein.


Veganer Schtschi


Selbstgemachtes Knoblauchöl ist eine super Alternative, wenn du Knoblauch nicht gut verträgst oder in der ersten Phase einer FODMAP-armen Ernährung auf Knoblauch verzichten musst: Damit bekommst du zwar den typischen Knoblauchgeschmack in dein Essen, nicht aber die [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), die oft für Bauchbeschwerden wie Blähungen, Bauchweh oder Durchfall verantwortlich sind.

<Ingredients yields="1/2 Liter">

- 4 - 7 Knoblauchzehen - je nachdem wie intensiv du es möchtest
- 500 ml kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl
- pro Flasche 1-2 Stängel Rosmarin oder Thymian (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Knoblauchzehen schälen und vierteln.
2. 500 ml Rapsöl in einem Topf bei geringer Hitze handwarm werden lassen.
3. Vom Herd nehmen, Knoblauchstücke zugeben und ca. 3 Stunden ziehen lassen.
4. Fertiges Knoblauchöl abseihen und in eine saubere, dunkle Flasche füllen.
5. Falls du Kräuter verwenden möchtest, dann wasche sie sauber mit heißem Wasser ab, bevor du sie in die Flaschen gibst.

</Preparation>


Knoblauchöl


Die Suppe schmeckt nicht nur herrlich cremig, sondern ist auch im Handumdrehen fertig. Mit Vollkornbrot als Beilage hast du eine komplette, darmgesunde Mahlzeit: Linsen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß & Eisen. Durch das Vitamin C des Zitronensafts wird das Eisen besser ins Blut aufgenommen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 300 g Bärlauch
- 200 g gelbe oder rote Linsen
- 1 große Kartoffel (optional)
- 200 ml Soja creme cuisine oder Sauerrahm
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft

</Ingredients>
<Preparation>

1. Bärlauch waschen und ganz grob in Streifen schneiden.
2. Kartoffel waschen und mit der Schale in große Würfel schneiden.
3. 3 EL Oliven- oder Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
4. Bärlauch einige Minuten darin anbraten.
5. Linsen und Kartoffelwürfel zugeben und einige Minuten mitrösten.
6. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
7. Bei niedrige Hitze ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln, bis die Linsen zerfallen.
8. Pürieren und Soja creme cuisine oder Sauerrahm untermixen.
9. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>

Natürlich kannst du diese Suppe auch außerhalb der Bärlauchsaison zubereiten: nimm' dann einfach Blattspinat, Mangold oder auch Rucola statt dem Bärlauch. 


Bärlauchcremesuppe mit Linsen


Dieses Bananenbrot ist unglaublich saftig, obwohl es ganz ohne Eier auskommt. Kakao und Schokostückchen sind optional: wenn du Lust auf ein klassisches Bananenbrot hast, dann lasse sie einfach weg. Für eine vegetarische Variante nimm' einfach 3 Eier statt den Chiasamen.

<Ingredients yields="1 Kastenform">

- 150 g weiche Margarine
- 60 g brauner Zucker
- 3 reife Bananen
- 3 EL Chia- oder Leinsamen + 12 EL warmes Wasser
- 1/4 TL Salz
- 100 g geriebene Walnüsse oder Kokosraspeln
- 250 g Vollkornmehl
- 1 Pkg Backpulver
- ca. 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch
- 3 gehäufte EL Kakaopulver (optional)
- 60 g gehackte Bitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil (optional)

</Ingredients>

<Preparation>

1. Eine Kastenform mit Margarine ausfetten und mit Mehl ausstreuen.
2. Chiasamen mit Wasser verrühren und ca. 5 Minuten stehen lassen.
3. Bananen schälen und kleinschneiden.
4. Vollkornmehl sorgfältig mit dem Backpulver und dem Kakao vermischen.
5. Margarine, Zucker und Bananenstücke mixen.
6. Chiasamen, Salz und Walnüsse unterrühren.
7. Vollkornmehl und Pflanzendrink untermixen.
8. Falls der Teig sehr fest ist, dann gibt noch etwas mehr Pflanzendrink dazu.
9. Schokostücke unterheben.
10. In die befettete Kastenform füllen.
11. Bei 170 Grad Heißluft 50 Minuten backen.

</Preparation>


Bananenbrot mit Schokolade


Die blitzschnellen Ofenbrote sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch eine ideale Resteverwertung für übrige Aufstriche, Käse, Gemüse etc. Ich verwende als Aufstrich-Basis gerne Humus für eine Extraportion Eiweiß, aber du kannst die Zutaten nach Lust & Laune variieren.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 8-10 Scheiben Vollkorn-Sauerteigbrot
- ca. 150 g Mais
- ca. 100 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 150 g fertiger Aufstrich (z.B. Humus)
- 1 Knoblauchzehe (optional)
- getrocknete oder frische Kräuter
- geriebener Käse oder Fetakäse (optional)
- 1 Frühlingszwiebel (optional)
- Salz und Pfeffer
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne, oder Sesam zum Bestreuen (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mais in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen.
2. Frühlingszwiebel fein hacken.
3. Allen anderen Zutaten in einer Schüssel verrühren und abschmecken.
4. Die Brotscheiben damit bestreichen und eventuell bestreuen.
5. Bei 200 Grad Heißluft ca. 15 Minuten backen bis sie schön braun sind.

</Preparation>


Blitzschnelle Ofenbrote


Diese cremige Suppe schmeckt herrlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit die du im Handumdrehen fertig hast. Falls du Sellerie oder Pastinaken nicht magst, dann ersetze sie einfach durch anderes Gemüse, z.B. Karotten, Karfiol (Blumenkohl) oder Kürbis.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 kleine Sellerieknolle
- 1 große Pastinake (ca. 160 g)
- 4 mittelgroße Kartoffeln (ca. 400 g)
- 1 Becher Sauerrahm oder 200 ml Soja creme cusine (optional)
- 1 TL Koriandersamen (optional)
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und grob in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Pastinake schälen und grob würfeln.
3. Kartoffeln waschen und mit Schale in große Würfel schneiden.
4. 3 EL Rapsöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebelstücke einige Minuten darin anbraten.
6. Übriges Gemüse zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Mit Wasser bedecken, 1 TL Salz zugeben und aufkochen.
8. Auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
9. Pürieren, eventuell Sauerrahm oder Soja creme cusine ebenfalls mitpürieren.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

</Preparation>

_Tipp_: Ich koche bei Suppen gerne noch 100 g gelbe oder rote Linsen mit: Sie liefern dir noch eine kleine Extraportion sättigendes Eiweiß und machen die Suppe auch ohne Rahm oder Obers wunderbar cremig.


Wurzelgemüse-Cremesuppe


Knackig-knusprig, süss & köstlich, diese supereinfache Nascherei. Und dein Körper freut sich über seine Extraportion Ballaststoffe, Eiweiß, Mikronährstoffe & gesunde Fette.

<Ingredients yields="15 Stück">

- 120 g Honig (bei Bedarf Reissirup)
- 50 g Tahini
- 30 g Sesam
- 30 g Chiasamen
- 75 g Kürbis- oder Pinienkerne
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 1/2 TL Salz

</Ingredients>
<Preparation>

1. Eine kleine Auflaufform (ca. 20 x 20 cm) mit Backpapier auslegen.
2. Samen, Kerne und Salz in einer Schüssel mischen.
3. Honig und Tahini in einem kleinen Topf langsam erhitzen.
4. Zur Samenmischung geben und mit einem Holzlöffel gut verrühren.
5. 1 cm hoch in die Auflaufform füllen, mit einem Löffel glattstreichen und festdrücken.
6. Bei 180 Grad Heißluft ca. 20 Minuten goldbraun backen.
7. Aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.
8. Erst dann mit einem scharfen Messer in Riegel schneiden.

</Preparation>

Falls du Fruchtzucker nicht gut verträgst, ersetze den Honig durch Reissirup. Natürlich kannst du auch andere Samen (Mohn, Leinsamen, etc.) oder auch gehackte Nüsse verwenden. Erdnuss-, Mandel- oder Kokosmus statt Tahini sind auch leckere Varianten. Die Inspiration zu diesem Rezept stammt von [Laura Tilt](https://www.lauratilt.com/), einer Kollegin aus England.


Tahini-Knusper-Riegel


Krautfleckerl sind aus der österreichischen Hausmannskost nicht wegzudenken. Meine eigene Variante ist nicht nur rein optisch & ernährungsphysiologisch kein Vergleich zum Original: Hast du sie erst einmal gekostet, wirst du deine Krautfleckerl nie wieder anders kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1/4 Kopf Rotkraut
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL brauner Zucker
- 1 TL Kümmel oder Kreuzkümmel (je nach Geschmack)
- 1 Schuss Essig oder Weißwein
- 1 Pkg. Vollkorn-Fleckerl (bei Bedarf glutenfrei)
- ca. 150 g Parmesan
- ca. 50 g Sesam
- Salz, Pfeffer
- Oliven- oder Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Pflanzenöl goldgelb rösten.
2. Kümmel eventuell grob im Mörser zerstoßen und zum Zwiebel geben.
3. Zucker zugeben und ein wenig karamellisieren lassen.
4. Strunk entfernen, das Kraut in „Fleckerl“ schneiden und zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben.
5. Schuss Essig, Weißwein oder Wasser zugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten dünsten.
6. Einstweilen Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
7. Pasta laut Packungsangabe kochen und Parmesan reiben.
8. Pasta abseihen und mit Kraut und geröstetem Sesam vermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Mit Parmesan und Sesam bestreut servieren & genießen.

</Preparation>


Krautfleckerl Reloaded


Diese cremige Suppe schmeckt köstlich, ganz besonders an einem kühlen Herbst- oder Wintertag. Eine komplette, gesunde Mahlzeit inklusive einem Hauch Exotik.

<Ingredients yields="6 Personen">

- 2 Frühlingszwiebel oder 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 große Kartoffeln (600 g)
- 2 große Karotten (100 g)
- ca. 240 g abgetropfte Kichererbsen (Dose)
- 2 Liter Gemüsesuppe
- 100 g Erdnussmus
- je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Senfkörner (optional)
- Rapsöl
- 1-2 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- geröstete Erdnüsse zum Garnieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Frühlingszwiebel, Karotten und Kartoffeln waschen, Knoblauch schälen.
2. Kichererbsen gut abspülen und abtropfen lassen.
3. Gesamtes Gemüse in größere Stücke bzw. grobe Würfel schneiden.
4. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
5. Frühlingszwiebelstücke und Knoblauch darin kurz andünsten.
6. Kreuzkümmel und Senfkörner zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Karotten-, Kartoffelwürfel und Kichererbsen dazugeben.
8. Mit Wasser + 1 TL Salz oder Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen.
9. Auf kleine Hitze zurückschalten und zugedeckt ca. 15 Min. köcheln lassen.
10. Gemeinsam mit dem Erdnussmus pürieren.
11. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

</Preparation>


Kartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kichererbsen


Hier serviere ich dir meine persönliche Variante des traditionell chinesischen Reisbreis. In China wird Congee nur mit Wasser gekocht, und sowohl süß als auch pikant zum Frühstück gegessen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 2 kleine Tassen Vollkornreis
- 9 kleine Tassen Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1-2 Handvoll Rosinen, getrocknete Datteln, Feigen oder Pflaumen (optional)
- Kleingeschnittenes Obst (optional)
- Samen, Nüsse oder Kerne zum Bestreuen (optional)
- Zimt-Zucker, Ahornsirup, Honig, Marmelade, etc. als Topping (optional)
- Nussmus zum Verfeinern (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Pflanzendrink aufkochen - ich verwende immer Sojamilch, damit ich auch Eiweiß im Congee habe.
2. Reis hinzufügen und auf kleinste Stufe zurückschalten.
3. Trockenfrüchte im Ganzen einstreuen.
4. Mind. 2 Stunden köcheln, bis das Congee schön cremig ist, dabei immer wieder mal umrühren.
5. Vor dem Servieren Obst oder Beeren unterrühren, mit Mandel-, Erdnuss-, oder Kokosmus verfeinern, mit gehackten Nüssen, Mandelhobeln, Sonnenblumenkernen, Kokosraspeln, Sesam, etc. bestreuen oder einfach nur mit Ahornsirup, Honig oder Zimt & Zucker genießen.
6. Falls du Fruchtzucker schlecht verträgst, nimm' Reissirup, Nussmus, Samen, Nüsse, Kerne, Kokosraspeln und eventuell ein paar Beeren zum Verfeinern.

</Preparation>

Die Kochzeit variiert oft etwas, je nach Herd. Falls du einen guten Reiskocher zuhause hast, sparst du dir das Umrühren. Ich kann [meinen Reiskocher](https://www.reishunger.com/at/produkt/1376/digitaler-reiskocher) voreinstellen, sodass in der Früh schon das fertige, warme Congee auf mich wartet. Du kannst dein Congee gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufheben, und hast so immer eine tolle Mahlzeit oder Snack parat.


Congee


Meine Mohnkekse fallen nicht unter "klassische Weihnachtskekse", du kannst sie getrost das ganze Jahr über backen. Sie eignen sich gut zum Mitnehmen, und passen - da sie nicht so süss sind - auch perfekt zu einem Glaserl Wein.

<Ingredients yields="4 Bleche">

- 280 g Vollkornmehl (bei Bedarf glutenfrei)
- 90 g brauner Zucker
- 120 g Margarine
- 80 g ungeriebener Mohn
- 1/2 Pkg. Backpulver
- ca. 1/8 l Pflanzendrink (oder Kuhmilch)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Alle trockenen Zutaten in einer Rührschüssel vermischen.
2. Margarine in kleinen Stücken dazugeben und alles mixen.
3. Pflanzendrink zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank 1 Stunde rasten lassen.
5. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 0,5 cm dick ausrollen.
6. Beliebige Formen ausstechen.
7. Bei 180 Grad ca. 5 Minuten backen bis die Kekse leicht gebräunt sind.

</Preparation>


Mohnkekserl


Die Nudeltorte ist ein superflottes Gericht, gut geeignet wenn's mal schnell gehen muss, vor allem, wenn Du Tiefkühlgemüse verwendest. Du kannst die Torte außerdem super vorbereiten, und im Kühlschrank bis zum Backen zwischenlagern.

<Ingredients yields="1 Tortenform mit 25 cm Durchmesser">

- 500 g Vollkorn-Bandnudeln bzw. bei Bedarf glutenfreie Pasta
- 200 g Cottage Cheese (bei Bedarf laktosefrei)
- 250 g Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 1 Ei
- 200 g geriebener Hartkäse
- 1 mittelgroße rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ca. 300 g (Tiefkühl)Gemüse deiner Wahl
- Salz, Pfeffer,
- 1 TL Paprikapulver
- frische Kräuter nach deinem Geschmack
- etwas Raps- oder Olivenöl
- Margarine zum Befetten der Form
- eventuell Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse aus dem Tiefkühler nehmen bzw. waschen, putzen und kleinschneiden.
2. Zwiebel hacken, Knoblauch pressen und in etwas Rapsöl goldbraun braten.
3. Nudeln 2 Minuten kürzer als auf der Packungsanleitung kochen.
4. Abseihen und mit etwas Olivenöl mischen, damit sie nicht verkleben.
5. Cottage Cheese, Sauerrahm, Ei, Gewürze und Käse verrühren.
6. Mit der Zwiebel-Knoblauch-Mischung und dem Gemüse vermischen.
7. Nudeln untermengen und alles gut durchrühren.
8. In eine befettete Tortenform füllen und gut zusammendrücken.
9. Mit Kernen oder Samen bestreuen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis sie schön braun geworden ist.
11. Auf ein Teller stürzen und mit einem großen bunten Salat servieren.

</Preparation>


Nudeltorte


Dieses Gericht stammt aus meiner Kindheit. Meine beiden Söhne lieben die Erdapfelwuzerl mit Apfelmus & Sauerrahm, mein Mann mit würzigem Käse & Kernen (Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) überbacken und Salatbegleitung. Du kannst die Kartoffelnudeln natürlich auch kalt als Snack zwischendurch genießen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kg Kartoffeln
- 30 g Margarine
- 300 g Vollkornmehl
- 1-2 Eier
- 1 TL Salz
- Prise Muskatnuss
- Margarineflocken zum Belegen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Währenddessen eine Auflaufform mit Margarine ausstreichen.
3. Kartoffeln noch heiß schälen und durch Kartoffelpresse drücken, Salz und Muskat darüberstreuen.
4. Margarine in Stückchen darauf verteilen.
5. Mit Eiern und Vollkornmehl verkneten.
6. Auf der bemehlten Arbeitsfläche zu einer Rolle formen.
7. Von der Rolle (ca. 6 cm Durchmesser) fingerdicke Stücke abschneiden.
8. Stücke zu Nudeln rollen und in die Auflaufform legen.
9. Mit Margarineflocken belegen.
10. Bei 170 Grad Heißluft ca. 40 Minuten backen, bis die Nudeln schön braun und knusprig sind.

</Preparation>


Gebackene Kartoffelnudeln aka Erdapfelwuzerl


Ein Rezept für das bekannte orientalische Kichererbsenpüree darf in meiner Sammlung natürlich nicht fehlen. Es schmeckt hervorragend, ist eiweißreich und in Nullkommanix zubereitet:

<Ingredients yields="6 Personen als Vorspeise">

- 500 g gekochte Kichererbsen (Glas oder Dose)
- 230 g Tahini (Sesampaste)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 Knoblauchzehen
- 1 1/2 TL Salz
- ca. 120 ml eiskaltes Wasser

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kichererbsen unter fließendem Wasser gut abschwemmen.
2. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Blender pürieren.
3. Abschmecken und eventuell noch etwas Wasser hinzufügen, falls du eine weichere Konsistenz bevorzugst.
4. Vor dem Servieren mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
5. Es hält sich im Kühlschrank mindestens 3 Tage.

</Preparation>

Dieses Basisrezept kannst du super nach Lust & Laune abwandeln, z.B. mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Chili oder Paprikapulver, Kräutern wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gemüse wie gekochte rote Rüben, gekochter Kürbis, geröstete Paprikaschoten oder sogar Kürbiskernen - deiner Phantasie sind wirklich keine Grenzen gesetzt.


Klassisches Humus


Ein raffiniertes, supereinfaches & absolut köstliches Pasta-Gericht, das du unbedingt probieren solltest:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebel
- 1 große Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 Knoblauchzehen
- Olivenöl
- ca. 30 g frisches Basilikum
- 500 g Vollkornpasta (bei Bedarf glutenfrei)
- 240 g Ricotta oder laktosefreien Sauerrahm
- 60 g geriebenen Parmsan
- abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- geröstete Mandelblättchen zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zucchini längs halbieren, vierteln und in Stücke dünne schneiden, Zwiebel hacken.
2. In einem großen Topf 3 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel ca. 5 Minuten darin braten, bis sie weich sind.
3. Zucchini zugeben, salzen & pfeffern.
4. Ca. 10 Minuten kochen, dabei ab und zu umrühren.
5. Herd abdrehen.
6. Währenddessen geschälten Knoblauch, Basilikum und 1/2 TL Salz in einem Mörser oder kleinem Blender mit 3 EL Olivenöl zu einer groben Paste verarbeiten.
7. Pasta nach Packungsanleitung kochen.
8. Abseihen und dabei 1 Tasse Kochwasser aufheben.
9. Pasta unter die Zucchini-Zwiebel-Mischung rühren und Herd wieder einschalten (mittlere Hitze).
10. 1/2 Tasse des Pastakochwassers, Ricotta bzw. Sauerrahm und Zitronenschale unterrühren und alles gut vermischen.
11. Basilikum-Knoblauch-Paste einrühren.
12. Falls nötig noch etwas Pastakochwasser zugeben.
13. Die Hälfte des Parmesans einühren und nochmals abschmecken.
14. Auf Teller verteilen, mit Mandelblättchen & Parmesan bestreuen und sofort servieren.

</Preparation>


Zucchini-Basilikum-Pasta


Diese Suppe bringt durch Kokosmilch, Chili & Ingwer einen Hauch Exotik auf den Tisch, ist rasch gekocht & schmeckt hervorragend. Dosenmais brauchst du übrigens nur halb so lange kochen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 500 g Maiskörner (tiefgekühlt)
- 1 kleiner roter Chili, entkernt
- 1 cm frischen Ingwer (optional)
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 250 ml Kokosmilch
- 500 ml Gemüsesuppe
- Oliven- oder Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch grob schneiden.
2. Beides in Pflanzenöl anbraten.
3. Chilischote und Ingwer fein hacken und zugeben.
4. Mais zugeben, durchrühren und mit Suppe ablöschen.
5. Auf kleiner Stufe 20 Minuten köcheln lassen.
6. Mit dem Stabmixer oder im Blender fein pürieren.
7. Kokosmilch zugeben.
8. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Mit getoasteten Brotscheiben genießen.

</Preparation>


Cremige Mais-Kokos-Suppe


Natürlich kannst du einfach dein Lieblingsgemüse verwenden, super eignen sich z.B. auch Kürbis, Süsskartoffeln, Zucchini, Auberginen, getrocknete Tomaten, Mais oder Oliven. Wenn du Oliven- und Rapsöl 50:50 verwendest, freut sich dein Körper über den tollen Fettmix aus omega-9 (Olive) und omega-3 (Raps).

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroßer Karfiol (Blumenkohl)
- 6 mittelgroße Kartoffeln
- 4 Karotten
- 2 Pastinaken
- 1 große rote Zwiebel oder ½ Bund Frühlingszwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 150 g Fetakäse (optional)
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- Kräuter nach Lust & Laune, z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano
- Oliven- und Rapsöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karfiol in Röschen zerteilen, Strunk in kleine Stücke schneiden und mitverwenden oder für eine Gemüsesuppe aufheben.
2. Kartoffel heiß waschen und mit der Schale vierteln.
3. Karotten & Pastinake schälen, schräg in schmale Scheiben schneiden (0,5 cm).
4. Zwiebel schälen und 1/8eln bzw. Frühlingszwiebel putzen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
5. Knoblauch schälen und halbieren.
6. Gemüse in eine große Auflaufform oder auf ein Backblech geben.
7. Mit Oliven- und Rapsöl übergießen.
8. Mit Rosmarin bestreuen, salzen und pfeffern.
9. Bei 180 Grad Heißluft ca. 35 Min backen.
10. Währenddessen Fetakäse in Würfel schneiden und Kichererbsen gut abschwemmen.
11. Etwa 10 Minuten vor Ende der Backzeit Feta & Kichererbsen zugeben und fertigbacken.

</Preparation>


Ofengemüse mit Kichererbsen & Feta


Diesen Rezept ist superschnell gekocht, und zeigt, dass Nudeln auch süß ausgezeichnet schmecken. Übrigens schmeckt der Auflauf auch als süßes Frühstück - probier's mal aus!

<Ingredients yields="4 Personen">

- 350 g Vollkorn-Bandnudeln (bei Bedarf glutenfrei)
- 200 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 2 Eier
- 250 g Magertopfen (bei Bedarf laktosefrei)
- 50 g brauner Zucker (ca. 4 EL)
- 1 Pkg Vanillezucker
- Saft 1/2 Bio-Zitrone
- 1/2 TL Zimt
- 1 TL Thymian
- Apfelmus zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkorn-Bandnudeln 2 Minuten kürzer kochen, als auf der Packung angegeben, abschrecken und gut abtropfen lassen.
2. Einstweilen Eier und Zucker cremig mixen.
3. Topfen, Vanillezucker, Zimt, Thymian und Zitronensaft unterrühren.
4. Mit den Nudeln und Heidelbeeren vermischen.
5. In eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch einen geriebenen Apfel oder Birne verwenden, und den Auflauf dann mit Beerensauce, Zwetschken- oder Hollerröster servieren.


Süßer Bandnudel-Auflauf


Bei diesem Gericht sparst du dir das Vorkochen, denn der Brokkoli wird direkt im Ofen gegart. So sparst du Zeit, das Gemüse bleibt bissfest und das beste: du schüttest keine wertvollen Mikronährstoffe mit dem Kochwasser weg. Als Beilage schmeckt einfach nur frisches Brot köstlich.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 großer Brokkoli (ca. 650 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Hartkäse
- 80 g ganze Walnüsse
- 50 g Mandelblättchen
- 30 g Margarine
- 35 g Vollkornmehl
- 600 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 2 TL Senfsamen
- 1 TL Currypulver
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Knoblauch schälen, Käse grob reiben und Walnüsse in Stücke brechen.
2. Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, Strunk putzen und in kleine, ca. 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
3. Margarine in einem großen Topf schmelzen und den Knoblauch darin anschwitzen, Senfsamen, 1 TL Salz und eine gute Prise frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
4. Vollkornmehl einrühren und einige Minuten mitbraten.
5. Topf vom Herd nehmen und Pflanzendrink/Milch langsam mit dem Schneebesen einrühren.
6. Ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis eine dickliche Sauce entstanden ist, dabei immer wieder fleißig umrühren.
7. Currypulver und ca. 3/4 des Käses in die Sauce einrühren.
8. Brokkoliröschen und Walnüsse untermischen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. In eine geölte Auflaufform füllen.
11. Mit restlichem Käse und den Mandelhobeln bestreuen.
12. Mit Alufolie abdecken und ca. 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie entfernen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Gratin eine schöne Farbe bekommen hat.

</Preparation>


Brokkoli-Nuss-Gratin


Das Gericht schmeckt auch mit Auberginen oder Paprika hervorragend. Für Paprika einfach 100 g mehr Getreide und Sojagranulat/Faschiertes einplanen, da hier ja das Gemüsefleisch wegfällt.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 4 kleinere Zucchini (ca. 1 kg)
- 2 TL Kreuzkümmel
- 2 EL Paprikapulver
- 1,5 EL Zimt
- 1 große Zwiebel (ca. 200 g)
- 150 g Sojagranulat (oder Bio-Faschiertes)
- 200 g gekochtes Getreide, z.B. Reis, Hirse, Bulgur,..
- 50 g Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- 2 TL Tomatenmark
- 1 TL Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft
- 4 Zimtstangen
- 2 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Sojagranulat in der doppelten Menge heißem Wasser einweichen.
2. Zucchini waschen, längs halbieren und mit einem Teelöffel aushölen.
3. Backofen auf 200 Grad vorheizen.
4. Zwiebel schälen und fein hacken.
5. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Zimt in einem kleinen Schüsserl vermischen.
6. 3 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
7. Zwiebeln mit 2/3 der Gewürzmischung bei mittlerer Hitze anbraten.
8. Zucchinifleisch, Sojagranulat, Getreide, Pinienkerne, Tomatenmark, Cayennepfeffer, 1 TL Zucker, 1 TL Salz und eine gute Portion frisch geriebenen Pfeffer zugeben.
9. Weitere 5 Minuten braten.
10. Restliche Gewürzmischung mit 250 ml Wasser, Zitronensaft, 1 TL Zucker, Zimtstangen und 1 TL Salz gut vermischen und in ein tiefes Backblech gießen.
11. Zucchinihälften füllen und auf das Backblech legen.
12. Mit Alufolie abdecken und 40 Minuten bei 180 Grad backen.
13. Alufolie wegnehmen und noch ca. 10 Minuten weiterbacken, bis die Zucchinis Farbe bekommen haben.
14. Mit frischem Brot oder gekochtem Getreide servieren.

</Preparation>


Gefüllte Zucchini oriental style


Ob mit Suppen- oder Salatvorspeise als Mittagessen, als Snack oder zum Nachmittagskaffee: Die Apfelrollen schmecken sowohl frisch aus dem Backofen als auch lauwarm oder kalt köstlich!

<Ingredients yields="ca. 10 Stück">

- 1 kg Kartoffeln
- 30 g Margarine
- 300 g Vollkornmehl
- 1 Ei
- Prise Muskatnuss
- 3 mittelgroße Äpfel (ca. 400 g)
- 2 EL brauner Zucker
- 1,5 TL Zimt
- Zitronensaft
- 150 g Sauerrahm
- 2 EL Margarine + 3 EL Rapsöl

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen Äpfel schälen, würfeln mit Zitronensaft, Zimt & Zucker verrühren und beiseitestellen.
3. Kartoffeln noch heiß schälen und durch Kartoffelpresse drücken.
4. 1 TL Salz und Muskat darüberstreuen, Margarine in Stückchen darauf verteilen.
5. Mit Eiern und Vollkornmehl verkneten.
6. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
7. Margarine eine Auflaufform geben und im warmen Backofen schmelzen, danach Rapsöl zugeben und verrühren.
8. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu länglichen Fladen in der Breite deiner Auflaufform ausrollen.
9. Jeden Fladen mit etwas Sauerrahm bestreichen und in der Mitte mit Äpfeln belegen.
10. Zu einer Rolle formen.
11. Im Margarine-Rapsölgemisch wenden und nacheinander in die Auflaufform schichten.
12. Ca. 40 Minuten backen, bis die Apfelrollen goldbraun und knusprig sind.

</Preparation>


Gebackene Apfelrollen


Bei Suppen verwende ich statt der üblichen Kartoffel gerne Linsen für die Cremigkeit, denn sie liefern dir noch eine kleine Extraportion Eiweiß:

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
- 1 große Knoblauchzehe
- 2 Stangen Sellerie
- 1,5 mittelgroße Zucchini (ca. 500 g)
- 1 großer Apfel (ca. 240 g)
- 100 g gelbe oder rote Linsen
- frische Petersilie: 3-4 Stängel & Blätter (optional)
- 3 schwarze Pfefferkörner
- Salz
- Olivenöl
- gerösteter Sesam zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und in Stücke schneiden.
2. Sellerie und Zucchini waschen und grob würfeln.
3. Apfel halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Stücke schneiden.
4. 3 EL Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.
5. Zwiebel und Knoblauch einige Minuten darin anbraten.
6. Selleriesstücke zugeben und einige Minuten mitrösten.
7. Apfel- und Zucchinistücke unterrühren.
8. Gemüse-Apfel-Mischung mit Wasser bedecken, Pfefferkörner, Petersilie und 1 TL Salz zufügen und aufkochen.
9. Linsen einrieseln lassen, auf niedrige Hitze zurückschalten und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse/Obst und die Linsen weich sind.
10. Pürieren und mit Salz und Pfeffer nochmals abschmecken.
11. Mit geröstetem Sesam & Petersilienblättern bestreut servieren.

</Preparation>


Zucchini-Apfel-Cremesuppe


Eine tolles Rezept mit orientalischer Note für alle Naschkatzen und -kater:

<Ingredients yields="ca. 30 Stück">

- 180 g weiche Datteln
- 80 g geriebene Walnüsse
- 5 Kardamomkapseln
- 4 Nelken
- 1 TL Zimt
- 175 g Vollkornmehl
- 100 g Haferflocken
- 60 g brauner Zucker
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 140 g Margarine

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kardamomkapseln mit dem Messerrücken zerdrücken und sie zu öffen und die Samen zu entfernen.
2. Kardamomsamen und Nelken im Mörser zerstoßen.
3. Datteln grob hacken.
4. Datteln mit 200 ml Wasser, Kardamom, Nelken, Zimt bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln bis die Masse eindickt.
5. Vom Herd nehmen und die Walnüsse unterrühren.
6. Vollkornmehl, Haferflocken, Zucker, Backpulver und Salz verrühren.
7. Margarine und etwas Wasser untermixen, sodass ein bröseliger Teig entsteht.
8. Du kannst den Teig mit einen Nudelwalker ausrollen oder mit einfach nur mit deinen Händen weiterarbeiten.
9. Die Hälfte des Teigs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und festdrücken.
10. Die Dattel-Walnuss-Mischung darauf verteilen und glattstreichen.
11. Mit dem restlichen Teig bedecken und mit einer Gabel mehrmals einstechen.
12. Bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen.
13. Ausgekühlt in Ecken schneiden und genießen.

</Preparation>

Du kannst natürlich alle Nüsse verwenden, die du gerade zuhause hast. Walnüsse liefern deinem Körper jedenfalls eine Extraportion tolle omega-3-Fette. Falls du's etwas knackiger liebst, dann verwende ganze Nüsse, und hacke sie mit dem Messer in die gewünschte Größe. Alternativ zu Datteln sind Feigen oder Rosinen eine gute Wahl.


Dattel-Walnuss-Ecken


Dieses Gericht ist wirklich im Nu fertig, vor allem, wenn du fertigen Blätterteig & Tiefkühlgemüse verwendest. Gemeinsam mit dem Dip und einem großen bunten Salat ein großartiges & gesundes (Abend)essen:

<Ingredients yields="4 Personen">

### Strudel

- 1 Packung Blätterteig
- 250 g (Tiefkühl)gemüse deiner Wahl
- 130 g Fetakäse
- 2-3 Eier
- 2 EL Kräuter deiner Wahl
- Salz und Pfeffer
- etwas Pflanzendrink (oder Kuhmilch) zum Bestreichen
- geriebener Käse und Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

### Kräuter-Kernöl-Dip

- 1/2 Becher (Soja)joghurt natur
- 1/2 Becher Sauerrahm
- 3 EL verschiedenen Kräuter
- 1 EL Kürbiskernöl
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gemüse auftauen lassen und 3 Minuten bissfest dämpfen.
2. Sofort kalt abschwemmen und auskühlen lassen.
3. Kräuter fein hacken.
4. Blätterteig auf ein Backblech legen.
5. Gemüse darauf verteilen und 2-3 Vertiefungen darin formen.
6. Die Eier in diese Vertiefungen schlagen.
7. Alles salzen, pfeffern und mit den Kräutern bestreuen.
8. Zerbröselten Fetakäse darüberstreuen.
9. Teig zuklappen und mit etwas Pflanzendrink bestreichen.
10. Mit Käse und Sonnenblumenkernen bestreuen.
11. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen, bis der Strudel schön braun geworden ist.
12. Währenddessen alle Dipzutaten miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Gemüsestrudel mit Kräuter-Kernöl-Dip


Ein Salat gehört für mich überall dazu, wo Obst oder Gemüse nicht ohnehin bereits die Hauptrolle spielen. Hier bekommt die Salatgurke mal etwas andere Partner, darunter einen recht farbenfrohen.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 mittelgroße Gurke
- 1 mittelgroße Karotte
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL frisches Basilikum oder Minze
- ca. 50 g zerbröselter Fetakäse
- 1 Handvoll ganze Walnüsse
- Salz und Pfeffer
- Olivenöl und weißer Balsamicoessig

</Ingredients>
<Preparation>

1. Gurke längs halbieren, vierteln und in dünne Stücke schneiden.
2. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
3. Karotten putzen und mit dem Gemüseschäler in Streifen schneiden.
4. Kräuter fein hacken.
5. Walnüsse in kleine Stücke brechen.
6. Alle Zutaten in einer Salatschüssel vermischen.
7. Mit Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und frisch geriebenem Pfeffer marinieren und genießen.

</Preparation>


Gurken-Karotten-Salat


Diese einfache, leckere Eiweißbombe, die nicht nur bei Kindern äußerst gut ankommt, verdanke ich meiner Schwiegermutter:

<Ingredients yields="ca. 15 Stück">

- 500 g Bröseltopfen
- ca. 4 gehäufte EL Vollkornmehl (60 g)
- 1 Ei
- 30 g Rosinen (optional)
- Prise Salz
- Rapsöl zum Herausbraten
- Sauerrahm & Marmelade zum Servieren (optional)

</Ingredients>
<Preparation>

1. Rosinen mit heißem Wasser bedecken und beiseitestellen.
2. Topfen, Vollkornmehl, Salz und Ei verrühren.
3. Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Optional: Rosinen abgießen und untermischen.
5. Falls der Teig zu klebrig ist noch etwas Mehl unterrühren.
6. Aus je 1 EL der Masse mit nassen Händen kleine Kugeln formen.
7. Teigkugeln flachdrücken und auf beiden Seiten einige Minuten in etwas Rapsöl goldbraun braten.
8. Heiß oder lauwarm genießen.

</Preparation>

In Russland werden Syrniki (сырники) mit Sauerrahm (сметана) & Marmelade (варенье) gegessen. Damit die Teig-Konsistenz stimmt, ist es entscheidend, dass du Bröseltopfen verwendest. Er kommt nämlich dem trockenen russischen Topfen (творог) am nächsten. Wenn du die Rosinen durch (Heidel)beeren ersetzt, hast du eine fruktosearme Variante.


Russische Topfenpancakes aka Syrniki


Diese veganen Pancakes kannst du dir zu Frühstück, Jause aber auch zum Nachmittagskaffee schmecken lassen.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, je nach Größe">

- 250 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
- 310 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 1,5 EL brauner Zucker
- 1 gehäufter TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 1 Schuß Mineralwasser
- 25 g frische Holunderblüten
- eine beschichtete Pfanne oder etwas Rapsöl zum Herausbraten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornmehl, Zucker, Backpulver, Salz und gewaschene Hollerblüten in einer Rührschüssel gut vermischen.
2. Pflanzendrink oder Milch zugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren, bis alle Klümpchen verschwunden sind.
3. Fertigen Teig ca. 10 Minuten rasten lassen.
4. Crêpespfanne erhitzen und falls sie nicht beschichtet ist 1-2 EL Rapsöl hineingeben.
5. Pancakes aus 2 EL Teig in die Pfanne geben und einige Minuten braten.
6. Wenn sich auf der Oberfläche viele Bläschen gebildet haben kannst du deine Pancakes umdrehen.
7. Auch die zweite Seite einige Minuten goldbraun fertigbacken.
8. Pancakes mit Ahornsirup oder Staubzucker & frischem Obst genießen.

</Preparation>

Statt den Hollerblüten kannst du je nach Lust & Laune auch Kokos- oder Schokoraspeln, geriebene Nüsse, Sesam, Rosinen, oder auch eine zerdrückte Banane verwenden.


Holler-Pancakes


Dieser französische Klassiker schmeckt himmlisch, wenn du ihn lauwarm mit halbsteif geschlagenem Obers oder Vanilleeis genießt. Er ist einer meiner absoluten all-time-favorites, wenn's um's Backen mit Äpfeln geht!

<Ingredients yields="1 Tarteform mit 25 cm Durchmesser">

- 130 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 50 g Margarine
- 2 EL brauner Zucker
- Prise Salz
- etwas eiskaltes Wasser
- 3 mittelgroße Äpfel (ca. 500 g)
- 70 g Staubzucker
- 50 g Rapsöl
- Zimt zum Bestreuen

</Ingredients>

<Preparation>

1. Backofen auf 220 Grad vorheizen.
2. Vollkornmehl mit Zucker und Salz mischen und in einer Rührschüssel mit der in Stücken geschnittenen Margarine mixen.
3. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
4. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
5. Äpfel schälen, entkernen und sechzehnteln.
6. Staubzucker in eine Tarteform geben und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten karamellisieren, dabei gut beobachten.
7. Sobald der Zucker zerrinnt sofort herausnehmen und das Rapsöl dazugeben.
8. Apfelspalten im Kreis darauf verteilen.
9. Teig etwas größer als die Form ausrollen.
10. Auf die Äpfel legen und am Rand gut nach unten drücken.
11. Mit einer Gabel mehrmals einstechen.
12. Bei 180 Grad Heißluft ca. 30 Minuten goldbraun backen.
13. Danach sofort auf ein Teller stürzen und mit Zimt bestreuen.

</Preparation>


Karamellisierter Apfelkuchen aka Tarte Tatin


Mealprep ist bei mir großgeschrieben: Ich koche z.B. immer gleich die doppelte Menge Getreide, und spare mir die Zeit am nächsten Tag. Diesmal war noch Reis übrig, den ich in eine süße Köstlichkeit verwandelt habe.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 200 g Vollkornreis
- 200 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 3 Eier
- 60 g brauner Zucker (4 EL)
- 1 Pkg. Vanillezucker
- Prise Salz
- Saft und Schale 1/2 Bio-Zitrone
- 250 g Magertopfen
- 250 g Beeren
- Rapsöl oder Walnussöl
- Staubzucker zum Bestäuben

</Ingredients>
<Preparation>

1. Vollkornreis in 200 ml Wasser + 200 ml Pflanzendrink oder Kuhmilch weichkochen.
2. Einstweilen Eiklar mit 1 EL Zucker, dem Vanillezucker und einer Prise Salz zu Schnee schlagen, kühl stellen.
3. Dotter, Zucker und 1 Schuß Pflanzenöl cremig mixen, Topfen, Zitronensaft und-schale unterrühren.
4. Mit Vollkornreis und Beeren vermischen.
5. Schnee vorsichtig unterheben und die Masse in eine befettete Auflaufform füllen.
6. Bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen, bis der Auflauf schön goldbraun ist.
7. Ein wenig abkühlen lassen und dann mit Staubzucker bestreut servieren.

</Preparation>

Statt den Beeren kannst du auch Kirschen verwenden, ein geriebener Apfel oder eine Birne passen ebenfalls super. Ich hab diesmal eine Schneehaube gemacht: dazu den Schnee erst am Ende der Backzeit schlagen (Punkt 2), auf dem Auflauf verteilen und noch ein paar Minuten im Ofen bräunen.


Topfen-Reisauflauf


Diese erfrischende Sauce passt sehr gut zu Gemüse, Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch & Fisch. Sie ist auch ein tolles Salatdressing:

<Ingredients>

- 200 ml (Soja)joghurt
- abgeriebene Schale 1/2 Bio-Zitrone
- etwas Zitronensaft
- 10 g frisches Basilikum
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Basilikum kleinschneiden.
2. Mit Joghurt und Zitronenschale vermischen.
3. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>


Zitronen-Basilikum-Joghurt


Ob als Sauce zu Gegrilltem, als Dip, Aufstrich, zum Aufpeppen von Suppen oder Salaten und mit etwas frischen Tomaten verfeinert sogar als Pastasauce: Eine sehr feine Rezept-Idee von [Yotam Ottolenghi](https://ottolenghi.co.uk/).

<Ingredients>

- 100 g Fetakäse
- 60 g Sauerrahm oder Sojajoghurt
- 15 g frischer Koriander
- 15 g frische Minze
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zerbröselten Feta, Sauerrahm und Kräuter in einem kleinen Blender oder mit dem Pürierstab einige Minuten cremig mixen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

</Preparation>

Du kannst die Kräuter nach deinem Geschmack variieren: auch Schnittlauch mit Petersilie oder Basilikum sind eine tolle Kombination.


Fetacreme


Dieser Dip ist ein toller Begleiter von Aufläufen, Strudeln, gebratenem oder gegrilltem Fleisch, Fisch und Gemüse.

<Ingredients>

- 150 g (Soja)joghurt
- frische Kräuter deiner Wahl
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kräuter fein hacken.
2. Mit dem Joghurt vermengen.
3. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

</Preparation>


Joghurt-Kräuter-Dip


Mir schmecken die Taler am besten mit einem großen bunten Salat. Joghurt-Kräuter-Dip, Fetacreme oder Zitronen-Basilikum-Joghurt sind perfekte Begleiter.

<Ingredients yields="ca. 15 Stück, ja nach Größe">

- 400 ml Pflanzendrink (oder Kuhmilch)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 Karotte
- 50 g grob gehackte Kürbiskerne
- 100 g geriebener Käse
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl zum Braten

</Ingredients>
<Preparation>

1. Karotte waschen und fein reiben.
2. Pflanzendrink aufkochen.
3. Polenta einrieseln lassen und unter ständigem Rühren dick einkochen
4. Vom Herd nehmen, salzen, pfeffern und mit Karotte, Kürbiskernen und Käse vermischen.
5. Etwas Rapsöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.
6. Je 4 Mal 1 EL der Masse hineingeben und flachstreichen.
7. Ca. 4 Minuten knusprig braten.
8. Taler wenden und auch die andere Seite anbraten.
9. Warm oder kalt servieren.

</Preparation>

Du kannst die Taler auch auf ein mit Backpapier ausgeleges Blech geben, und im Backofen bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen: so sparst du Zeit & Kalorien.


Polenta-Karotten-Taler


Dieser Aufstrich ist in Oberösterreich so bekannt, wie die Sachertorte in Wien. Das Rezept ist von meiner Mutter mündlich überliefert. Hier findest du "meine" Version mit kleinen ernährungswissenschaftlichen Optimierungen.

<Ingredients yields="5 Personen">

- 500 g Kartoffeln
- 1 mittelgroße Zwiebel\*
- 1 Becher Sauerrahm (bei Bedarf laktosefrei)
- 2 EL Raps- oder Walnussöl
- 2 TL Kümmel
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver und Kräuter zum Garnieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Kartoffeln weichkochen.
2. Einstweilen die Zwiebel schälen und sehr fein hacken.
3. Kartoffeln noch heiß schälen.
4. In eine Schüssel geben, und mit einer Gabel oder Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
5. Mit Zwiebeln, Sauerrahm, Kümmel, 1 TL Salz und 1/2 TL frisch gemahlenen Pfeffer gut vermischen.
6. Mindestens 3 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
7. Mit Paprikapulver & Kräutern bestreut servieren.

</Preparation>

Perfekter Begleiter ist ein Stück Vollkornbrot. Erdapfelkas ist eine tolle Beilage zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, schmeckt toll zur Jause oder als Dip für verschiedenes Gemüse. \*Falls du Zwiebel schlecht verträgst: Verwende den grünen Teil von Frühlingszwiebeln oder Lauch.


Kartoffelaufstrich aka Erdapfelkas


Dieses Rezept kannst du nach Lust und Laune abwandeln. Backe einfach deine Lieblingsvariante!

<Ingredients yields="1 Quiche mit 25 cm Durchmesser">

### Boden

- 150 g Vollkornmehl (Dinkel, Weizen)
- 60 g Margarine
- 1/2 Teelöffel Salz, etwas kaltes Wasser

### Überguss

- 250 ml Sauerrahm
- 2 Eier
- ca. 1/8 l Wasser

### Belag

- 200 g Fetakäse
- 1 große rote Zwiebel
- 1 kleiner Mangold (400 g)
- 2 EL Thymian
- abgeriebene Schale von 1/2 Bio-Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Rapsöl
- Sesam zum Bestreuen

</Ingredients>
<Preparation>

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel mit Margarine mixen.
2. Ein wenig kaltes Wasser zufügen und weiter mixen, bis ein Teig entsteht.
3. Zu einer Kugel formen, flachdrücken und im Kühlschrank rasten lassen.
4. Für den Überguss Sauerrahm mit den Eiern, ca. 1/8 l Wasser, Thymian, Zitronenschale, Salz & Pfeffer mixen.
5. Zwiebel in dünne Ringe schneiden.
6. Mangold putzen, abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
7. Zwiebelringe in einer großen Pfanne in Rapsöl goldbraun anbraten.
8. Mangoldstiele unterrühren und 5 Minuten mitbraten.
9. Mangoldblätter zugeben und noch einige Minuten weiterbraten, Herd ausschalten.
10. Feta mit den Händen über die Mangoldmischung bröseln, verrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
11. Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 0,5 cm dick ausrollen.
12. Quicheform (alternativ Auflauf- oder Tortenform) damit auslegen und überall mit einer Gabel einstechen.
13. Mangoldmischung daraufgeben, Überguss darübergiessen und mit Sesam bestreuen.
14. Im vorgeheizten Rohr bei 180 Grad Heißluft ca. 40 Minuten goldbraun backen.

</Preparation>

Der Teig lässt sich übrigens super am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Den Belag kannst du natürlich variieren, je nachdem, worauf du Lust bzw. was du gerade zuhause hast, z.B.:

- 1 Stange Lauch oder 1 große Zwiebel oder 1 Bund Frühlingszwiebel
- 125 g Speck- oder Schinkenwürfel
- diverses Gemüse wie Brokkoli, Kürbis, Kohl, Kraut, Blattspinat, Rucola oder Bärlauch, etc., 150 g Fetakäse- oder 150 g Tofu-Würfel
- Sesam, Sonnen- oder Kürbiskerne, Mandelhobel zum Bestreuen


Mangold-Quiche


Der Tofu-Stirfry hält sich problemlos einige Tage im Kühlschrank, sodass du daraus mehrere Gerichten verwenden kannst. Hier ein paar Ideen: in einer Tomatensauce zur Pasta, in einer Eierspeise, als pikante Füllung für Palatschinken, Tacos oder Tortillas, als Eiweiß-Booster in einem Eintopf, Auflauf oder Getreidesalat.

<Ingredients yields="4 Personen">

- 1 kleine Zwiebel
- 2 große Knoblauchzehen
- 2 große Karotten
- 500 g festen Tofu
- 1 EL Chilipulver
- 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel
- 1/4 TL gemahlenen Zimt
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Apfelessig
- Olivenöl
- frischen Koriander und Frühlingszwiebel
- Wildreis oder Basmatireis zum Servieren

</Ingredients>
<Preparation>

1. Zwiebel schälen und fein hacken, Knoblauch pressen.
2. Karotten längs vierteln und in dünne Stücke schneiden.
3. Zwiebel & Knoblauch im Wok oder einer großen Pfanne in Olivenöl bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
4. Karotten zugeben, salzen und pfeffern und 5 Minuten weichkochen.
5. Tofu mit den Händen in die Pfanne bröseln.
6. Ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, damit das Wasser verdampft und der Tofu Farbe bekommt, dabei immer wieder umrühren.
7. Chilipulver, Kreuzkümmel und Zimt unterrühren.
8. 5 Minuten weiterrösten, bis die Mischung duftet.
9. Essig unterrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
10. Mit gehacktem Koriander und Frühlingszwiebeln bestreut auf Reis servieren.

</Preparation>


histaminfrei