Worauf solltest du bei deiner Reizdarm Ernährung achten? Was bringt die FODMAP Diät? Welche Ernährungstipps können dir bei Reizdarm-bedingten Blähungen, Durchfall oder Verstopfung helfen?
In diesem Artikel findest du Antworten auf all diese Fragen, und noch viel mehr.

## Kurzüberblick für Eilige:
Du kannst deinen [Reizdarm](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-symptome-ursache-diagnose-behandlung) leider nicht heilen. Trotzdem kannst du ihn durch eine für dich passende [Behandlung](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-29-die-drei-bereiche-mit-denen-du-deinen-reizdarm-behandeln-kannst) gut in den Griff kriegen. Deine Ernährung ist dabei ein wichtiger Puzzelteil.  

Konkret gibt es hier zwei Teilbereich, die du sorgfältig unter die Lupe nehmen solltest:
### [1. Dein Essverhalten](#essverhalten)
Hier geht es darum, WIE du isst, also z.B. unregelmäßig, hastig, nebenbei, spät abends, etc.
### [2. Dein Essen und Trinken](#ernährung)
Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 
Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:
- [Extreme](#extreme)
- [Alkohol](#alkohol)
- [Koffein](#koffein)
- Ballaststoffe
bei [Durchfall](#durchfall), [Verstopfung](#verstopfung), [Blähungen](#blähungen)
- [Probiotika](#probiotika)
- [FODMAPs](#fodmaps)


**Schauen wir uns die Teilbereiche Essverhalten und Ernährung jetzt mal genau an:**

## 1. WIE du isst: dein Essverhalten {#essverhalten}
Mehrere medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Reizdarm ein ganz anderes Essverhalten haben als Gesunde.
Vielleicht erkennst du dich wieder:
- Du lässt Mahlzeiten ausfallen.
- Zwischen deinen Mahlzeiten liegen oft sehr lange Pausen.
- Du bist dann oft sehr hungrig und isst große Portionen auf einmal.
- Du isst hastig und kaust schlampig.
- Du bist beim Essen grundsätzlich mit anderen Dingen beschäftigt: Arbeit, Lesen, Fernsehen, etc.
- Du isst oft noch spät abends vor dem Schlafengehen noch größere Portionen.  
### Warum ist das problematisch?
1. Wenn du lange nichts, und dann mit Heißhunger sehr viel auf einmal runterschlingst, ist deine Verdauung heillos überfordert: Blähungen, Blähbauch und Sodbrennen lassen oft nicht lange auf sich warten.
2. Beim Kauen werden "Verdauungsscheren" (Enzyme) ausgeschüttet, die dein Essen chemisch zerkleinern. Wenn du superschnell isst und nur schlampig kaust kann das nicht passieren. 
3. Deine Verdauung braucht Zeit zum Ausruhen: wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch große Portionen isst, kann dich das zusätzlich belasten und deine Beschwerden verstärken.
### Was kannst du tun? Hier eine sieben Tipps:
#### 1. Iss regelmäßig.
Plane Zeit zum Essen ein, mindestens alle drei bis fünf Stunden. An turbulenten Tagen hilft es dir vielleicht, dein Frühstück oder Mittagessen schon am Vorabend vorzubereiten, damit du dich nur mehr aufs Essen konzentrieren brauchst. Wenn du zeitig am Morgen nichts essen möchtest, dann plane dir einen Vormittagssnack ein, den du auch zur Arbeit mitnehmen kannst.
#### 2. Nimm dir Zeit zum Essen.
Setze dich unbedingt zum Essen hin, und kaue gründlich. Reserviere dir in deinem Kalender ca. 15-20 Minuten für eine Hauptmahlzeit. Du musst dich dabei absolut nicht an fixe Essenzeiten halten. Ein Beispiel: Vielleicht hättest du wegen eines Termins nur fünf Minuten Zeit zum Frühstücken. Dann bereite das Frühstück entweder schon am Abend vor, oder iss es nach deinem Termin, möglichst in Ruhe.
#### 3. Vermeide spät abends viel zu essen.
Versuche dein Abendessen spätestens etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Es spricht nichts gegen einen kleinen Snack ein bis zwei Stunden vorm Schlafen. Dein Körper sollte aber nach deiner Hauptmahlzeit noch genügend Zeit zum Verdauen haben, bevor du ins Bett gehst. 
#### 4. Iss ohne Eile oder Stress. 
Auch wenn es bei dir tagsüber oft hektisch zugeht: Setze dich zum Essen unbedingt hin, und atme ein paar Mal tief durch, bevor du zu essen beginnst. Das entspannt dich, und hilft dir gleichzeitig, ganz bei dir zu sein und dich auf's Essen zu konzentrieren.
#### 5. Iss an einem angenehmen Ort. 
Verlasse deinen Arbeitsplatz oder Schreibtisch, und suche dir einen schönen Platz an dem du gerne isst. Richte dein Essen auf deinem Lieblingsteller an, lüfte kurz durch, iss bei offenem Fenster, auf Balkon/Terrasse oder zünde dir eine Kerze an.
#### 6. Versuche achtsam zu Essen.
- Atme vor dem Essen ein paar Mal tief durch, um bei dir anzukommen und dich zu entspannen.
- Iss möglichst ohne Fernsehen, Internet oder laute Musik.
- Bevor du beginnst nimm dir ein paar Minuten: Wie schaut dein Essen aus, wie riecht es?
- Genieße mit allen Sinnen: Wie riecht es, wie schmeckt es, was spürst du im Mund?
- Prüfe außerdem zwischendurch immer mal wieder, ob du noch hungrig bist, oder beginnst dich satt zu fühlen.
#### 7. Lass dich unterstützen.
Es ist keine Schande sich Hilfe zu holen, wenn du alleine nicht zurechtkommst: Manche Gewohnheiten hast du dein halbes Leben lang eingeübt, um sie zu verändern brauchst du Zeit und spezielle Strategien. Melde ich gerne [bei mir,](https://l.bttr.to/8Eq1a) oder suche dir eine DiätologIn oder ErnährungspsychologIn, die sich auf Essverhalten und Achtsames Essen spezialisiert hat. 
 
## 2. WAS du isst: deine Ernährung {#ernährung}
Was du isst und trinkst kannst du selbst entscheiden. Dadurch hast du eine mächtige "Waffe" gegen deine Reizdarm Beschwerden in der Hand! Eine sehr wirksame Waffe noch dazu: Studien haben gezeigt, dass etwa 90 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten, dass Essen und Trinken ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 

Es geht also darum, für dich persönlich herauszufinden: 
1. Was in deinem täglichen Essen und Trinken deine Beschwerden triggert.
2. An welchen "Ernährungsschräubchen" du drehen kannst, damit es dir besser geht. 

**Auch wenn du viel über Ernährung zu wissen glaubst: Es ist Gold wert, für diese Detektivarbeit eine auf Reizdarm spezialisierte DiätologIn oder OecotrophologIn zu engagieren.** 

Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:
- [Extreme](#extreme)
- [Alkohol](#alkohol)
- [Koffein](#koffein)
- [Ballaststoffe](#ballaststoffe)
- [Probiotika](#probiotika)
- [FODMAPs](#fodmaps)
### Extreme {#extreme}
Besonders wenn dich häufig Bauchschmerzen, Sodbrennen und weicher Stuhl oder Durchfall plagen kann es sehr hilfreich sein, einen großen Bogen um alle Extreme zu machen, sprich:
1. Scharf gewürzte Speisen.
2. Scharfe Gewürze und Sachen wie Chili, Tabasco, Sriracha-Sauce, Cayennepfeffer, Kren, Wasabi, scharfer Senf, Chili, etc.
3. Sehr fettes Essen wie z.B. Schnitzerl oder Cordon bleu mit Pommes, Frittiertes, Schmalzgebackenes, Tempura, Salami-Pizza, Oberssaucen, Malakofftorte, Cremeschnitten, etc.
### Alkohol {#alkohol}
Etwa ein Drittel der Menschen mit Reizdarmsyndrom bestätigen, dass Alkohol ihre Symptome verschlimmert. Alkohol hat tatsächlich verschiedenste Auswirkungen auf deinen Darm:
- Er beschleunigt den Transport deines Essens durch den Darm, was zu weichem Stuhl und Durchfall führen kann.
- Er macht deine Darmwand durchlässiger.
- Er bewirkt, dass bestimmte Nährstoffe im Dünndarm schlechter aufgenommen werden, was deine Beschwerden verstärken kann.
- Er verändert das Gleichgewicht deines Darmbakterienzoos.
- Er erhöht deine Magensäureproduktion, was Sodbrennen auslösen oder verschlimmern kann.
#### Meine Tipps:
- Trinke maximal ein Glas Alkohol pro Tag.
- Plane mindestens zwei komplett alkoholfreie Tage pro Woche ein.
### Koffein {#koffein}
Koffein kommt nicht nur in Kaffee vor, sondern auch in Energy Drinks, Cola, Schwarz- und Grüntee und Kakao. Es kann Sodbrennen auslösen oder verschlimmern. 
Koffein wurde in medizinischen Studien auch mit einer Zunahme von selbstberichteten Angstsymptomen in Verbindung gebracht: Es ist erwiesen, dass Gehirn und Darm über die "Darm-Gehirn-Achse" miteinander in Verbindung stehen. Dadurch können solche Angstsymptome Reizdarm Beschwerden auslösen bzw. verschlimmern. 

Bei **Durchfall, sehr weichem Stuhl oder häufigem Stuhldrang** kannst du versuchen, einige Wochen weniger Koffein zu trinken, und schauen, ob es dir dadurch besser geht.

Bei **Verstopfung und sehr hartem Stuhl** kann Koffein deinen Toilettengang erleichtern.

#### Meine Tipps:
- Trinke täglich maximal zwei bis drei koffeinhaltige Getränke.
- Genieße deine tägliche Koffeinration idealerweise vor 12 Uhr, um deinen Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
### Ballaststoffe {#ballaststoffe}
Ballaststoffe sind verschiedene Kohlenhydrate, die du nicht zerkleinern und ins Blut aufnehmen kannst. Sie wandern deswegen weiter bis ans Ende deiner Verdauung - in deinen Dickdarm. Dort werden sie von deinem Darmbakterienzoo (Darmflora) fermentiert. Deine Darmbakterien verwandeln die Ballaststoffe in verschiedene Stoffe, darunter auch Gase wie Methan (CH4), Wasserstoff (H2) und Kohlendioxid (C02): Blähungen sind die Folge. Ob und wieviel Gase gebildet werden hängt vom Lebensmittel ab, und natürlich der Menge, die du davon isst.

**Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:**
- Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis
- Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth,...
- Obst, Gemüse, Salat, Kräuter
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Nüsse, Samen und Kerne
- Kohlenhydratbeilagen vom Vortag: beim Abkühlen bildet sich daraus [Resistente Stärke Typ 3](https://youtu.be/bHPghSfnriE)

#### a) Bei häufigen Durchfällen {#durchfall}
rate ich dir, die Ballaststoffe in deinem Essen zu reduzieren.

**So machst du das:**
1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Markiere die ballaststoffreichen Lebensmittel oder schreibe sie dir heraus.
3. Schätze die ungefähre Menge, die du pro Tag isst.
4. Pendle deine Ballaststoff-Menge auf ca. 10 Gramm pro Tag ein.
5. Prüfe, ob deine Durchfälle nach einigen Wochen besser werden.
6. Bleib' konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

**Meine Tipps:**
- Greife zu Weißmehlprodukten, weißem Reis, Weißbrot, weißen Nudeln, etc.
- Iss Gemüse eher gekocht oder als Gemüsesuppen oder -saucen.
- Schäle dein Obst und Gemüse.
- Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffarm bedeutet weniger als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel.
- Vermeide viele Ballaststoffe auf einmal: eine Portion Gemüse oder Salat oder Obst oder Haferflocken-Porridge ohne extra Nüsse/Samen/Obst.
- Iss dein Obst eher gekocht und nicht roh, also als Mus, Kompott, Fruchtsauce, etc.

#### b) Bei Verstopfung {#verstopfung}
kann es dir helfen, mehr Ballaststoffe in dein Essen einzubauen. Vor allem, wenn du feststellst dass du aktuell eher wenig davon isst. 

**So machst du das:**
1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Schreibe dir eine Liste an den Ballaststoffen, die du täglich isst.
3. Steigere dann deine Ballaststoff-Menge *langsam über mehrere Wochen*, damit sich deine Verdauung daran gewöhnen kann. Ziel wären ca. 30 Gramm pro Tag.
4. Ballaststoffe brauchen für ihren Job Flüssigkeit, darum [trinke genug Wasser.](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung)
5. Prüfe, ob deine Verstopfung nach einigen Wochen besser wird.
6. Bleib' konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

**Meine Tipps:**
- Fang langsam an: zuerst z.B. beim Frühstück (z.B. mal ein Haferflocken-Porridge oder ein Vollkornbrot statt der Marmeladesemmel), nach ein paar Tagen bei deinen Snacks, Mittag- und Abendessen usw.
- Iss Kartoffeln mit Schale, Vollkornreis oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage oder in Gerichten.
- Baue Gemüse oder Salat als einen fixen Teil deiner Hauptgerichte ein.
- Mische dir Lein-, Chia- oder Flohsamen in Frühstücksbrei, Müsli, Joghurt oder zu einer Suppe, Eintopf, Sauce, etc.
- Streue Samen und Kerne über dein Essen: Auflauf, Pastagerichte, Stirfry, Salat, Suppe, etc.
- Suche dir ein fein vermahlenes Vollkornbrot oder ein Vollkornbrot mit Kernen das dir schmeckt.
- Spüle Kichererbsen oder Linsen immer gut ab, denn das verringert blähende Stoffe.
- Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffreich ist ein Produkt dann, wenn es mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält.

**Wenn du die 30 Gramm Ballaststoffe schwer schaffst, kannst du dir mit *industriellen Ballaststoffprodukten (z.B. Optifibre® oder Allin®)* aushelfen.** 

Diese Präparate unbedingt langsam steigern, damit sich dein Darm an das jeweilige Produkt gewöhnen kann, das bedeutet:
- am bis Tag einmal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g
- von bis Tag zweimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g 
- Ab dem Tag dreimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g

#### c) Bei Blähungen {#blähungen}
**Diese Lebensmittel haben wenig blähende Ballaststoffe, werden also meist gut vertragen:**
- *Gemüse:* Karotten, Kartoffeln mit Schale, Pastinaken, Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Auberginen, Hokkaidokürbis, Oliven, Fisolen, Soja- und Bambussprossen
- Salate und Küchenkräuter
- *Pseudogetreide:* Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth
- *Kohlenhydratbeilagen vom Vortag:* beim Abkühlen bildet sich der Ballaststoff [Resistente Stärke Typ 3](https://youtu.be/bHPghSfnriE)
- Vollkornreis, Haferflocken
- Chiasamen 
- Flohsamenschalen (Psyllium)
- *Leinsamen (ganz oder geschrotet):* mit ½ Esslöffel starten und auf maximal 2 Esslöffel pro Tag steigern.
- *Samen und Kerne:* Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Pinien, Mohn.
- *Nüsse* in kleine Mengen - ca. 1 Handvoll pro Tag
- *Obst:* Beerenobst (außer Brombeeren und Cranberries), Bananen, Ananas, Kiwis, Orangen, Mandarinen, Rhabarber, Zucker- und Honigmelonen
- *Kichererbsen oder rote/gelbe Linsen:* gut abgespült, in kleinen Mengen von ca. 2 Esslöffeln.

### Probiotika {#probiotika}
Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel aus lebenden Bakterien. Ziel ist, dass diese guten Bakterien deinen eigenen Darmbakterienzoo ergänzen.


In einigen medizinischen Studien konnten Reizdarm Beschwerden verbessert und Bauchschmerzen gelindert werden, wenn täglich über mehre Wochen oder sogar Monate Probiotika eingenommen wurden. Andere Studien wiederum zeigten keine Effekte. 



Aktuell werden unzählige Probiotika verkauft. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in den Mengen und Arten der Bakterienstämme: Was bei einem Symptom wirkt, hilft beim anderen vielleicht gar nicht. Außerdem ist dein Darmbakterienzoo so einzigartig wie dein Fingerabdruck. Was also bei einem Bekannten großartig geholfen hat, kann bei dir gar nichts bringen oder auch umgekehrt.



**Wenn du Probiotika ausprobieren möchtest, ist das aber auf jeden Fall einen Versuch Wert.**

#### Meine Tipps:
- Wähle ein Probiotikum, das laut Produktinformation gegen deine Beschwerden helfen soll, also z.B. eines speziell gegen Durchfall, Blähungen oder Verstopfung. Lass dich dazu in deiner Apotheke beraten.
- Bevorzuge Produkte, die in wissenschaftlichen Studien getestet wurden. 
- Halte dich an die Dosis und Verzehrsart, die vom Hersteller empfohlen wird.
- Nimm dein Probiotikum täglich für mindestens vier bis acht Wochen, erst dann kannst du feststellen, ob es dir hilft.
- Wenn sich deine Beschwerden nach vier Wochen gar nicht verändern, ist es sinnvoll ein Produkt aus anderen Bakterien auszuprobieren.
- Vermeide Probiotika mit Inhaltsstoffen wie Chicorée, Inulin oder Fruktooligosacchariden: Sie können deine Reizdarm Beschwerden verschlimmern, vor allem wenn du aktuell FODMAP-arm isst.

### FODMAPs {#fodmaps}
FODMAP ist ein Akronym, also ein Kurzwort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter. Es steht für "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols" und wurde vom Team der Monash University Melbourne um Prof. Peter Gibson und Dr. Jane Muir entwickelt. 
Das [FODMAP-Konzept](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-02-was-fodmap-mit-deinen-bauchproblemen-zu-tun-hat) ist eine sehr wirksame Ernährungstherapie bei Reizdarm: Wenn es korrekt und komplett durchgeführt wird, hilft es drei von vier Betroffenen, was in zahlreichen medizinischen Studien bestätigt wurde.

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Reizdarm Ernährung: so geht's!

Ein nervöser oder gereizter Darm macht dir das Leben schwer? Bauchschmerzen, starke Blähungen, Durchfall oder Verstopfung plagen dich? Damit bist du nicht allein: Reizdarm ist aktuell eine der häufigsten Diagnosen des Magen-Darm-Takts hierzulande. Er ist grundsätzlich nicht gefährlich. Trotzdem ist ein normales Leben fast unmöglich, z.B. wenn man das Haus gar nicht mehr verlässt - vor Schmerzen oder aus Angst, das nächste Essen wieder nicht zu vertragen. 

## Ich möchte ich dir hier einen Komplett-Überblick über das Reizdarmsyndrom geben:


1. [Was ist ein Reizdarm/Reizdarmsyndrom?](#definition)
2. [Reizdarm-Symptome](#symptome)
3. [Reizdarm-Diagnose](#diagnose)
4. [Reizdarm-Ursachen](#ursachen)
5. [Reizdarm-Behandlung](#behandlung)
6. [Reizdarm-ExpertInnen](#experten)
## Was ist ein Reizdarm bzw. das Reizdarmsyndrom? {#definition}
Darm und Gehirn tauschen sich ständig miteinander aus. Dadurch beeinflussen sie sich gegenseitig. Beim Reizdarmsyndrom ist dieses Zusammenspiel verändert bzw. gestört. Das führt zu Beschwerden, die meistens vom Dickdarm ausgehen: Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, starke Blähungen, Blähbauch, Sodbrennen. Wie häufig Reizdarm ist, lässt sich schwer sagen, weil leider nicht immer einheitliche Diagnosekriterien verwendet werden. Laut einer aktuellen Analyse (Oka et al, 2020) haben vermutlich vier bis neun Prozent der Menschen weltweit ein Reizdarmsyndrom. Dabei trifft es deutlich mehr Frauen als Männer.


In diesem kurzen Video habe ich die wichtigsten Fakten zum Reizdarmsyndrom für dich zusammengefasst:


<Video url="https://youtu.be/xei-Tuw5r6g" />



## Reizdarm-Symptome {#symptome}
Die häufigsten Reizdarm-Beschwerden sind:
- Durchfall
- Blähungen
- Schmerzen 
- Verstopfung
- stinkende Blähungen
- Blähbauch
- Sodbrennen


Es kann sein, dass dich auch anderen Begleiterscheinungen plagen wie beispielsweise Rückenschmerzen, Gewichtsverlust und auch Gewichtszunahme.



**Folgende Beschwerden bitte nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern möglichst rasch einen Termin beim Gastroenterologen vereinbaren:**
- Fieber
- wiederholtes Erbrechen
- Blut im Stuhl
- Blutarmut/Anämie im Blutbefund
- nachts Aufstehen wegen Durchfall oder Stuhldrang
- ungewollter Verlust von 6-15 Prozent deines Gewichts in den letzten drei Monaten
## Wie wird Reizdarm diagnostiziert? {#diagnose}
Es gibt leider nicht eine einzige Untersuchung, die ein Reizdarmsyndrom sicher nachweist.
  
**Reizdarm ist eine sogenannte Ausschlussdiagnose:**   

Dein Facharzt/-ärztin für Gastroenterologie überprüft zuerst systematisch, ob bestimmte Erkrankungen für deine Beschwerden verantwortlich sind. Er/sie diagnostiziert nach den aktuellen Rome-IV-Diagnosekriterien erst dann ein Reizdarmsynrom, wenn:
1. Er/sie andere Erkrankungen bei dir ausschliessen konnte.
2. Du aber in den letzten 3 Monaten ca. 1 x pro Woche Bauchschmerzen kombiniert mit mindestens zwei der folgenden Punkte hattest:
- Schmerzen beim *Stuhlgang* bzw. Erleichterung durch die *Stuhlentleerung*.
- Schmerzen verbunden mit Änderung der *Stuhlhäufigkeit*.
- Schmerzen verbunden mit Veränderung der *Stuhlform*, z.B. weicher/härter.

**Je nach den Beschwerden, die dich hauptsächlich plagen wirst du einem Reizdarm-Typ zugeordnet:**
- Verstopfungstyp: RDS-O (Obstipation/Verstopfung)
- Durchfalltyp: RDS-D (Diarrhoe/Durchfall)
- Mischtyp mit abwechselnd Verstopfung und Durchfall: RDS-M (Mix)
- keine der oben genannten Beschwerden: RDS-U (unklassifiziert)



In diesem Video erkläre ich dir, wann dein Stuhl normal ist, und ab wann du medizinisch gesehen an Verstopfung oder Durchfall leidest:


<Video url="https://youtu.be/cR4zBtk15U4" />

[Hier](https://www.danielamulle.at/downloads/Bristol-Stuhlformenskala.pdf) kannst du dir die im Video besprochene Bristol-Stuhlformen-Skala anschauen.


## Wie kommt es zu deinem Reizdarm? {#ursachen}
Die Ursachen des Reizdarmsyndroms sind nicht genau geklärt. Wichtig ist aber eines:

**Beim Reizdarmsyndrom ist der Darm nicht "krank", er funktioniert nur anders als normalerweise.**

Dein Darm ist ein Muskelschlauch, der sich wellenförmig zusammenzieht und entspannt, ohne dass du irgendetwas tun musst. So wird dein Essen und Trinken in deinem Verdauungssystem von oben nach unten weitergeschoben. Beim Reizdarmsyndrom verändert sich diese Bewegung oft:
### Die Darmbewegung wird schneller
Wenn sich deine Darmmuskeln schneller zusammenziehen und entspannen, wird das was du gegessen hast flotter durch dein Verdauungssystem transportiert. Was dann passieren kann sind plötzlicher Stuhldrang oder Durchfall. 
### Die Darmbewegung wird langsamer
Wenn die wellenförmige Bewegung nachlässt, wird deine Nahrung nur langsam weitertransportiert. Oft kommt es dadurch zu Verstopfung aber auch zu Blähbauch, Aufstoßen und Sodbrennen: Harter Stuhl blockiert den Weg nach draußen, Luft und Gase können nicht als Pupse entweichen, und bleiben im Bauch gefangen (Blähungen und Blähbauch) oder nützen den Ausweg über den Magen (Aufstoßen und Sodbrennen).
### Weitere mögliche Gründe für deinen Reizdarm:
- Du spürst Druck und Schmerzen in deinem Verdauungssystem stärker als normal.
- Es gibt ein Ungleichgewicht in deinem Dickdarmbakterienzoo.
- Du hast Bakterien im Dünndarm, die dort in so großen Mengen nichts verloren haben (SIBO).
- Deine Darmschleimhaut lässt viel mehr Stoffe durch als sie sollte (Leaky-Gut-Syndrom).
- Deine Darmschleimhaut ist leicht entzündet. 
## Wie kannst du deinen [Reizdarm behandeln](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-29-die-drei-bereiche-mit-denen-du-deinen-reizdarm-behandeln-kannst)? {#behandlung}
Du kannst deinen Reizdarm zwar nicht heilen, ihn aber trotzdem gut in den Griff kriegen. Dazu kannst du an diesen drei Bereichen ansetzen:  
- Dein Lebensstil
- Deine Ernährung
- Medizinische Behandlungen


**In [diesem Artikel](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-29-die-drei-bereiche-mit-denen-du-deinen-reizdarm-behandeln-kannst) habe ich dir alle Detail-Infos inklusive jeder Menge Tipps zu allen drei Bereichen zusammengefasst.**
### 1. Bereich: Lebensstil {#lebensstil}
Hier geht es um deine Gewohnheiten und täglichen Aktivitäten, inklusive deinem Schlaf, Bewegung, Hobbies, Familie und deine Arbeit.
**Von einigen Faktoren weiß man aus wissenschaftlichen Arbeiten, dass sie klar zu Reizdarm-Beschwerden beitragen, und sie verschlechtern können:**
- Stress und Angst 
- Zuviel oder zu wenig Bewegung 
- Rauchen
- Schlechter Schlaf
- Unregelmäßiges Essverhalten 
### 2. Bereich: [Ernährung](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts) {#ernährung}
Studien haben gezeigt, dass etwa 90 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten, dass Essen und Trinken ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 

Es geht also darum, für dich persönlich herauszufinden:
1. Was in deinem täglichen Essen und Trinken deine Beschwerden triggert.
2. An welchen "Ernährungsschräubchen" du drehen kannst, damit es dir besser geht. 

Wie du das genau machst erfährst du [hier.](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts)
### 3. Bereich: Medizinische Behandlungen
Vielleicht hat dir dein behandelnder Arzt Medikamente verschrieben. Diese  Arzneimittel sollen dir helfen, deine Beschwerden zu kontrollieren, denn Reizdarm zu heilen ist aktuell leider nicht möglich. Sprich unbedingt mit deinem Arzt, wenn sich deine Symptome irgendwie verändern: Es kann immer wieder nötig sein, deine Medikamente oder die Dosis anzupassen.
[Hier](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-29-die-drei-bereiche-mit-denen-du-deinen-reizdarm-behandeln-kannst) findest du genauere Infos zu diesem Thema.

## Hole dir Hilfe von ExpertInnen! {#experten}
Wenn du mit deinem Reizdarm nicht monate-, vielleicht sogar jahrelang alleine herumschlagen willst, dann hole dir unbedingt kompetente Unterstützung. 
### Ernährung
Ich weiß von meiner jahrelangen Arbeit, dass du dir dadurch unglaublich viel Frust und Leid ersparen kannst. Vereinbare dir gerne [deinen Wunschtermin](https://calendly.com/danielamulle/erstgespraech60min), und lass' uns dein Essen und Trinken unter die Lupe nehmen und deine Trigger finden.
### Psyche
Es gibt eine wissenschaftlich anerkannte Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die Darm-Gehirn-Achse. Deswegen spielt die Psyche bei Reizdarm eine große Rolle, die aber oft unterschätzt wird. Vielleicht macht es für dich Sinn, dir hier Unterstützung von spezialisierten Therapeuten (Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzten) zu holen. Psychologische Therapiemöglichkeiten sind beispielsweise
- [Bauchhypnose](https://youtu.be/gV7MZvgxoWo) 
- Stressmanagement
- Kognitive Verhaltenstherapie
- Darmtraining
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Reizdarm: Symptome, Ursache, Diagnose, Behandlung

"Gibt es nicht irgendwas, das gegen [Reizdarm](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-symptome-ursache-diagnose-behandlung) hilft, irgendeine Therapie?" Sicher hast du dir diese Frage schon gestellt! Du kannst deinen Reizdarm zwar nicht heilen, ihn aber trotzdem gut in den Griff kriegen. Ich möchte dir die aktuell erfolgreichen Möglichkeiten vorstellen, mit denen du deinen Reizdarm behandeln kannst. Sie basieren übrigens alle auf aktuellen wissenschaftlichen Studiendaten und Erkenntnissen.
## Zusammenfassung für Eilige
Du kannst an drei Bereichen ansetzen um deinen Reizdarm zu behandeln:  

<Grid gap={[0, 4]} columns={[1, 3]}>
<Box>

### [Lebensstil](#lebensstil)
Diese Faktoren tragen zu Reizdarm-Beschwerden bei, und können sie verschlechtern:
- Stress und Angst
- Zuviel oder zu wenig Bewegung 
- Rauchen
- Schlechter Schlaf
- Unregelmäßiges Essverhalten

</Box>
<Box>

### [Ernährung](#ernährung)
Von folgenden Ernährungselementen weiß man, dass sie das Reizdarmsyndrom beeinflussen:
- Extreme
- Alkohol
- Koffein
- Ballaststoffe
- Probiotika
- FODMAPs

</Box>
<Box>

### [Medizinische Behandlungen](#medizin)
Um deine Beschwerden zu kontrollieren kann es sein, dass dein behandelnder Arzt dir auch Medikamente verschreibt. Welche Arzneimittel dein Arzt wählt, hängt dabei von deinen Symptomen ab.

</Box>
</Grid>

Lass' uns nun jeden dieser drei Breiche genau unter die Lupe nehmen:
## 1. Dein Lebensstil {#lebensstil}
Hier geht es um deine Gewohnheiten und täglichen Aktivitäten, inklusive deinen Schlaf, Bewegung, Hobbies, Familie und deine Arbeit.

**Von einigen Faktoren weiß man aus wissenschaftlichen Arbeiten, dass sie klar zu Reizdarm-Beschwerden beitragen, und sie verschlechtern können:**
- Stress und Angst 
- Zuviel oder zu wenig Bewegung 
- Rauchen
- Schlechter Schlaf
- Unregelmäßiges Essverhalten 
### Stress und Angst
Beides wird bei Reizdarm leider oft übersehen, und ihre Auswirkungen unterschätzt.
Dabei haben Stress und Angst extrem großen Einfluss auf den Darm.
Wenn dein Stresslevel dauernd hoch ist, oder du ängstlich oder überfordert bist, können dir die besten Reizdarm-Behandlungen nicht helfen. Du musst zuerst lernen, mit Stress und Angst umzugehen und diese abzubauen. Hier kann die Unterstützung durch Psychotherapeuten oder Psychologen äußerst hilfreich sein. 
#### Was kannst du tun?
- Jede Art von Bewegung baut Stresshormone sehr gut ab. Dabei ist es egal ob du sportelst, spazieren gehst, im Garten arbeitest oder mit deinen Kindern Ball spielst.
- Probiere funktionelle Entspannung oder Meditation. Hier findest du Gratis-Angebote: www.headspace.com, https://insighttimer.com
#### Mein Tipp:
Bastle dir einen "Entspannungsschatz“: 
- Sammle Aktivitäten und Tätigkeiten die dich entspannen.
- Achte dabei auf einen guten Mix: Dinge die wenig und mehr Zeit brauchen, Aktivitäten die du alleine machst, und welche in Gesellschaft, usw.
- Schreibe alles auf kleine bunte Zettel.
- Falte die Zettel, und fülle sie in ein Schraubglas oder eine schöne Dose.
- Nimm dir in stressigen Situation einen Zettel heraus, und mach was draufsteht.
### Schlaf
Ein guter, erholsamer Schlaf ist gerade für dich als Reizdarm-Betroffene besonders wichtig: Während du schläfst läuft dein Immunsystem auf Hochtouren. Außerdem ist dein Körper im Reparatur-Modus, und bessert z.B. beschädigte Zellen deiner Darmschleimhaut wieder aus. Damit all das gut klappt, braucht dein Körper ca. fünf komplette Schlafzyklen. Du solltest also auf mindestens sieben Stunden Schlaf kommen, denn ein Schlafzyklus dauert ca. eineinhalb Stunden.
#### Meine Tipps damit du besser schläfst:
- Schau, dass du jeden Tag rausgehst, auch bei bedecktem Himmel: Tageslicht ist extrem wichtig, damit dein Schlaf-Wach-Rhythmus gut funktioniert.
- Meide blaues Licht am Abend, damit deine Zirbeldrüse ausreichend vom „Schlafhormon“ Melatonin produzieren kann: Stelle Handy und Tablet abends in den Nacht-Modus, verbringe möglichst wenig Zeit vor Fernsehen, Computer oder Laptop.
- Gehe möglichst zur selben Zeit ins Bett, idealerweise zwischen 22 und 23 Uhr.
- Meide Kaffee, Schwarz- und Grüntee und Alkohol am späteren Nachmittag und Abend.
- Verzichte auf "Betthupferl", also Süßes ca. eine Stunde vor dem Schlafengehen: Es bringt deinen Blutzucker aus dem Gleichgewicht, und stört dadurch deinen Schlaf.
- Dein Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt, ca. 15 – 19 Grad kühl und ruhig sein.
- Wenn du oft in der ersten Nachthälfte aufwachst: Versuche Passionsblume als Tee, Tropfen oder Kapseln.
- Wenn du häufig Einschlafprobleme hast, kann dir eventuell Melatonin (Melachron® oder Circadin®) helfen.

**Überlege dir eine entspannende Abendroutine. Hier ein paar Ideen:**  
- Dimme dein elektrisches Licht, und zünde dir eine Kerze an.
- Genieße eine Tasse Kräuter-, Roiboos-, oder Früchtetee.
- Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche.
- Plaudere statt Fernzusehen.
- Höre einen Podcast oder ein Hörbuch.
- Lies ein Buch, eine Zeitung oder Zeitschrift.
- Probiere Meditationen oder Atemübungen.
- Starte damit, deine Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben (Journaling).
- Mache ein paar sanfte Yoga- oder Dehnübungen.

### [Essverhalten](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts)
Mehrere medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Reizdarm ein ganz anderes Essverhalten haben als Gesunde.
Vielleicht erkennst du dich wieder:
- Du lässt Mahlzeiten ausfallen.
- Zwischen deinen Mahlzeiten liegen oft sehr lange Pausen.
- Du bist dann oft sehr hungrig und isst große Portionen auf einmal.
- Du isst hastig und kaust schlampig.
- Du bist beim Essen grundsätzlich mit anderen Dingen beschäftigt: Arbeit, Lesen, Fernsehen, etc.
- Du isst oft noch spät abends vor dem Schlafengehen noch größere Portionen. 

 **Falls das dir diese Punkte bekannt vorkommen, dann solltest du unbedingt [diesem Artikel](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts) lesen.**
 
## 2. Deine [Ernährung](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts) {#ernährung} 
Was du isst und trinkst kannst du selbst entscheiden. Dadurch hast du eine mächtige "Waffe" gegen deine Reizdarm Beschwerden in der Hand! Eine sehr wirksame Waffe noch dazu: Studien haben gezeigt, dass etwa 90 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten, dass Essen und Trinken ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 
Es geht also darum, für dich persönlich herauszufinden 
1. Was in deinem täglichen Essen und Trinken deine Beschwerden triggert.
2. An welchen "Ernährungsschräubchen" du drehen kannst, damit es dir besser geht. 

**Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:**
- Alle Extreme, vor allem extrem scharf, süß oder fettig.
- Alkohol
- Koffein
- Ballaststoffe
- Probiotika
- FODMAPs


**In [diesem Artikel](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-ern%C3%A4hrung-so-gehts) findest du genaue Informationen und konkrete Tipps zu allen diesen Punkten.**

## 3. Mögliche medizinische Behandlungen {#medizin}
Vielleicht hat dir dein behandelnder Arzt Medikamente verschrieben. Diese  Arzneimittel sollen dir helfen, deine Beschwerden zu kontrollieren, denn Reizdarm zu heilen ist aktuell leider nicht möglich. Sprich unbedingt mit deinem Arzt, wenn sich deine Symptome irgendwie verändern: Es kann immer wieder nötig sein, deine Medikamente oder die Dosis anzupassen. 

**Welche Arzneien dein Arzt wählt, hängt von deinen Problemen ab:**

### Durchfall
#### Loperamid
Loperamid (Immodium®) verlangsamt den Transport des Essens durch dein Verdauungssystem. Seine Wirkungen bei Reizdarm ist in medizinischen Studien sehr gut belegt: Es verbessert die Stuhlhäufigkeit, -konsistenz und auch den Stuhldrang.

#### Rifaximin
Rifaximin ist ein Breitband-Antibiotikum das ausschließlich im Darm wirkt. Es gilt als gute und praktikable Behandlungsoption für Reizdarm Betroffene. In Studien an Reizdarm-Patienten konnte es allgemeine Reizdarm Symptome lindern, und Blähungen, Bauchschmerzen und die Stuhlkonsistenz verbessern.

### Verstopfung
hier können dir zwei unterschiedliche Arten von Medikamenten helfen:

#### Abführmittel
Sie ziehen Wasser in den Darm, und machen so deinen Stuhl weicher.
*Beispiele:* Linaclotid, Lubiproston, Bisacodyl, Macrogol, Bittersalz, Sterculia-Gummi.

#### Prokinetika
Sie erhöht die Darmbewegung, und somit die Geschwindigkeit, mit der sich dein Essen durch dein Verdauungssystem bewegt.
*Beispiele:* Domperidon (Motilium®), Metoclopramid (Paspertin®), Prucaloprid (Resolor®).

### Bauchschmerzen und -krämpfe
Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten von hilfreichen Arzneien:
#### Pfefferminzöl
Das Menthol im Pfefferminzöl hat viele positive Wirkungen auf deine Verdauung:
- Es entspannt die Darmmuskulatur und wirkt dadurch krampflösend und schmerzlindernd.
- Es senkt die Überempfindlichkeit.
- Es hemmt Entzündungen.
- Es wirkt gegen Pilze und unerwünschte Bakterien.

Aktuelle medizinische Studien bestätigen, dass Pfefferminzöl bei Reizdarm Beschwerden hilfreich und wirksam ist.

**Beachte folgenden Punkte:**
- Wähle magensaftresistente Kapseln statt Tropfen, so kannst du Sodbrennen oder Aufstoßen vermeiden - eine häufige Nebenwirkung von Pfefferminzöl.
- Halte dich unbedingt an die vom Hersteller empfohlene Dosis.
- Bevorzuge Produkte, die nur Pfefferminzöl und keine andere Wirkstoffe enthalten.

#### STW-5
STW-5 (Iberogast®) ist pflanzliches Präparat, dass du ohne Rezept in der Apotheke bekommst.
Es ist eine Mischung aus neun Pflanzenextrakten: Bitterer Schokoriegel, Kamillenblüte, Pfefferminzblätter, Kümmel, Süßholzwurzel, Zitronenmelissenblätter, Schöllkrautkräuter, Angelikawurzel und Mariendistelfrucht.
Obwohl die genaue Wirkweise von STW-5 unbekannt ist, ist es bei unterschiedlichen Reizdarm Beschwerden hilfreich. Das wurde in unterschiedlichen medizinischen Studien bestätigt. Wichtig ist aber, dass du dich genau an die vorgegebene Dosis hältst.

#### Spasmolytika
Medikamente wie Dicyclomin, Mebeverin und Hyoscin wirken entspannend und krampflösend auf deine Darmmuskulatur.

#### Antidepressiva 
Bei Bauchschmerzen werden manchmal gegen Depression wirksame Medikamente verschrieben, allerdings in sehr niedriger Dosierung:
- Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs - Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)
- Trizyklische Antidepressiva (TCA)
*Beispiele:* Citalopram, Sertralin, Desipramin, Amitriptylin, Paroxetin. 

### Psyche
Es gibt eine wissenschaftlich anerkannte Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die Darm-Gehirn-Achse. Deswegen spielt die Psyche bei Reizdarm eine große Rolle, die aber oft unterschätzt wird. Vielleicht macht es für dich Sinn, dir hier Unterstützung von spezialisierten Therapeuten (Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzten) zu holen. Psychologische Therapiemöglichkeiten sind beispielsweise
- [Bauchhypnose](https://youtu.be/gV7MZvgxoWo) 
- Stressmanagement
- Kognitive Verhaltenstherapie
- Darmtraining
## Hole dir Hilfe!
Wenn du mit deinem Reizdarm nicht monate-, vielleicht sogar jahrelang alleine herumschlagen willst, dann hole dir kompetente Unterstützung. Ich weiß von meiner jahrelangen Arbeit, dass du dir dadurch unglaublich viel Frust und Leid ersparen kannst. Vereinbare dir also gleich [deinen Wunschtermin,](https://calendly.com/danielamulle/erstgespraech60min) und lass' uns dein Essen und Trinken unter die Lupe nehmen und deine Trigger finden.
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Die drei Bereiche, mit denen du deinen Reizdarm behandeln kannst


Du hast oft sehr starke Blähungen oder einen Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall, Sodbrennen oder eine Reizdarm Diagnose?

**Hinter all diesen unangenehmen Problemen können FODMAPs als Auslöser stehen!**

Ich möchte dir deshalb in diesem Artikel erklären:

1. Was FODMAPs sind.
2. Warum FODMAPs dir Probleme bereiten können.
3. Wie dir das FODMAP Konzept helfen kann.

## 1. Was bedeutet FODMAP?

FODMAP ist ein englisches Akronym, also ein Kurzwort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter. Es wurde vom Team der Monash University Melbourne um Prof. Peter Gibson und Dr. Jane Muir entwickelt:

### F - Fermentierbare

kommt vom lateinischen "fermentare" und bedeutet, dass Stoffe durch Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze, Zellkulturen oder auch durch Enzyme - das sind bestimmte Stoffwechsel-Werkzeuge - umgebaut werden.

### O - Oligosaccharide

darunter sind bestimmte Vielfachzucker gemeint, und zwar [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung) und [Galakto-Oligosaccharide.](https://www.danielamulle.at/posts/2021-07-25-wie-du-dauergepupse-und-bl%C3%A4hbauch-endlich-loswirst)

### D - Disaccharide

bedeutet Doppelzucker. Beim FODMAP Konzept geht es um den Milchzucker (Laktose). Er wird im Dünndarm normalerweise in seine beiden Einzelbausteinen Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose) zerlegt, die dort dann beide ins Blut aufgenommen werden.

### M - Monosaccharide

heißt Einfachzucker. Im FODMAP Konzept ist hier der [Fruchtzucker (Fruktose)](https://www.danielamulle.at/posts/2020-11-28-was-wenn-du-fruchtzucker-schlecht-vertr%C3%A4gst) gemeint. Im Dünndarm wird er von speziellen Fruchtzucker-Schaufeln - GLUT-5 genannt - ins Blut geschaufelt.

### A - and

### P - Polyole

das sind Zuckeralkohole, im FODMAP Konzept liegt der Fokus auf Sorbit und Mannit.

#### Sorbit

wird als Zusatzstoff E420 verwendet, kommt aber auch natürlich in Lebensmitteln vor:

- Kernobst: Apfel, Birne
- Steinobst: Pfirsich, Nektarine, Marille, Zwetschke, Kirsche
- Bier, Wein
- zuckerfreie Kaugummis und Süßigkeiten
- zuckerfreie Medikamente wie z.B. Hustensaft oder Brausetabletten und auch Zahnpasta.

#### Mannit

ist ebenfalls ein Lebensmittel-Zusatzstoff E421 und kommt natürlich hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln vor:

- Pilze
- Zuckermais
- Zuckerschoten
- Karfiol/Blumenkohl

## 2. Warum können dir FODMAPs Probleme machen?

FODMAPs werden in deinem Dünndarm nicht oder nur teilweise ins Blut aufgenommen. So wandern sie weiter in deinen Dickdarm. Im Dickdarm haben aber vor allem D, M + P - also Milchzucker, Fruchtzucker und Polyole - nichts verloren:

Sie wirken osmotisch, das heißt, sie ziehen Wasser in deinen Dickdarm, dein Stuhl wird weich bis flüssig: **Durchfall**.

Außerdem werden die FODMAPs von deinem "Darmbakterienzoo" fermentiert, also umgebaut. Dabei entstehen:

- **kurzkettige Fettsäuren** wie Essigsäure (Acetat), Propionsäure (Propionat) oder Buttersäure (Butyrat).
- **Gase** wie Methan (CH4), Wasserstoff (H2) oder Kohlendioxyd (CO2). Während die kurzkettigen Fettsäuren - vor allem die Buttersäure - deine Darmschleimhautzellen nähren sind die Gase für **Blähungen bzw. Blähbauch** verantwortlich.

Wie stark deine Beschwerden sind hängt übrigens immer davon ab, welche FODMAPs du isst und vor allem wieviel und in welchen Kombinationen.

## 3. Wie kann dir das FODMAP Konzept helfen?

Vor allem wenn bei dir ein Reizdarm-Syndrom festgestellt wurde, hast du mit dem FODMAP Konzept eine **sehr wirksame Therapiemöglichkeit** an der Hand: In medizinischen Studien wurde gezeigt, dass es drei von vier Reizdarm-Betroffenen sehr gut hilft. Auch bei anderen Bauchproblemen wie häufigen Durchfälle, starken Blähungen, Blähbauch usw. macht es Sinn, wenn du dich mit dem FODMAP Konzept auseinandersetzt.

Das **FODMAP-Konzept hat insgesamt drei Phasen**, die du unbedingt alle nacheinander absolvieren solltest:

1. Entlastungsphase
2. Testphase
3. Dauerernährung

In [diesem Video](https://youtu.be/JZyyup-OZSY) stelle ich Dir alle drei Phasen vor.

Außerdem erkläre ich dir, welche **zwei Dinge du unbedingt erledigen** solltest, **bevor du mit dem FODMAP Konzept** startest.

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Was FODMAP mit deinen Bauchproblemen zu tun hat!


Du hältst dieses ständige Gepupse und deinen nervigen Dauerblähbauch einfach nicht mehr aus? Du hast es satt, dauernd von Leuten gefragt zu werden, ob du schwanger bist? Du bist am verzweifeln, denn neben deinem Blähbauch plagen dich auch noch arge Bauchschmerzen?

Blähungen können tatsächlich richtig wehtun: Falls du dein "Großes Geschäft" recht selten und mühevoll erledigst kann es sein, dass durch den Stuhl Blähungen in deinem Dickdarm eingesperrt werden: Sie drücken an deine Darmwand, was echt weh tun kann.

Bei einer Reizdarm-Diagnose sind deine Darmnerven zusätzlich oft übermäßig empfindlich. So sind für dich Blähungen schon schmerzhaft, wenn sie andere Menschen kaum spüren.

Wenn dein Zwerchfell durch besonders viel Luft stark nach oben gedrückt wird, kann das bis zu herzinfarktähnlichen Stichen oder Herzbeschwerden gehen - das sogenannte Roemheld-Syndrom.

Außerdem sind dir deine Blähungen wahrscheinlich peinlich. Vor allem dann, wenn sie laut sind und auch noch grauslig stinken.

## Wieso pupsen wir eigentlich?

Acht bis zehn Mal entweicht täglich Luft aus dem Darm, und das ist ganz normal. Es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet:

- Beim Essen schluckst du nicht nur deine Nahrung, sondern auch Luft.
- Ein Teil davon kommt manchmal als Rülpser aus dem Magen retour.
- Die restliche Luft wandert weiter bis in deinen Dickdarm.
- Dein Bakterienzoo produziert dort beim Fressen deiner Nahrungsreste Gase, z.B. Wasserstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Methan.
- Die geschluckte Luft vermischt sich mit den Bakterien-Gasen.
- Dann verlässt das Luft-Gas-Gemisch irgendwann deinen Körper als Pups.
- Je größer der Druck auf deinen Schließmuskel, desto lauter der Pups.
- Je mehr Schwefelwasserstoff oder Mercaptane in den Bakterien-Gasen, desto stinkender die Pupse.

## Wann ab zum Arzt?

Du solltest dir von einem spezialisierten Arzt und einer Diätologin dann Hilfe holen, wenn:

- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken.

## Wie kommt es zu Blähbauch & Co.?

Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben. Oft hängen diese auch zusammen. Hier ein paar Beispiele:

- Du trinkst viele Getränke mit Kohlensäure.
- Du isst oft hastig und kaust schlampig.
- Du stehst unter Dauerstress, egal ob beruflich oder privat.
- Du kommst nur selten in Bewegung.
- Du hast Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Deine Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Dein Dünndarm kann manches nicht spalten und/oder ins Blut aufnehmen, z.B. Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,..).
- Der Bakterienzoo in deinem Dickdarm hat sich verändert.
- Du rauchst oder trinkst viel Alkohol.
- Von bestimmten Lebensmitteln isst du für dich zu große Mengen.

> Besonders der letzte Punkt wird meiner Erfahrung nach oft nicht richtig beachtet. Meist heißt es dann nur: "Meiden Sie alle blähenden Lebensmittel!" und man bekommt eine lange Verbotsliste in die Hand gedrückt.

Natürlich hilft das erst mal, keine Frage!

Ich sehe in der Praxis aber sehr oft zwei Verhaltensweisen als Folge: **1. Zu starke Einschränkung:** Du hältst dich strikt an die Verbotsliste und lässt eisern alles weg. Du schränkst damit deine Speisen- und Lebensmittelauswahl unnötig ein. Gleichzeitig bekommt dein Körper auf Dauer oft nicht alle Nährstoffe, die er bräuchte.

**2. Zu locker und dann wieder Beschwerden:** Du hältst dich anfangs zwar brav an die Verbote, nach einigen Wochen wird es dir zu anstrengend. Du beginnst wieder zu essen wie früher, und schwupps sind auch Blähungen, Blähbauch und Schmerzen wieder deine ständigen Begleiter.

> Es gibt aber einen Weg wie du dir das ersparst, und den möchte ich dir hier gerne aufzeigen.

## Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Manche Lebensmittel blähen uns. Bohnen und andere Hülsenfrüchte zum Beispiel, wie auch der Volksmund sagt. Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können: Galaktooligosaccharide oder auch Galaktane genannt.

## Was sind Galaktane?

Galaktane sind kurze Kohlenhydratketten aus drei bis vier Zuckerbausteinen. Sie werden von verschiedenen Pflanzen statt Stärke als Energiespeicher oder auch als Transporter verwendet.

Zwei der wichtigsten Galaktane bei Blähungen sind:

- Raffinose = Fruchtzucker + Traubenzucker + Schleimzucker
- Stachyose = Fruchtzucker + Traubenzucker + zwei Schleimzucker

## Warum sind Galaktane für deinen Körper problematisch?

Galaktane sind für alle Menschen Ballaststoffe:

- Sie können im Dünndarm nicht zerkleinert werden, weil uns die passenden Scheren (Verdauungsenzyme) fehlen.
- Deswegen werden sie dort auch nicht ins Blut aufgenommen, sondern schwimmen weiter in deinen Dickdarm. Dort freut sich dein Darmbakterienzoo darüber, denn sie haben die richtigen Scheren parat.
- Beim Zerschneiden und Verspeisen bilden manche deiner Darmbakterien Stoffe, die Blähungen, Bauchweh, Durchfall, etc. verursachen können.
- Wie schlimm deine Beschwerden sind kommt stark auf die Menge an: Je mehr, desto schlimmer deine Beschwerden.

## Was kannst du tun?

### Finde systematisch heraus, wieviel und welche Galaktane du verträgst.

Ein Überblick, wo Galaktane vorkommen:

- alle Bohnen (Kidney, Weiße, Mungo, Käfer, Lima, Pinto, etc.), Spalterbsen, Sojabohnen, Sojagranulat (ausgenommen Tofu, Tempeh)
- Sojamehl, größere Mengen Johannisbrotkernmehl
- größere Mengen Linsen (rot, gelb, grün), Kichererbsen oder Erbsen
- Cashewnüsse und Pistazien
- größere Mengen Haselnüsse und Mandeln
- Brokkoli > 50 g, Butternusskürbis & Rote Rüben in Mengen > 30 g

### Fünf Tipps wie du Bohnen & Co. schon mal besser verträgst:

1. Kleinere Hülsenfrüchte und gekeimte Hülsenfrüchte sind oft verträglicher als große.
2. Schütte das Koch-, Einweich- und Dosenwasser weg, und spüle die Hülsenfrüchte immer sehr gut ab: So entfernst du viele herausgelöste Galaktane.
3. Tausche das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit aus, damit du zusätzlich Galaktane loswirst. Damit die Früchte nicht aufplatzen gib gleich wieder heißes Wasser dazu.
4. Majoran, Anis, Kümmel, Bohnenkraut, Curry und Ingwer verbessern die Verträglichkeit.
5. Iss' Hülsenfrüchte regelmäßig in kleineren Mengen.

### Zuerst mal die o.a. Lebensmittel solange weglassen, bis es dir wieder gut geht.

Falls deine Beschwerden nicht besser werden prüfe, ob noch andere Gründe auf Dich zutreffen, z.B.:

- Hastiges Essen bei dem du schlampig kaust.
- Dauerstress, egal ob im deinem Job oder privat.
- Nur sehr selten Bewegung bzw. Sport.
- Ständige Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Viele Getränke mit Kohlensäure.
- Rauchen oder Alkohol.
- Die Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Der Dünndarm kann Milchzucker, [Fruchtzucker](https://www.danielamulle.at/posts/2020-11-28-was-wenn-du-fruchtzucker-schlecht-vertr%C3%A4gst), [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,...), etc. nicht spalten und ins Blut aufnehmen.

### Sobald deine Beschwerden weg sind geht's los mit dem Austesten:

- Schreibe dir eine kleine Prioritätenliste, und starte mit den Lebensmitteln, die dir am wichtigsten sind.
- Probiere ein Lebensmittel nach dem anderen an drei Tagen hintereinander aus.
- Dabei steigerst du täglich die Menge.
- Wenn du Beschwerden bekommst oder eine für dich sinnvolle Menge erreichst ist Schluss.
- Am Ende weißt du genau, wieviel du wovon verträgst und was für dich vielleicht gar nicht geht.

Ein Beispiel für's Testen:

1. Tag: 30 g gut abgespülte Kichererbsen
2. Tag: 60 g gut abgespülte Kichererbsen
3. Tag: 100 g gut abgespülte Kichererbsen

### Baue alles, was du verträgst, wieder in deine Ernährung ein.

Versuche auch deinen Alltag und dein Essen zu entstressen: Nimm dir genug Zeit zum Essen. Kaue sorgfältig und lege zwischendurch auch mal dein Besteck weg. Verbinde dich mit deinem Köper, spüre in dich hinein und frage dich:

- Was tut mir gut, was eher nicht?
- Welche Mengen vertrage ich, was ist zu viel?
- Welchen Kombinationen sind günstig für mich, was eher nicht?

## Zusammenfassung

Pupse sind ganz normal, es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet. Starke Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben, die oft auch zusammenhängen. Hole dir Hilfe von einem Gastroenterologen und einer Diätologin, wenn:

- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken. Dich strikt an endlose Verbotslisten von blähenden Lebensmitteln zu halten sollte keine Dauerlösung sein. Finde stattdessen systematisch heraus, wieviel du wovon verträgst. Baue alles, was für dich problemlos passt in deine Ernährung ein.

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Wie du Dauergepupse und Blähbauch endlich loswirst!


Paula kramte aus ihrem schwarzen Lederrucksack eine berstend volle orange Flügelmappe hervor, legte sie schwungvoll auf meinen Schreibtisch und schlug sie auf. "Alle meine Befunde und Ernährungsunterlagen" berichtete sie stolz. Zielstrebig fischte sie eine mehrseitige Liste heraus: "Das ist alles, worauf ich seit drei Monaten verzichte" erklärte sie "Rohes Gemüse, sämtliches Obst und alle histaminhaltigen Lebensmittel. Außerdem esse ich nur laktosefreie Milchprodukte und glutenfreie Lebensmittel. Sie seufzte tief, und ergänzte frustriert: "Ganz ehrlich: ich weiß nicht, wozu das alles, weil Blähbauch und Verstopfung hab' ich trotzdem noch. Außerdem hab ich während der ganzen Zeit nicht mal zwei Kilo abgenommen! Ich hoffe, sie können mir weiterhelfen - ich weiß echt nicht mehr weiter."

Bei regelmäßigen Bauchbeschwerden wird oft geraten, glutenhaltiges Brot, Gebäck, Nudeln, Couscous, Kuchen, Kekse und Co. vom Speiseplan zu verbannen. Denn ohne Gluten soll man sich gesünder, fitter, kraftvoller fühlen - und sogar leichter abnehmen. Glutenfrei-Diäten sind voll im Trend. Der Gewinner ist ganz klar die Lebensmittelindustrie, weil die teuren glutenfreien Spezialprodukten boomen.

## Du musst nur dann glutenfrei essen, wenn du an einer diagnostizierten Zöliakie leidest.

Ein extrem wichtiger Grundsatz, aber lass' uns die Sache etwas genauer anschauen.

## Was ist Gluten überhaupt, und wann musst du es meiden?

Gluten kommt vom lateinischen Wort gluten für Leim. Es steht für eine Gruppe von Eiweißstoffen in Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Kamut, Einkorn und Hafer. Zusammen mit Wasser bildet sich Klebereiweiß, und das ist die Grundbedingung um flaumige Kuchen und luftiges Brot zu backen.

Bei Zöliakie-Erkrankten rufen bereits Mini-Mengen Gluten das Immunsystem auf den Plan: Die Dünndarmschleimhaut entzündet sich und stirbt nach und nach ab. Durch die immer kleiner werdende Oberfläche kann der Dünndarm irgendwann seinen Job Nährstoffe aufzunehmen nicht mehr machen. So fehlen dir dadurch lebenswichtige Nährstoffe. Oft entstehen dadurch Probleme wie Eisenmangel oder Knochenschwund (Osteoporose).

### Bei Zöliakie ist die einzige Lösung lebenslang streng glutenfrei zu essen.

Sobald Gluten als Trigger wegfällt, wird die Dünndarmschleimhaut wieder gesund. Auch die Dünndarmoberfläche ist dann wieder normal, inklusive der typischen Einstülpungen - der Zotten und Krypten.

Glutenfreien Fertigprodukten fehlen aber leider oft die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ganz ähnlich wie glutenhaltigem Weißbrot und -gebäck, weißen Nudeln, Kuchen und Keksen aus Weißmehl.

Was kannst du also tun, um dich trotzdem mit diesen "Goodies" zu versorgen?

### Meine vier Tipps für eine vollwertige glutenfreie Ernährung:

1. Iss oft Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen, Vollkornreis, Mais, Quinoa oder Amaranth.
2. Mache Gemüse, Salat und/oder Obst zu einem fixen Bestandteil deines Essens.
3. Greife immer mal wieder zu Nüssen, Kernen und Samen.
4. Baue auch Kichererbsen, Linsen, Erbsen, etc. immer wieder in dein Essen ein, wenn du sie gut verträgst.

## Zöliakie: Wie kannst du sicher sein?

Für eine korrekte Diagnose ist es extrem wichtig, dass du zunächst NICHT auf Gluten verzichtest! Dein Facharzt für Gastroenterologie kann erst dann auf Spurensuche gehen:

1. Zuerst sucht er in deinem Blut nach speziellen Auto-Antikörpern: Transglutaminase-IgA-, Endomysium-IgA- und Gliadin-IgA-Antikörper. Das sind die Übeltäter, die deine Dünndarmschleimhaut entzünden und damit auf Dauer ruinieren.
2. Falls er diese Eiweißstoffe in deinem Blut gefunden hat, macht er noch einen zweiten Check: Er nimmt Gewebeproben aus deinem oberen Dünndarm. Mit diesen Proben kann er feststellen, ob deine Dünndarmschleimhaut wirklich kaputt ist, und wie schwer der Schaden ist.

## Glutenfrei geht's dir zwar besser, aber es nervt?

Vielleicht hast du zwar keine Zöliakie, trotzdem geht es dir deutlich besser, wenn du auf Gluten verzichtest? Dann ist nicht Gluten der Übeltäter: was dir nicht gut tut sind wahrscheinlich Fruktane.

Fruktane sind unterschiedlich lange Kohlenhydrat-Ketten. Pflanzen wie z.B. Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste) aber auch Zwiebel und Knoblauch nützen sie als Energiespeicher.

Fruktane sind für uns Ballaststoffe: Sie werden von deinem Dünndarm nicht aufgenommen und wandern weiter in deinen Dickdarm. Dort freut sich dein „Darmbakterien-Zoo“ darüber. Beim Verspeisen der Fruktane bilden manche Darmbakterien Stoffe, die Blähungen, Bauchweh, Durchfall und andere Beschwerden verursachen können. Je mehr Fruktane du isst, desto schlimmer die Beschwerden.

### Die gute Nachricht: Du brauchst keinen Bogen um Gluten zu machen.

Glutenfreie Produkte sind oft mehr als doppelt so teuer.

Du schränkst damit deine Speisen- und Lebensmittelauswahl unnötig ein.

Außerdem: Wenn Gluten nicht das Problem ist, ist glutenfrei nicht die Lösung!

### Finde stattdessen heraus, wieviel und welche Fruktane du verträgst.

Ein Überblick, wo Fruktane vorkommen:

- Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste: Brot, Gebäck, Kuchen, Kekse, Pasta, Couscous, Bulgur,...
- Knoblauch, Zwiebel, Schalotten, weiße Teile von Lauch und Frühlingszwiebel
- Rosinen, getrocknete Datteln, Dörrpflaumen, Feigen und Mangos
- Wassermelonen, Nektarinen, Kaki
- Tahini (Sesampaste)
- Brokkoli & Grünkohl in Mengen über 50 g, Kohlsprossen, Pilze, Spargel, Artischocken
- Fenchel und Kamille als Tee oder Gewürz, Fenchelknolle in Mengen über 50 g

### Zuerst mal die o.a. Lebensmittel weglassen, bis es dir wieder gut geht.

Einige fruktanfreie Alternativen:

- Zwiebel: grüne Teile von Frühlingszwiebeln oder Lauch und Schnittlauch.
- Knoblauch: gekauftes oder [selbstgemachtes Knoblauchöl](https://www.danielamulle.at/recipes/knoblauch%C3%B6l).
- Getreide: Buchweizen, Hirse, Mais, Reis, Hafer, Quinoa, Amaranth, Kartoffeln, außerdem sind oft kleine Mengen Dinkelsauerteigbrot, Dinkelpasta oder Dinkelmehl gut verträglich.

### Starte mit dem Testen, sobald du keine Beschwerden mehr hast:

Probiere ein Lebensmittel nach dem anderen an drei Tagen hintereinander aus. Dabei steigerst du täglich die Menge. Wenn du Beschwerden bekommst oder eine für dich sinnvolle Menge erreichst ist Schluß. Am Ende weißt du genau, wieviel du wovon verträgst und was gar nicht geht.

Zum Beispiel:

1. Tag: 1/2 Scheibe Weizenbrot
2. Tag: 1 Scheibe Weizenbrot
3. Tag: 1 1/2 Scheiben Weizenbrot

### Baue alles was du verträgst wieder in deine Ernährung ein.

Versuche außerdem, dein Essen zu entstressen: Nimm dir genügend Zeit zum Essen, kaue sorgfältig und höre in deinen Körper hinein. Frage dich immer wieder:

- Was tut mir gut, was eher nicht?
- Welche Mengen vertrage ich und in welchen Kombinationen?

> Für Paula hat durch unsere Zusammenarbeit ein neues Leben begonnen: Zöliakie und Milchzuckerunverträglichkeit konnten wir rasch ausschließen, und auch Getreide-Fruktane sind für sie kein Thema. Als ihre wahren Übeltäter hat Paula mit meiner Hilfe Fruktane aus Zwiebel und Knoblauch identifiziert. Kleinere Mengen davon, wie etwa in Suppenwürze verträgt sie problemlos. Nur vor Zwiebelrostbraten, Tsatsiki und Zwiebelsuppe macht sie einen großen Bogen. Aber das ist völlig okay, denn dafür ist der Besuch bei ihrem Lieblingsitaliener wieder ein fixer Bestandteil ihres Lebens.

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Wenn Gluten nicht das Problem ist, ist glutenfrei nicht die Lösung!


Vor kurzem fand ich eines Morgens dieses Email in mein Ordinationspostfach:

> Liebe Frau Mulle,
>
> ich bin echt verzweifelt, und brauche dringend Hilfe: Vor 2,5 Monaten wurde bei mir eine "Fruktosemalabsorption" festgestellt. Seitdem verzichte ich wirklich streng auf Fruchtzucker. Am Anfang hat das geholfen, aber jetzt habe ich wieder fast jeden Tag Bauchschmerzen, starke Blähungen und oft auch Durchfall. Ich hab echt schon kaum Lust, überhaupt etwas zu kochen oder zu essen. Was mache ich denn falsch? Können Sie mir weiterhelfen?

Leider bei weitem kein Einzelfall. Und wenn es dir ähnlich geht, möchte ich dir hier kurz erklären, wie du nach der Diagnose "Fruktosemalabsorption" startest.

## Der Weg ist das Ziel

Damit du herausfindest, welche Lebensmittel dir Probleme bereiten, gehst du nacheinander drei Schritte. Lass dich am besten von einer Diätologin begleiten, denn sie kennt den Weg ganz genau:

## Schritt 1: Fruchtzucker-Auszeit

Bitte starte erst, wenn du deine _Diagnose von einem Arzt erhalten hast_. Der Arzt hat dann schon abgeklärt, ob du vielleicht noch andere Unverträglichkeiten, Allergien oder eine Krankheit hast, die deine Bauch-Beschwerden auslösen. Außerdem prüft er dein Blut auf Nährstofflücken, z.B. an Zink, Vitamin D, Eisen, B12, Folsäure, etc. Das kann vorkommen, wenn du schon länger Probleme hast, und diese Lücken müssen geschlossen werden.

Der 1. Schritt gibt deinem Bauch eine Erholungszeit. Das schaffst du, in dem du fruchtzucker- und sorbithaltige Lebensmittel weglässt. Auch Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen solltest du jetzt meiden, weil sie manchmal Mitschuld für Blähungen, Bauchweh und Durchfall sind. Nach 2–4 Wochen sollte es dir wieder gut gehen. Jetzt sind du & dein Darm bereit für Schritt 2:

## Schritt 2: Fruchtzucker-Testen

Sobald deine Beschwerden verschwunden sind, erweiterst du deinen Speiseplan vorsichtig wieder um fruchtzuckerhaltige Lebensmittel. Das ist sehr wichtig, weil dein Darm die Arbeit mit dem Fruchtzucker nicht verlernen soll. Und auch, weil du sonst zu einseitig isst und nicht alle Nährstoffe bekommst. Es gibt zwar viele Bücher, Websiten und Apps mit *Verträglichkeitslisten*, die du als Anhaltspunkt verwenden kannst. Dein Darm ist aber einzigartig, darum brauchst du unbedingt Zeit zum Ausprobieren.



**Hier ein paar Expertentipps für diese spannende Zeit:**
- Bleib weiter bei deiner Fruchtzucker-Auszeit-Ernährung.
- Teste nur, wenn es dir wirklich gut geht.
- Mach eine Liste aller Lebensmittel, die du testen möchtest.
- Teste pro Tag immer nur ein neues Lebensmittel.
- Nimm davon erst wenig, dann steigere langsam bis zur Menge, die für dich gut passt.
- Schreib genau auf, wann du was und wieviel gegessen hast, und welche Beschwerden du eventuell hattest.
- Notiere problemlose Mengen & Kombinationen neben das entsprechende Lebensmittel in deiner Liste: so entsteht deine Fruchtzucker-Positivliste.



## Schritt 3: Maßgeschneiderte Fruchtzucker-Ernährung
Wenn du deine Positivliste fertig hast, gib deinen Positiv-Kandidaten wieder einen fixen Platz in deinem Speiseplan. Fruchtzucker total zu streichen ist keine gute Idee: Du bekommst dadurch schon bei Minimengen arge Probleme: In deinem Bauch gibt es nämlich „Fruchtzucker-Schaufeln“ die den Fruchtzucker ins Blut transportieren. Ohne Arbeit „verkümmern“ sie. Gehe deswegen unbedingt alle drei Schritte.



## Du musst es nicht alleine schaffen!
In meinem [Fruktose-Toolkit](https://elopage.com/s/bauchdetektivin/fruktose-toolkit) begleite ich dich Schritt für Schritt durch die drei Phasen der Ernährungstherapie bei Fruktose-Malabsorption.

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Daniela Mulle

Unverträglichkeiten