Worauf solltest du bei deiner Reizdarm Ernährung achten? Was bringt die FODMAP Diät? Welche Ernährungstipps können dir bei Reizdarm-bedingten Blähungen, Durchfall oder Verstopfung helfen? In diesem Artikel findest du Antworten auf all diese Fragen, und noch viel mehr.

Kurzüberblick für Eilige:

Du kannst deinen Reizdarm leider nicht heilen. Trotzdem kannst du ihn durch eine für dich passende Behandlung gut in den Griff kriegen. Deine Ernährung ist dabei ein wichtiger Puzzelteil.

Konkret gibt es hier zwei Teilbereich, die du sorgfältig unter die Lupe nehmen solltest:

1. Dein Essverhalten

Hier geht es darum, WIE du isst, also z.B. unregelmäßig, hastig, nebenbei, spät abends, etc.

2. Dein Essen und Trinken

Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:

• Extreme
• Alkohol
• Koffein
• Ballaststoffe bei Durchfall , Verstopfung , Blähungen
• Probiotika
• FODMAPs

Schauen wir uns die Teilbereiche Essverhalten und Ernährung jetzt mal genau an:

1. WIE du isst: dein Essverhalten

Mehrere medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Reizdarm ein ganz anderes Essverhalten haben als Gesunde. Vielleicht erkennst du dich wieder:

• Du lässt Mahlzeiten ausfallen.
• Zwischen deinen Mahlzeiten liegen oft sehr lange Pausen.
• Du bist dann oft sehr hungrig und isst große Portionen auf einmal.
• Du isst hastig und kaust schlampig.
• Du bist beim Essen grundsätzlich mit anderen Dingen beschäftigt: Arbeit, Lesen, Fernsehen, etc.
• Du isst oft noch spät abends vor dem Schlafengehen noch größere Portionen.

Warum ist das problematisch?

1. Wenn du lange nichts, und dann mit Heißhunger sehr viel auf einmal runterschlingst, ist deine Verdauung heillos überfordert: Blähungen, Blähbauch und Sodbrennen lassen oft nicht lange auf sich warten.
2. Beim Kauen werden “Verdauungsscheren” (Enzyme) ausgeschüttet, die dein Essen chemisch zerkleinern. Wenn du superschnell isst und nur schlampig kaust kann das nicht passieren.
3. Deine Verdauung braucht Zeit zum Ausruhen: wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch große Portionen isst, kann dich das zusätzlich belasten und deine Beschwerden verstärken.

Was kannst du tun? Hier eine sieben Tipps:

1. Iss regelmäßig.

Plane Zeit zum Essen ein, mindestens alle drei bis fünf Stunden. An turbulenten Tagen hilft es dir vielleicht, dein Frühstück oder Mittagessen schon am Vorabend vorzubereiten, damit du dich nur mehr aufs Essen konzentrieren brauchst. Wenn du zeitig am Morgen nichts essen möchtest, dann plane dir einen Vormittagssnack ein, den du auch zur Arbeit mitnehmen kannst.

2. Nimm dir Zeit zum Essen.

Setze dich unbedingt zum Essen hin, und kaue gründlich. Reserviere dir in deinem Kalender ca. 15-20 Minuten für eine Hauptmahlzeit. Du musst dich dabei absolut nicht an fixe Essenzeiten halten. Ein Beispiel: Vielleicht hättest du wegen eines Termins nur fünf Minuten Zeit zum Frühstücken. Dann bereite das Frühstück entweder schon am Abend vor, oder iss es nach deinem Termin, möglichst in Ruhe.

3. Vermeide spät abends viel zu essen.

Versuche dein Abendessen spätestens etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Es spricht nichts gegen einen kleinen Snack ein bis zwei Stunden vorm Schlafen. Dein Körper sollte aber nach deiner Hauptmahlzeit noch genügend Zeit zum Verdauen haben, bevor du ins Bett gehst.

4. Iss ohne Eile oder Stress.

Auch wenn es bei dir tagsüber oft hektisch zugeht: Setze dich zum Essen unbedingt hin, und atme ein paar Mal tief durch, bevor du zu essen beginnst. Das entspannt dich, und hilft dir gleichzeitig, ganz bei dir zu sein und dich auf’s Essen zu konzentrieren.

5. Iss an einem angenehmen Ort.

Verlasse deinen Arbeitsplatz oder Schreibtisch, und suche dir einen schönen Platz an dem du gerne isst. Richte dein Essen auf deinem Lieblingsteller an, lüfte kurz durch, iss bei offenem Fenster, auf Balkon/Terrasse oder zünde dir eine Kerze an.

6. Versuche achtsam zu Essen.

• Atme vor dem Essen ein paar Mal tief durch, um bei dir anzukommen und dich zu entspannen.
• Iss möglichst ohne Fernsehen, Internet oder laute Musik.
• Bevor du beginnst nimm dir ein paar Minuten: Wie schaut dein Essen aus, wie riecht es?
• Genieße mit allen Sinnen: Wie riecht es, wie schmeckt es, was spürst du im Mund?
• Prüfe außerdem zwischendurch immer mal wieder, ob du noch hungrig bist, oder beginnst dich satt zu fühlen.

7. Lass dich unterstützen.

Es ist keine Schande sich Hilfe zu holen, wenn du alleine nicht zurechtkommst: Manche Gewohnheiten hast du dein halbes Leben lang eingeübt, um sie zu verändern brauchst du Zeit und spezielle Strategien. Melde ich gerne bei mir, oder suche dir eine DiätologIn oder ErnährungspsychologIn, die sich auf Essverhalten und Achtsames Essen spezialisiert hat.

2. WAS du isst: deine Ernährung

Was du isst und trinkst kannst du selbst entscheiden. Dadurch hast du eine mächtige “Waffe” gegen deine Reizdarm Beschwerden in der Hand! Eine sehr wirksame Waffe noch dazu: Studien haben gezeigt, dass etwa 90 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten, dass Essen und Trinken ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen.

Es geht also darum, für dich persönlich herauszufinden:

1. Was in deinem täglichen Essen und Trinken deine Beschwerden triggert.
2. An welchen “Ernährungsschräubchen” du drehen kannst, damit es dir besser geht.

Auch wenn du viel über Ernährung zu wissen glaubst: Es ist Gold wert, für diese Detektivarbeit eine auf Reizdarm spezialisierte DiätologIn oder OecotrophologIn zu engagieren.

Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:

• Extreme
• Alkohol
• Koffein
• Ballaststoffe
• Probiotika
• FODMAPs

Extreme

Besonders wenn dich häufig Bauchschmerzen, Sodbrennen und weicher Stuhl oder Durchfall plagen kann es sehr hilfreich sein, einen großen Bogen um alle Extreme zu machen, sprich:

1. Scharf gewürzte Speisen.
2. Scharfe Gewürze und Sachen wie Chili, Tabasco, Sriracha-Sauce, Cayennepfeffer, Kren, Wasabi, scharfer Senf, Chili, etc.
3. Sehr fettes Essen wie z.B. Schnitzerl oder Cordon bleu mit Pommes, Frittiertes, Schmalzgebackenes, Tempura, Salami-Pizza, Oberssaucen, Malakofftorte, Cremeschnitten, etc.

Alkohol

Etwa ein Drittel der Menschen mit Reizdarmsyndrom bestätigen, dass Alkohol ihre Symptome verschlimmert. Alkohol hat tatsächlich verschiedenste Auswirkungen auf deinen Darm:

• Er beschleunigt den Transport deines Essens durch den Darm, was zu weichem Stuhl und Durchfall führen kann.
• Er macht deine Darmwand durchlässiger.
• Er bewirkt, dass bestimmte Nährstoffe im Dünndarm schlechter aufgenommen werden, was deine Beschwerden verstärken kann.
• Er verändert das Gleichgewicht deines Darmbakterienzoos.
• Er erhöht deine Magensäureproduktion, was Sodbrennen auslösen oder verschlimmern kann.

Meine Tipps:

• Trinke maximal ein Glas Alkohol pro Tag.
• Plane mindestens zwei komplett alkoholfreie Tage pro Woche ein.

Koffein

Koffein kommt nicht nur in Kaffee vor, sondern auch in Energy Drinks, Cola, Schwarz- und Grüntee und Kakao. Es kann Sodbrennen auslösen oder verschlimmern. Koffein wurde in medizinischen Studien auch mit einer Zunahme von selbstberichteten Angstsymptomen in Verbindung gebracht: Es ist erwiesen, dass Gehirn und Darm über die “Darm-Gehirn-Achse” miteinander in Verbindung stehen. Dadurch können solche Angstsymptome Reizdarm Beschwerden auslösen bzw. verschlimmern.

Bei Durchfall, sehr weichem Stuhl oder häufigem Stuhldrang kannst du versuchen, einige Wochen weniger Koffein zu trinken, und schauen, ob es dir dadurch besser geht.

Bei Verstopfung und sehr hartem Stuhl kann Koffein deinen Toilettengang erleichtern.

Meine Tipps:

• Trinke täglich maximal zwei bis drei koffeinhaltige Getränke.
• Genieße deine tägliche Koffeinration idealerweise vor 12 Uhr, um deinen Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind verschiedene Kohlenhydrate, die du nicht zerkleinern und ins Blut aufnehmen kannst. Sie wandern deswegen weiter bis ans Ende deiner Verdauung - in deinen Dickdarm. Dort werden sie von deinem Darmbakterienzoo (Darmflora) fermentiert. Deine Darmbakterien verwandeln die Ballaststoffe in verschiedene Stoffe, darunter auch Gase wie Methan (CH4), Wasserstoff (H2) und Kohlendioxid (C02): Blähungen sind die Folge. Ob und wieviel Gase gebildet werden hängt vom Lebensmittel ab, und natürlich der Menge, die du davon isst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis
• Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth,…
• Obst, Gemüse, Salat, Kräuter
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Nüsse, Samen und Kerne
• Kohlenhydratbeilagen vom Vortag: beim Abkühlen bildet sich daraus Resistente Stärke Typ 3

a) Bei häufigen Durchfällen

rate ich dir, die Ballaststoffe in deinem Essen zu reduzieren.

So machst du das:

1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Markiere die ballaststoffreichen Lebensmittel oder schreibe sie dir heraus.
3. Schätze die ungefähre Menge, die du pro Tag isst.
4. Pendle deine Ballaststoff-Menge auf ca. 10 Gramm pro Tag ein.
5. Prüfe, ob deine Durchfälle nach einigen Wochen besser werden.
6. Bleib’ konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

Meine Tipps:

• Greife zu Weißmehlprodukten, weißem Reis, Weißbrot, weißen Nudeln, etc.
• Iss Gemüse eher gekocht oder als Gemüsesuppen oder -saucen.
• Schäle dein Obst und Gemüse.
• Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffarm bedeutet weniger als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel.
• Vermeide viele Ballaststoffe auf einmal: eine Portion Gemüse oder Salat oder Obst oder Haferflocken-Porridge ohne extra Nüsse/Samen/Obst.
• Iss dein Obst eher gekocht und nicht roh, also als Mus, Kompott, Fruchtsauce, etc.

b) Bei Verstopfung

kann es dir helfen, mehr Ballaststoffe in dein Essen einzubauen. Vor allem, wenn du feststellst dass du aktuell eher wenig davon isst.

So machst du das:

1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Schreibe dir eine Liste an den Ballaststoffen, die du täglich isst.
3. Steigere dann deine Ballaststoff-Menge langsam über mehrere Wochen, damit sich deine Verdauung daran gewöhnen kann. Ziel wären ca. 30 Gramm pro Tag.
4. Ballaststoffe brauchen für ihren Job Flüssigkeit, darum trinke genug Wasser.
5. Prüfe, ob deine Verstopfung nach einigen Wochen besser wird.
6. Bleib’ konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

Meine Tipps:

• Fang langsam an: zuerst z.B. beim Frühstück (z.B. mal ein Haferflocken-Porridge oder ein Vollkornbrot statt der Marmeladesemmel), nach ein paar Tagen bei deinen Snacks, Mittag- und Abendessen usw.
• Iss Kartoffeln mit Schale, Vollkornreis oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage oder in Gerichten.
• Baue Gemüse oder Salat als einen fixen Teil deiner Hauptgerichte ein.
• Mische dir Lein-, Chia- oder Flohsamen in Frühstücksbrei, Müsli, Joghurt oder zu einer Suppe, Eintopf, Sauce, etc.
• Streue Samen und Kerne über dein Essen: Auflauf, Pastagerichte, Stirfry, Salat, Suppe, etc.
• Suche dir ein fein vermahlenes Vollkornbrot oder ein Vollkornbrot mit Kernen das dir schmeckt.
• Spüle Kichererbsen oder Linsen immer gut ab, denn das verringert blähende Stoffe.
• Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffreich ist ein Produkt dann, wenn es mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält.

Wenn du die 30 Gramm Ballaststoffe schwer schaffst, kannst du dir mit industriellen Ballaststoffprodukten (z.B. Optifibre® oder Allin®) aushelfen.

Diese Präparate unbedingt langsam steigern, damit sich dein Darm an das jeweilige Produkt gewöhnen kann, das bedeutet:

• am bis Tag einmal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g
• von bis Tag zweimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g
• Ab dem Tag dreimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g

c) Bei Blähungen

Diese Lebensmittel haben wenig blähende Ballaststoffe, werden also meist gut vertragen:

• Gemüse: Karotten, Kartoffeln mit Schale, Pastinaken, Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Auberginen, Hokkaidokürbis, Oliven, Fisolen, Soja- und Bambussprossen
• Salate und Küchenkräuter
• Pseudogetreide: Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth
• Kohlenhydratbeilagen vom Vortag: beim Abkühlen bildet sich der Ballaststoff Resistente Stärke Typ 3
• Vollkornreis, Haferflocken
• Chiasamen
• Flohsamenschalen (Psyllium)
• Leinsamen (ganz oder geschrotet): mit ½ Esslöffel starten und auf maximal 2 Esslöffel pro Tag steigern.
• Samen und Kerne: Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Pinien, Mohn.
• Nüsse in kleine Mengen - ca. 1 Handvoll pro Tag
• Obst: Beerenobst (außer Brombeeren und Cranberries), Bananen, Ananas, Kiwis, Orangen, Mandarinen, Rhabarber, Zucker- und Honigmelonen
• Kichererbsen oder rote/gelbe Linsen: gut abgespült, in kleinen Mengen von ca. 2 Esslöffeln.

Probiotika

Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel aus lebenden Bakterien. Ziel ist, dass diese guten Bakterien deinen eigenen Darmbakterienzoo ergänzen.

In einigen medizinischen Studien konnten Reizdarm Beschwerden verbessert und Bauchschmerzen gelindert werden, wenn täglich über mehre Wochen oder sogar Monate Probiotika eingenommen wurden. Andere Studien wiederum zeigten keine Effekte.

Aktuell werden unzählige Probiotika verkauft. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in den Mengen und Arten der Bakterienstämme: Was bei einem Symptom wirkt, hilft beim anderen vielleicht gar nicht. Außerdem ist dein Darmbakterienzoo so einzigartig wie dein Fingerabdruck. Was also bei einem Bekannten großartig geholfen hat, kann bei dir gar nichts bringen oder auch umgekehrt.

Wenn du Probiotika ausprobieren möchtest, ist das aber auf jeden Fall einen Versuch Wert.

Meine Tipps:

• Wähle ein Probiotikum, das laut Produktinformation gegen deine Beschwerden helfen soll, also z.B. eines speziell gegen Durchfall, Blähungen oder Verstopfung. Lass dich dazu in deiner Apotheke beraten.
• Bevorzuge Produkte, die in wissenschaftlichen Studien getestet wurden.
• Halte dich an die Dosis und Verzehrsart, die vom Hersteller empfohlen wird.
• Nimm dein Probiotikum täglich für mindestens vier bis acht Wochen, erst dann kannst du feststellen, ob es dir hilft.
• Wenn sich deine Beschwerden nach vier Wochen gar nicht verändern, ist es sinnvoll ein Produkt aus anderen Bakterien auszuprobieren.
• Vermeide Probiotika mit Inhaltsstoffen wie Chicorée, Inulin oder Fruktooligosacchariden: Sie können deine Reizdarm Beschwerden verschlimmern, vor allem wenn du aktuell FODMAP-arm isst.

FODMAPs

FODMAP ist ein Akronym, also ein Kurzwort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter. Es steht für “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” und wurde vom Team der Monash University Melbourne um Prof. Peter Gibson und Dr. Jane Muir entwickelt. Das FODMAP-Konzept ist eine sehr wirksame Ernährungstherapie bei Reizdarm: Wenn es korrekt und komplett durchgeführt wird, hilft es drei von vier Betroffenen, was in zahlreichen medizinischen Studien bestätigt wurde.

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Wenn du mit deinem Reizdarm nicht monate-, vielleicht sogar jahrelang alleine herumschlagen willst, dann hole dir kompetente Unterstützung. Ich weiß von meiner jahrelangen Arbeit, dass du dir dadurch unglaublich viel Frust und Leid ersparen kannst. Vereinbare dir also gleich deinen Wunschtermin, und lass’ uns dein Essen und Trinken unter die Lupe nehmen!

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