Versuchst du auch Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co. endgültig von deinem Teller zu verbannen? Plagt dich jedesmal das schlechte Gewissen, wenn du in eine knusprige Semmel oder ein fruchtiges Marmeladebrot beisst? Ja? Kein Wunder. Denn Low Carb liegt voll im Trend. Leider.

**Low Carb bedeutet viel weniger Kohlenhydrate zu essen, als allgemein üblich.**

Low-Carb-Diäten wie South-Beach, Glyx oder Logi gehen auf die Regeln des 2003 verstorbenen Diät-Gurus und Kardiologen Robert Atkins zurück. Er propagierte in den 70er Jahren seine eiweiß- und fettreiche Diät zum raschen Abnehmen. Dauerhaft Low Carb zu essen ist aber weder sinnvoll noch praktikabel, und auch gesundheitlich rein gar nicht empfehlenswert.

Internationale Ernährungsgesellschaften sind sich einig: Mehr als die Hälfte der Energie, die wir täglich brauchen, soll von [Kohlenhydraten](https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/) kommen. Also aus zum Beispiel aus

* Vollkornbrot
* Vollkornnudeln
* Kartoffeln
* Vollkornreis
* Mais
* Hirse
* Buchweizen
* Vollkorncouscous oder -bulgur
* Quinoa
* diversen Flocken
* Obst

## 5 Gründe, warum du bitte nicht auf Low Carb setzen sollst:

Ich möchte dir gerne erklären, warum du dich besser an den Rat der internationalen Ernährungsgesellschaften halten solltest - und Low Carb getrost vergessen kannst.

### 1. Du sparst dir unschöne Nebenwirkungen.

Abnehmen mit Low Carb funktioniert, das konnten mehrere wissenschaftliche Studien bestätigen. Dieselben Studien haben aber auch noch etwas klar gezeigt: Vor allem strenge Low-Carb-Diäten können unangenehme Nebenwirkungen verursachen, zum Beispiel:

* Verstopfung
* Kreislaufbeschwerden
* Kopfschmerzen
* Muskelkrämpfe
* Zyklusprobleme

### 2. Du vermeidest Gesundheitsrisiken.

Low Carb bedeutet automatisch viel Eiweiß & Fett in deiner Ernährung, denn irgendwas musst du ja schließlich essen. Tierische Fette wie Butter, Obers, Schmalz oder fettes Fleisch sind aber einer der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Und wenn du vor allem auf Eiweiß setzt, steigt deine Harnsäure so lange an, bis sie sich im Blut nicht mehr lösen kann. Vergleichbar mit mikroskopisch kleinen Glassplittern bleiben die Harnsäurekristalle in deinen Finger- und Zehengelenken liegen, und du erlebst deinen erster Gichtanfall mit höllischen Schmerzen. Das viele Eiweiß pusht früher oder später auch deine Nieren und Leber an ihr Limit. Alles nicht wirklich toll für deinen Körper.

### 3. Du hast gegen chronische Krankheiten ein Ass im Ärmel.

Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten können dich nachweislich vor chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten, Krebs & Übergewicht schützen:

* Sie **halten deinen Blutzuckerspiegel stabil**, denn dein Körper muss Stoffe wie Zucker, Stärke usw. erst aus ihrer "Ballaststoffverpackung" auspacken. So kommen diese Nährstoffe viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann sie stressfrei in deine Zellen einräumen. 
* Ballaststoffe aus Vollkornprodukten **binden mit Vorliebe das böse LDL-Cholesterin** in deinem Essen, und transportieren es mit dem Stuhl aus deinem Körper. 
* Ballaststoffe **helfen außerdem deinem Darm**, alles unnötige regelmäßig loszuwerden Sie sorgen dafür, dass beim "großen Geschäft" alles problemlos klappt. 

### 4. Du fütterst deinen Darmbakterienzoo.

 Hast du gewusst, dass in deinem Darm 1-2 kg Bakterien wohnen? Würdest du aus deinen Darmbakterien eine Kette basteln, so ginge diese [2,5 Mal um die Erde.](http://www.gutmicrobiotaforhealth.com/wp-content/uploads/2015/10/Getting-to-know-your-gut-microbiota_EN.jpg) Beeindruckend, oder? Diese Tierchen leben mit dir in Symbiose, und unterstützen dich, ohne das du's überhaupt merkst, z.B. bei der Immunabwehr. Trotz der tollen Arbeit, die sie leisten sind sie sehr bescheiden. Sie geben sich mit Ballaststoffen zufrieden, die du sowieso nicht verdauen kannst. Aber genau das wird bei Low Carb zum Problem, denn ohne Carbs keine Ballaststoffe, ohne Ballaststoffe kein Futter für deinen Darmbakterienzoo.

### 5. Du gehst schonend mit den Ressourcen unseres Planeten um.

Egal wie du persönlich zu diesem Thema stehst, Fakt ist: Der Low-Carb-Trend zeigt bereits deutliche Auswirkungen auf die Wirtschaft, und dadurch auch auf unsere Umwelt. Neben "Bio" ist die Bezeichnung „Low Carb" derzeit eine der heißesten Marketingstrategien im Lebensmittelsektor. Die Bedarf nach Fleisch, Eiern, Käse, etc. steigt unaufhaltsam. Allein in Europa entfällt der [Klimafußabdruck](https://www.vegan.at/umwelt-speiseplan) der Ernährung zu 83 % auf Fleisch, Milch und Eier.

## Daher: Nicht Low Carb sondern Smart Carb!

Die Frage ist *nicht, wieviele* Kohlenhydrate, sondern *welche*. Du solltest daher nicht Kohlenhydrate vermeiden, sondern lediglich zwei Punkte beachten:
1. Baue bei jedem Essen Ballaststoffe ein.
2. Iss Zucker ganz bewusst, mit vollem Fokus.

1. Viele Ballaststoffe
2. Wenig Zucker & a Kohlenhydraten

### Ballaststoffe bei jedem Essen.

Obwohl du Ballaststoffe nicht verdauen kannst, spielen sie entscheidende Rollen in deinem Körper. "Smart" sind Kohlenhydrate dann, wenn sie viele Ballaststoffe enthalten: Vollkornprodukte können das Risiko für Zuckerkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs senken, das wurde auch durch zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen. Obst und Gemüse liefern dir nicht nur Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Traubenzucker oder Stärke sondern ebenfalls Ballaststoffe. Und zusätzlich noch einen super-wertvollen Mix von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Sekundären Pflanzenstoffen.

### Zucker ganz bewusst.

Zucker sind aktuell ca. die Hälfte der Kohlenhydrate, die wir essen. Der Rest sind meist "leere" Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten. "Leer" deswegen, weil sie keine Mikronährstoffe & Ballaststoffe mehr enthalten, die dein Körper aber dringend zum Verarbeiten der Kohlenhydrate brauchen würde. 

Viel Zucker auf einmal, besonders als gezuckerte Getränke wie Limonaden, Eistee, Trinkmolke, Energy Drinks, gezuckerter Kaffee oder Tee, bedeutet für deinen Körper immer Stress pur: Zucker schadet den Blutgefäßen, daher möchte ihn dein Körper so schnell wie möglich aus dem Blut weghaben. Deine Bauchspeicheldrüse beeilt sich also, viele, viele Schlüssel herzugeben, um deine Zelltüren aufzusperren. Man nennt diese Schlüssel Insulin. ⁠Flott wird der Zucker in deine Zellen eingeräumt. ⁠⁠Wenn sowas sehr oft passiert, wird’s deinem Körper irgendwann zuviel: Die Zellen lassen sich nicht mehr aufsperren: Der Zucker bleibt also im Blut, und macht dort langsam aber sicher deine Gefäße kaputt. 
⁠
Unterm Strich handelst du dir also ein höheres Risiko für Zuckerkrankheit, Mehrgewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Zahnkaries ein. Daher raten [Ernährungsgesellschaften](https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/) unisono: Maximal 10 % der Gesamtenergiemenge sollte Zucker sein, also ca. 50 g pro Tag maximal.

## Was bringt es dir konkret, auf Smart Carb zu setzen?

Du 

* kannst dich gut konzentrieren.
* kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
* hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
* fütterst deinen Darmbakterienzoo.
* vermeidest Muskelkrämpfe.
* unterstützt deinen Hormonhaushalt.
* beugst Diabetes, Zahnkaries, Mehrgewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

## 5 Schritte wie du das beste für dich rausholst:

### 1. Baue Vollkornprodukte in dein Essen ein.

Egal ob aus Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Reis - Greif' zur Vollkornvariante, denn es ist immer ein Gewinn für dich: 

* Alles was dein Körper zum Verarbeiten braucht, wird im Vollkornpaket gleich mitgeliefert.
* Dein Körper ist gut beschäftigt, und verbraucht dabei mehr Energie.
* Du bleibst dadurch länger satt und hast keine Heißhungeranfälle.
* Vollkorn hat automatisch weniger Kalorien als die gleiche Menge Weißmehl-Lebensmittel.
* Die Ballaststoffe sind Futter für Deinen Darmbakterien-Zoo und verbessern deine Verdauung.

### 2. Bleib' nicht immer nur beim Weizen.

Dein Körper liebt Abwechslung, denn so kann er aus einer großen Nährstoffe-Palette immer das auswählen, was er gerade braucht. Und auch Dein Darmbakterienzoo tickt ganz ähnlich, und wird es dir danken. Darum probier' auch mal Dinkel, Grünkern, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth. [Rezept-Inspirationen](https://www.danielamulle.at/recipes) findest Du gleich hier auf meiner Website.

### 3. Genieße Zucker möglichst bewusst.⁠

Egal ob Kristallzucker, Rohrzucker, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker & Co. Wenn du alle Zuckerarten problemlos verträgst, sind nur zwei Punkte wirklich wichtig: ⁠Wieviel Zucker & in welcher Kombination. Wenn du selbst kochst und bäckst, kannst du die Zuckermenge deiner Rezepte um mindestens 1/3 reduzieren. Kombiniere Zucker auch immer mit Ballaststoffen, Eiweiß und/oder Fett: Also z.B. ein Glas Limonade zum Mittagessen oder ein paar Kekse als Nachspeise, und nicht auf leeren Magen. So kommt der Zucker viel langsamer ins Blut⁠,⁠ und dein Körper kann ihn stressfrei wegräumen. 

### 4. Iss' täglich Obst und Trockenfrüchte, die du gut verträgst.

Im Obst kommen Zucker automatisch in einer Verpackung aus unterschiedlichen Ballaststoffen, je nach Sorte. Zugleich bekommst du einen bunten Mix an anderen wertvollen Stoffen mitgeliefert: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel. Auch hier gilt: die Abwechslung macht's aus, also koste dich durch -je nachdem, was gerade reif und in Saison ist. Trockenfrüchten fehlt das Wasser, deswegen sind Zucker und andere Nährstoffe darin hoch konzentriert. Du kannst somit Rosinen, Datteln, Feigen & Co. kleingeschnitten, püriert oder im Ganzen perfekt zum Süßen verwenden: beim Backen von Kuchen oder Keksen, in Süßspeisen oder für deine Müslis und Porridges.

### 5. Trink' genug.

Die Ballaststoffe in Vollkorn und Obst saugen Wasser auf wie ein Schwamm. Darum achte bitte unbedingt darauf, dass du genug trinkst. In [diesem Beitrag](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung/) erkläre ich dir, was "genug" konkret für dich bedeutet und welche Getränke optimal sind.

## Nun noch 2 häufige Irrtümer, auf die du nicht reinfallen solltest:

### 1. Braune Farbe bedeutet nicht automatisch Vollkorn.

Brot und Gebäck aus Weißmehl wird oft nur mit Malzzucker dunkler gefärbt, um "gesünder" zu erscheinen. Gewöhne dir daher an, immer auf der Zutatenliste zu prüfen, ob "Vollkorn" vorkommt. Ideal ist möglichst weit vorne, z.B. als eine der ersten 3 Zutaten. Übrigens kannst du dir auch in einer Bäckerei eine Zutatenliste ausdrucken lassen, falls das Personal auf deine Frage nach Vollkorn unsicher ist - das ist mir schon öfters passiert.

### 2. Dinkel ist nicht Vollkorn.

Dinkel ist die alte Kulturform des Weizens, und kann genauso weiß ausgemahlen werden wie Weizen. Wenn du Vollkornmehl, -brot oder -nudeln kaufen möchtest, dann schau' darauf, dass das Wort "Vollkorn" tatsächlich in der Zutatenliste steht. Am besten gleich als eine der ersten 3 Zutaten, denn die Regel lautet: „Je weiter vorne, desto mehr ist drin.“

## Zusammenfassung:

Warum kein Low Carb? Weil Smart Carb - also clevere Kohlenhydrate - für dich und deine Gesundheit unverzichtbar sind. 

### Beachte also zwei Punkte:

1. Baue bei jedem Essen Ballaststoffe ein.
2. Iss Zucker ganz bewusst, mit vollem Fokus.

### Was bringt dir das? Du...

* kannst dich gut konzentrieren.
* kämpfst nicht mit Heißhungeranfällen.
* hast eine tip-top funktionierende Verdauung.
* fütterst deinen Darmbakterienzoo.
* vermeidest Muskelkrämpfe.
* unterstützt deinen Hormonhaushalt.
* beugst Diabetes, Zahnkaries, Übergewicht, Herzinfarkt, Schlaganfall und Dickdarmkrebs vor.

### Hier 5 Schritte wie du das beste für dich rausholst:

1. Baue Vollkornprodukte in dein Essen ein.
2. Bleib' nicht nur beim Weizen.
3. Genieße Zucker möglichst bewusst.⁠
4. Iss' täglich Obst und Trockenfrüchte, die du gut verträgst.
5. [Trink' genug.](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung)

## Werde ein Teil meiner Community!

Falls du keinen Blogartikel mehr verpassen möchtest, dann melde dich hier unten für mein Mittwochsmail an: Jeden Mittwoch Morgen bekommst du dann meine Tipps und Tricks, interessanten Infos und köstlichen Rezepte direkt in deine Email-Inbox. Ich freue mich auf dich!

Wer sich mit Low Carb quält, ist selber schuld

Worauf solltest du bei deiner Reizdarm Ernährung achten? Was bringt die FODMAP Diät? Welche Ernährungstipps können dir bei Reizdarm-bedingten Blähungen, Durchfall oder Verstopfung helfen?
In diesem Artikel findest du Antworten auf all diese Fragen, und noch viel mehr.

## Kurzüberblick für Eilige:
Du kannst deinen [Reizdarm](https://www.danielamulle.at/posts/2022-01-19-reizdarm-symptome-ursache-diagnose-behandlung) leider nicht heilen. Trotzdem kannst du ihn durch eine für dich passende [Behandlung](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-29-die-drei-bereiche-mit-denen-du-deinen-reizdarm-behandeln-kannst) gut in den Griff kriegen. Deine Ernährung ist dabei ein wichtiger Puzzelteil.  

Konkret gibt es hier zwei Teilbereich, die du sorgfältig unter die Lupe nehmen solltest:
### [1. Dein Essverhalten](#essverhalten)
Hier geht es darum, WIE du isst, also z.B. unregelmäßig, hastig, nebenbei, spät abends, etc.
### [2. Dein Essen und Trinken](#ernährung)
Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 
Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:
- [Extreme](#extreme)
- [Alkohol](#alkohol)
- [Koffein](#koffein)
- Ballaststoffe
bei [Durchfall](#durchfall), [Verstopfung](#verstopfung), [Blähungen](#blähungen)
- [Probiotika](#probiotika)
- [FODMAPs](#fodmaps)


**Schauen wir uns die Teilbereiche Essverhalten und Ernährung jetzt mal genau an:**

## 1. WIE du isst: dein Essverhalten {#essverhalten}
Mehrere medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Reizdarm ein ganz anderes Essverhalten haben als Gesunde.
Vielleicht erkennst du dich wieder:
- Du lässt Mahlzeiten ausfallen.
- Zwischen deinen Mahlzeiten liegen oft sehr lange Pausen.
- Du bist dann oft sehr hungrig und isst große Portionen auf einmal.
- Du isst hastig und kaust schlampig.
- Du bist beim Essen grundsätzlich mit anderen Dingen beschäftigt: Arbeit, Lesen, Fernsehen, etc.
- Du isst oft noch spät abends vor dem Schlafengehen noch größere Portionen.  
### Warum ist das problematisch?
1. Wenn du lange nichts, und dann mit Heißhunger sehr viel auf einmal runterschlingst, ist deine Verdauung heillos überfordert: Blähungen, Blähbauch und Sodbrennen lassen oft nicht lange auf sich warten.
2. Beim Kauen werden "Verdauungsscheren" (Enzyme) ausgeschüttet, die dein Essen chemisch zerkleinern. Wenn du superschnell isst und nur schlampig kaust kann das nicht passieren. 
3. Deine Verdauung braucht Zeit zum Ausruhen: wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch große Portionen isst, kann dich das zusätzlich belasten und deine Beschwerden verstärken.
### Was kannst du tun? Hier eine sieben Tipps:
#### 1. Iss regelmäßig.
Plane Zeit zum Essen ein, mindestens alle drei bis fünf Stunden. An turbulenten Tagen hilft es dir vielleicht, dein Frühstück oder Mittagessen schon am Vorabend vorzubereiten, damit du dich nur mehr aufs Essen konzentrieren brauchst. Wenn du zeitig am Morgen nichts essen möchtest, dann plane dir einen Vormittagssnack ein, den du auch zur Arbeit mitnehmen kannst.
#### 2. Nimm dir Zeit zum Essen.
Setze dich unbedingt zum Essen hin, und kaue gründlich. Reserviere dir in deinem Kalender ca. 15-20 Minuten für eine Hauptmahlzeit. Du musst dich dabei absolut nicht an fixe Essenzeiten halten. Ein Beispiel: Vielleicht hättest du wegen eines Termins nur fünf Minuten Zeit zum Frühstücken. Dann bereite das Frühstück entweder schon am Abend vor, oder iss es nach deinem Termin, möglichst in Ruhe.
#### 3. Vermeide spät abends viel zu essen.
Versuche dein Abendessen spätestens etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Es spricht nichts gegen einen kleinen Snack ein bis zwei Stunden vorm Schlafen. Dein Körper sollte aber nach deiner Hauptmahlzeit noch genügend Zeit zum Verdauen haben, bevor du ins Bett gehst. 
#### 4. Iss ohne Eile oder Stress. 
Auch wenn es bei dir tagsüber oft hektisch zugeht: Setze dich zum Essen unbedingt hin, und atme ein paar Mal tief durch, bevor du zu essen beginnst. Das entspannt dich, und hilft dir gleichzeitig, ganz bei dir zu sein und dich auf's Essen zu konzentrieren.
#### 5. Iss an einem angenehmen Ort. 
Verlasse deinen Arbeitsplatz oder Schreibtisch, und suche dir einen schönen Platz an dem du gerne isst. Richte dein Essen auf deinem Lieblingsteller an, lüfte kurz durch, iss bei offenem Fenster, auf Balkon/Terrasse oder zünde dir eine Kerze an.
#### 6. Versuche achtsam zu Essen.
- Atme vor dem Essen ein paar Mal tief durch, um bei dir anzukommen und dich zu entspannen.
- Iss möglichst ohne Fernsehen, Internet oder laute Musik.
- Bevor du beginnst nimm dir ein paar Minuten: Wie schaut dein Essen aus, wie riecht es?
- Genieße mit allen Sinnen: Wie riecht es, wie schmeckt es, was spürst du im Mund?
- Prüfe außerdem zwischendurch immer mal wieder, ob du noch hungrig bist, oder beginnst dich satt zu fühlen.
#### 7. Lass dich unterstützen.
Es ist keine Schande sich Hilfe zu holen, wenn du alleine nicht zurechtkommst: Manche Gewohnheiten hast du dein halbes Leben lang eingeübt, um sie zu verändern brauchst du Zeit und spezielle Strategien. Melde ich gerne [bei mir,](https://l.bttr.to/8Eq1a) oder suche dir eine DiätologIn oder ErnährungspsychologIn, die sich auf Essverhalten und Achtsames Essen spezialisiert hat. 
 
## 2. WAS du isst: deine Ernährung {#ernährung}
Was du isst und trinkst kannst du selbst entscheiden. Dadurch hast du eine mächtige "Waffe" gegen deine Reizdarm Beschwerden in der Hand! Eine sehr wirksame Waffe noch dazu: Studien haben gezeigt, dass etwa 90 Prozent der Menschen mit Reizdarmsyndrom berichten, dass Essen und Trinken ihre Beschwerden auslösen oder verschlimmern. Zwei Drittel der Reizdarm-Betroffenen hilft es, in ihrem täglichen Essen und Trinken nach Triggern zu suchen, und ihre Ernährung dann entsprechend anpassen. 

Es geht also darum, für dich persönlich herauszufinden: 
1. Was in deinem täglichen Essen und Trinken deine Beschwerden triggert.
2. An welchen "Ernährungsschräubchen" du drehen kannst, damit es dir besser geht. 

**Auch wenn du viel über Ernährung zu wissen glaubst: Es ist Gold wert, für diese Detektivarbeit eine auf Reizdarm spezialisierte DiätologIn oder OecotrophologIn zu engagieren.** 

Folgende Ernährungsbestandteile haben sich in der medizinischen Forschung als besonders einflussreich herauskristallisiert:
- [Extreme](#extreme)
- [Alkohol](#alkohol)
- [Koffein](#koffein)
- [Ballaststoffe](#ballaststoffe)
- [Probiotika](#probiotika)
- [FODMAPs](#fodmaps)
### Extreme {#extreme}
Besonders wenn dich häufig Bauchschmerzen, Sodbrennen und weicher Stuhl oder Durchfall plagen kann es sehr hilfreich sein, einen großen Bogen um alle Extreme zu machen, sprich:
1. Scharf gewürzte Speisen.
2. Scharfe Gewürze und Sachen wie Chili, Tabasco, Sriracha-Sauce, Cayennepfeffer, Kren, Wasabi, scharfer Senf, Chili, etc.
3. Sehr fettes Essen wie z.B. Schnitzerl oder Cordon bleu mit Pommes, Frittiertes, Schmalzgebackenes, Tempura, Salami-Pizza, Oberssaucen, Malakofftorte, Cremeschnitten, etc.
### Alkohol {#alkohol}
Etwa ein Drittel der Menschen mit Reizdarmsyndrom bestätigen, dass Alkohol ihre Symptome verschlimmert. Alkohol hat tatsächlich verschiedenste Auswirkungen auf deinen Darm:
- Er beschleunigt den Transport deines Essens durch den Darm, was zu weichem Stuhl und Durchfall führen kann.
- Er macht deine Darmwand durchlässiger.
- Er bewirkt, dass bestimmte Nährstoffe im Dünndarm schlechter aufgenommen werden, was deine Beschwerden verstärken kann.
- Er verändert das Gleichgewicht deines Darmbakterienzoos.
- Er erhöht deine Magensäureproduktion, was Sodbrennen auslösen oder verschlimmern kann.
#### Meine Tipps:
- Trinke maximal ein Glas Alkohol pro Tag.
- Plane mindestens zwei komplett alkoholfreie Tage pro Woche ein.
### Koffein {#koffein}
Koffein kommt nicht nur in Kaffee vor, sondern auch in Energy Drinks, Cola, Schwarz- und Grüntee und Kakao. Es kann Sodbrennen auslösen oder verschlimmern. 
Koffein wurde in medizinischen Studien auch mit einer Zunahme von selbstberichteten Angstsymptomen in Verbindung gebracht: Es ist erwiesen, dass Gehirn und Darm über die "Darm-Gehirn-Achse" miteinander in Verbindung stehen. Dadurch können solche Angstsymptome Reizdarm Beschwerden auslösen bzw. verschlimmern. 

Bei **Durchfall, sehr weichem Stuhl oder häufigem Stuhldrang** kannst du versuchen, einige Wochen weniger Koffein zu trinken, und schauen, ob es dir dadurch besser geht.

Bei **Verstopfung und sehr hartem Stuhl** kann Koffein deinen Toilettengang erleichtern.

#### Meine Tipps:
- Trinke täglich maximal zwei bis drei koffeinhaltige Getränke.
- Genieße deine tägliche Koffeinration idealerweise vor 12 Uhr, um deinen Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
### Ballaststoffe {#ballaststoffe}
Ballaststoffe sind verschiedene Kohlenhydrate, die du nicht zerkleinern und ins Blut aufnehmen kannst. Sie wandern deswegen weiter bis ans Ende deiner Verdauung - in deinen Dickdarm. Dort werden sie von deinem Darmbakterienzoo (Darmflora) fermentiert. Deine Darmbakterien verwandeln die Ballaststoffe in verschiedene Stoffe, darunter auch Gase wie Methan (CH4), Wasserstoff (H2) und Kohlendioxid (C02): Blähungen sind die Folge. Ob und wieviel Gase gebildet werden hängt vom Lebensmittel ab, und natürlich der Menge, die du davon isst.

**Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:**
- Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis
- Pseudogetreidesorten wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth,...
- Obst, Gemüse, Salat, Kräuter
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Nüsse, Samen und Kerne
- Kohlenhydratbeilagen vom Vortag: beim Abkühlen bildet sich daraus [Resistente Stärke Typ 3](https://youtu.be/bHPghSfnriE)

#### a) Bei häufigen Durchfällen {#durchfall}
rate ich dir, die Ballaststoffe in deinem Essen zu reduzieren.

**So machst du das:**
1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Markiere die ballaststoffreichen Lebensmittel oder schreibe sie dir heraus.
3. Schätze die ungefähre Menge, die du pro Tag isst.
4. Pendle deine Ballaststoff-Menge auf ca. 10 Gramm pro Tag ein.
5. Prüfe, ob deine Durchfälle nach einigen Wochen besser werden.
6. Bleib' konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

**Meine Tipps:**
- Greife zu Weißmehlprodukten, weißem Reis, Weißbrot, weißen Nudeln, etc.
- Iss Gemüse eher gekocht oder als Gemüsesuppen oder -saucen.
- Schäle dein Obst und Gemüse.
- Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffarm bedeutet weniger als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Lebensmittel.
- Vermeide viele Ballaststoffe auf einmal: eine Portion Gemüse oder Salat oder Obst oder Haferflocken-Porridge ohne extra Nüsse/Samen/Obst.
- Iss dein Obst eher gekocht und nicht roh, also als Mus, Kompott, Fruchtsauce, etc.

#### b) Bei Verstopfung {#verstopfung}
kann es dir helfen, mehr Ballaststoffe in dein Essen einzubauen. Vor allem, wenn du feststellst dass du aktuell eher wenig davon isst. 

**So machst du das:**
1. Beobachte dein tägliches Essen für ca. fünf typische Tage mit einem Ernährungstagebuch als App oder in Papierform.
2. Schreibe dir eine Liste an den Ballaststoffen, die du täglich isst.
3. Steigere dann deine Ballaststoff-Menge *langsam über mehrere Wochen*, damit sich deine Verdauung daran gewöhnen kann. Ziel wären ca. 30 Gramm pro Tag.
4. Ballaststoffe brauchen für ihren Job Flüssigkeit, darum [trinke genug Wasser.](https://www.danielamulle.at/posts/2020-07-18-die-ideale-erfrischung)
5. Prüfe, ob deine Verstopfung nach einigen Wochen besser wird.
6. Bleib' konsequent dran, denn es kann dauern bis diese Veränderung greift.

**Meine Tipps:**
- Fang langsam an: zuerst z.B. beim Frühstück (z.B. mal ein Haferflocken-Porridge oder ein Vollkornbrot statt der Marmeladesemmel), nach ein paar Tagen bei deinen Snacks, Mittag- und Abendessen usw.
- Iss Kartoffeln mit Schale, Vollkornreis oder Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage oder in Gerichten.
- Baue Gemüse oder Salat als einen fixen Teil deiner Hauptgerichte ein.
- Mische dir Lein-, Chia- oder Flohsamen in Frühstücksbrei, Müsli, Joghurt oder zu einer Suppe, Eintopf, Sauce, etc.
- Streue Samen und Kerne über dein Essen: Auflauf, Pastagerichte, Stirfry, Salat, Suppe, etc.
- Suche dir ein fein vermahlenes Vollkornbrot oder ein Vollkornbrot mit Kernen das dir schmeckt.
- Spüle Kichererbsen oder Linsen immer gut ab, denn das verringert blähende Stoffe.
- Prüfe die Nährwertangaben auf Verpackungen: Ballaststoffreich ist ein Produkt dann, wenn es mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält.

**Wenn du die 30 Gramm Ballaststoffe schwer schaffst, kannst du dir mit *industriellen Ballaststoffprodukten (z.B. Optifibre® oder Allin®)* aushelfen.** 

Diese Präparate unbedingt langsam steigern, damit sich dein Darm an das jeweilige Produkt gewöhnen kann, das bedeutet:
- am bis Tag einmal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g
- von bis Tag zweimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g 
- Ab dem Tag dreimal täglich einen Messlöffel bzw. ein Sachet à 5 g

#### c) Bei Blähungen {#blähungen}
**Diese Lebensmittel haben wenig blähende Ballaststoffe, werden also meist gut vertragen:**
- *Gemüse:* Karotten, Kartoffeln mit Schale, Pastinaken, Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Auberginen, Hokkaidokürbis, Oliven, Fisolen, Soja- und Bambussprossen
- Salate und Küchenkräuter
- *Pseudogetreide:* Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth
- *Kohlenhydratbeilagen vom Vortag:* beim Abkühlen bildet sich der Ballaststoff [Resistente Stärke Typ 3](https://youtu.be/bHPghSfnriE)
- Vollkornreis, Haferflocken
- Chiasamen 
- Flohsamenschalen (Psyllium)
- *Leinsamen (ganz oder geschrotet):* mit ½ Esslöffel starten und auf maximal 2 Esslöffel pro Tag steigern.
- *Samen und Kerne:* Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Pinien, Mohn.
- *Nüsse* in kleine Mengen - ca. 1 Handvoll pro Tag
- *Obst:* Beerenobst (außer Brombeeren und Cranberries), Bananen, Ananas, Kiwis, Orangen, Mandarinen, Rhabarber, Zucker- und Honigmelonen
- *Kichererbsen oder rote/gelbe Linsen:* gut abgespült, in kleinen Mengen von ca. 2 Esslöffeln.

### Probiotika {#probiotika}
Probiotika sind Nahrungsergänzungsmittel aus lebenden Bakterien. Ziel ist, dass diese guten Bakterien deinen eigenen Darmbakterienzoo ergänzen.


In einigen medizinischen Studien konnten Reizdarm Beschwerden verbessert und Bauchschmerzen gelindert werden, wenn täglich über mehre Wochen oder sogar Monate Probiotika eingenommen wurden. Andere Studien wiederum zeigten keine Effekte. 



Aktuell werden unzählige Probiotika verkauft. Sie unterscheiden sich hauptsächlich in den Mengen und Arten der Bakterienstämme: Was bei einem Symptom wirkt, hilft beim anderen vielleicht gar nicht. Außerdem ist dein Darmbakterienzoo so einzigartig wie dein Fingerabdruck. Was also bei einem Bekannten großartig geholfen hat, kann bei dir gar nichts bringen oder auch umgekehrt.



**Wenn du Probiotika ausprobieren möchtest, ist das aber auf jeden Fall einen Versuch Wert.**

#### Meine Tipps:
- Wähle ein Probiotikum, das laut Produktinformation gegen deine Beschwerden helfen soll, also z.B. eines speziell gegen Durchfall, Blähungen oder Verstopfung. Lass dich dazu in deiner Apotheke beraten.
- Bevorzuge Produkte, die in wissenschaftlichen Studien getestet wurden. 
- Halte dich an die Dosis und Verzehrsart, die vom Hersteller empfohlen wird.
- Nimm dein Probiotikum täglich für mindestens vier bis acht Wochen, erst dann kannst du feststellen, ob es dir hilft.
- Wenn sich deine Beschwerden nach vier Wochen gar nicht verändern, ist es sinnvoll ein Produkt aus anderen Bakterien auszuprobieren.
- Vermeide Probiotika mit Inhaltsstoffen wie Chicorée, Inulin oder Fruktooligosacchariden: Sie können deine Reizdarm Beschwerden verschlimmern, vor allem wenn du aktuell FODMAP-arm isst.

### FODMAPs {#fodmaps}
FODMAP ist ein Akronym, also ein Kurzwort aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter. Es steht für "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols" und wurde vom Team der Monash University Melbourne um Prof. Peter Gibson und Dr. Jane Muir entwickelt. 
Das [FODMAP-Konzept](https://www.danielamulle.at/posts/2021-11-02-was-fodmap-mit-deinen-bauchproblemen-zu-tun-hat) ist eine sehr wirksame Ernährungstherapie bei Reizdarm: Wenn es korrekt und komplett durchgeführt wird, hilft es drei von vier Betroffenen, was in zahlreichen medizinischen Studien bestätigt wurde.

## Hole dir Hilfe!
Wenn du mit deinem Reizdarm nicht monate-, vielleicht sogar jahrelang alleine herumschlagen willst, dann hole dir kompetente Unterstützung. Ich weiß von meiner jahrelangen Arbeit, dass du dir dadurch unglaublich viel Frust und Leid ersparen kannst. Vereinbare dir also gleich [deinen Wunschtermin,](https://l.bttr.to/8Eq1a) und lass' uns dein Essen und Trinken unter die Lupe nehmen!

## Werde ein Teil meiner Community!
Falls du keinen Blogartikel mehr verpassen möchtest, dann melde dich hier unten für mein Mittwochsmail an. Jeden Mittwoch Morgen bekommst dann Tipps und Tricks, interessanten Infos und köstliche Rezepte direkt in deine Email-Inbox. Ich freue mich auf dich!

Reizdarm Ernährung: so geht's!


Du hältst dieses ständige Gepupse und deinen nervigen Dauerblähbauch einfach nicht mehr aus? Du hast es satt, dauernd von Leuten gefragt zu werden, ob du schwanger bist? Du bist am verzweifeln, denn neben deinem Blähbauch plagen dich auch noch arge Bauchschmerzen?

Blähungen können tatsächlich richtig wehtun: Falls du dein "Großes Geschäft" recht selten und mühevoll erledigst kann es sein, dass durch den Stuhl Blähungen in deinem Dickdarm eingesperrt werden: Sie drücken an deine Darmwand, was echt weh tun kann.

Bei einer Reizdarm-Diagnose sind deine Darmnerven zusätzlich oft übermäßig empfindlich. So sind für dich Blähungen schon schmerzhaft, wenn sie andere Menschen kaum spüren.

Wenn dein Zwerchfell durch besonders viel Luft stark nach oben gedrückt wird, kann das bis zu herzinfarktähnlichen Stichen oder Herzbeschwerden gehen - das sogenannte Roemheld-Syndrom.

Außerdem sind dir deine Blähungen wahrscheinlich peinlich. Vor allem dann, wenn sie laut sind und auch noch grauslig stinken.

## Wieso pupsen wir eigentlich?

Acht bis zehn Mal entweicht täglich Luft aus dem Darm, und das ist ganz normal. Es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet:

- Beim Essen schluckst du nicht nur deine Nahrung, sondern auch Luft.
- Ein Teil davon kommt manchmal als Rülpser aus dem Magen retour.
- Die restliche Luft wandert weiter bis in deinen Dickdarm.
- Dein Bakterienzoo produziert dort beim Fressen deiner Nahrungsreste Gase, z.B. Wasserstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Methan.
- Die geschluckte Luft vermischt sich mit den Bakterien-Gasen.
- Dann verlässt das Luft-Gas-Gemisch irgendwann deinen Körper als Pups.
- Je größer der Druck auf deinen Schließmuskel, desto lauter der Pups.
- Je mehr Schwefelwasserstoff oder Mercaptane in den Bakterien-Gasen, desto stinkender die Pupse.

## Wann ab zum Arzt?

Du solltest dir von einem spezialisierten Arzt und einer Diätologin dann Hilfe holen, wenn:

- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken.

## Wie kommt es zu Blähbauch & Co.?

Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben. Oft hängen diese auch zusammen. Hier ein paar Beispiele:

- Du trinkst viele Getränke mit Kohlensäure.
- Du isst oft hastig und kaust schlampig.
- Du stehst unter Dauerstress, egal ob beruflich oder privat.
- Du kommst nur selten in Bewegung.
- Du hast Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Deine Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Dein Dünndarm kann manches nicht spalten und/oder ins Blut aufnehmen, z.B. Milchzucker, Fruchtzucker, Fruktane, Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,..).
- Der Bakterienzoo in deinem Dickdarm hat sich verändert.
- Du rauchst oder trinkst viel Alkohol.
- Von bestimmten Lebensmitteln isst du für dich zu große Mengen.

> Besonders der letzte Punkt wird meiner Erfahrung nach oft nicht richtig beachtet. Meist heißt es dann nur: "Meiden Sie alle blähenden Lebensmittel!" und man bekommt eine lange Verbotsliste in die Hand gedrückt.

Natürlich hilft das erst mal, keine Frage!

Ich sehe in der Praxis aber sehr oft zwei Verhaltensweisen als Folge: **1. Zu starke Einschränkung:** Du hältst dich strikt an die Verbotsliste und lässt eisern alles weg. Du schränkst damit deine Speisen- und Lebensmittelauswahl unnötig ein. Gleichzeitig bekommt dein Körper auf Dauer oft nicht alle Nährstoffe, die er bräuchte.

**2. Zu locker und dann wieder Beschwerden:** Du hältst dich anfangs zwar brav an die Verbote, nach einigen Wochen wird es dir zu anstrengend. Du beginnst wieder zu essen wie früher, und schwupps sind auch Blähungen, Blähbauch und Schmerzen wieder deine ständigen Begleiter.

> Es gibt aber einen Weg wie du dir das ersparst, und den möchte ich dir hier gerne aufzeigen.

## Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen

Manche Lebensmittel blähen uns. Bohnen und andere Hülsenfrüchte zum Beispiel, wie auch der Volksmund sagt. Verantwortlich dafür sind Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können: Galaktooligosaccharide oder auch Galaktane genannt.

## Was sind Galaktane?

Galaktane sind kurze Kohlenhydratketten aus drei bis vier Zuckerbausteinen. Sie werden von verschiedenen Pflanzen statt Stärke als Energiespeicher oder auch als Transporter verwendet.

Zwei der wichtigsten Galaktane bei Blähungen sind:

- Raffinose = Fruchtzucker + Traubenzucker + Schleimzucker
- Stachyose = Fruchtzucker + Traubenzucker + zwei Schleimzucker

## Warum sind Galaktane für deinen Körper problematisch?

Galaktane sind für alle Menschen Ballaststoffe:

- Sie können im Dünndarm nicht zerkleinert werden, weil uns die passenden Scheren (Verdauungsenzyme) fehlen.
- Deswegen werden sie dort auch nicht ins Blut aufgenommen, sondern schwimmen weiter in deinen Dickdarm. Dort freut sich dein Darmbakterienzoo darüber, denn sie haben die richtigen Scheren parat.
- Beim Zerschneiden und Verspeisen bilden manche deiner Darmbakterien Stoffe, die Blähungen, Bauchweh, Durchfall, etc. verursachen können.
- Wie schlimm deine Beschwerden sind kommt stark auf die Menge an: Je mehr, desto schlimmer deine Beschwerden.

## Was kannst du tun?

### Finde systematisch heraus, wieviel und welche Galaktane du verträgst.

Ein Überblick, wo Galaktane vorkommen:

- alle Bohnen (Kidney, Weiße, Mungo, Käfer, Lima, Pinto, etc.), Spalterbsen, Sojabohnen, Sojagranulat (ausgenommen Tofu, Tempeh)
- Sojamehl, größere Mengen Johannisbrotkernmehl
- größere Mengen Linsen (rot, gelb, grün), Kichererbsen oder Erbsen
- Cashewnüsse und Pistazien
- größere Mengen Haselnüsse und Mandeln
- Brokkoli > 50 g, Butternusskürbis & Rote Rüben in Mengen > 30 g

### Fünf Tipps wie du Bohnen & Co. schon mal besser verträgst:

1. Kleinere Hülsenfrüchte und gekeimte Hülsenfrüchte sind oft verträglicher als große.
2. Schütte das Koch-, Einweich- und Dosenwasser weg, und spüle die Hülsenfrüchte immer sehr gut ab: So entfernst du viele herausgelöste Galaktane.
3. Tausche das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit aus, damit du zusätzlich Galaktane loswirst. Damit die Früchte nicht aufplatzen gib gleich wieder heißes Wasser dazu.
4. Majoran, Anis, Kümmel, Bohnenkraut, Curry und Ingwer verbessern die Verträglichkeit.
5. Iss' Hülsenfrüchte regelmäßig in kleineren Mengen.

### Zuerst mal die o.a. Lebensmittel solange weglassen, bis es dir wieder gut geht.

Falls deine Beschwerden nicht besser werden prüfe, ob noch andere Gründe auf Dich zutreffen, z.B.:

- Hastiges Essen bei dem du schlampig kaust.
- Dauerstress, egal ob im deinem Job oder privat.
- Nur sehr selten Bewegung bzw. Sport.
- Ständige Verstopfung, sprich: weniger als jeden 3. Tag Stuhl.
- Viele Getränke mit Kohlensäure.
- Rauchen oder Alkohol.
- Die Bauchspeicheldrüse produziert zu wenig Besteck (Verdauungsenzyme), um dein Essen chemisch zu zerkleinern.
- Der Dünndarm kann Milchzucker, [Fruchtzucker](https://www.danielamulle.at/posts/2020-11-28-was-wenn-du-fruchtzucker-schlecht-vertr%C3%A4gst), [Fruktane](https://www.danielamulle.at/posts/2021-06-16-wenn-gluten-nicht-das-problem-ist-ist-glutenfrei-nicht-die-l%C3%B6sung), Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit,...), etc. nicht spalten und ins Blut aufnehmen.

### Sobald deine Beschwerden weg sind geht's los mit dem Austesten:

- Schreibe dir eine kleine Prioritätenliste, und starte mit den Lebensmitteln, die dir am wichtigsten sind.
- Probiere ein Lebensmittel nach dem anderen an drei Tagen hintereinander aus.
- Dabei steigerst du täglich die Menge.
- Wenn du Beschwerden bekommst oder eine für dich sinnvolle Menge erreichst ist Schluss.
- Am Ende weißt du genau, wieviel du wovon verträgst und was für dich vielleicht gar nicht geht.

Ein Beispiel für's Testen:

1. Tag: 30 g gut abgespülte Kichererbsen
2. Tag: 60 g gut abgespülte Kichererbsen
3. Tag: 100 g gut abgespülte Kichererbsen

### Baue alles, was du verträgst, wieder in deine Ernährung ein.

Versuche auch deinen Alltag und dein Essen zu entstressen: Nimm dir genug Zeit zum Essen. Kaue sorgfältig und lege zwischendurch auch mal dein Besteck weg. Verbinde dich mit deinem Köper, spüre in dich hinein und frage dich:

- Was tut mir gut, was eher nicht?
- Welche Mengen vertrage ich, was ist zu viel?
- Welchen Kombinationen sind günstig für mich, was eher nicht?

## Zusammenfassung

Pupse sind ganz normal, es ist ein Zeichen, dass die Verdauung arbeitet. Starke Blähungen und Blähbauch können viele verschiedene Gründe haben, die oft auch zusammenhängen. Hole dir Hilfe von einem Gastroenterologen und einer Diätologin, wenn:

- du dich permanent aufgebläht fühlst.
- du öfter als 20 Mal am Tag pupst.
- du ständig Schmerzen hast.
- deine Pupse immer stark stinken. Dich strikt an endlose Verbotslisten von blähenden Lebensmitteln zu halten sollte keine Dauerlösung sein. Finde stattdessen systematisch heraus, wieviel du wovon verträgst. Baue alles, was für dich problemlos passt in deine Ernährung ein.

## Werde ein Teil meiner Community!

Falls du keinen Blogartikel mehr verpassen möchtest, dann melde dich hier unten für mein Mittwochsmail an. Jeden Mittwoch Morgen bekommst du dann meine Tipps und Tricks, interessanten Infos und köstlichen Rezepte direkt in deine Email-Inbox. Ich freue mich auf dich!


Daniela Mulle

Ballaststoffe

Wer sich mit Low Carb quält, ist selber schuld

Reizdarm Ernährung: so geht's!

Wie du Dauergepupse und Blähbauch endlich loswirst!

Mittwochsmail