Besonders das Klimakterium, oder umgangssprachlich „der Wechsel“, stellt viele Frauen vor eine Herausforderung. Die individuelle Betreuung in Sachen Ernährung ist dabei eine wesentliche Säule der Therapie.

Ernährung in den Wechseljahren

Der weibliche Körper durchlebt im Laufe der Zeit verschiedenste Lebensabschnitten. In all diesen Phasen stellt sich die Frage nach der richtigen Ernährungsweise. Rund um das 50. Lebensjahr nimmt die Östrogenproduktion ab, der weibliche Zyklus endet. In dieser Zeit berichten eine Vielzahl von Frauen über Beschwerden wie Hitzegefühl, Schweißausbrüche, Schlafstörungen, einer veränderten Verdauung oder ungewollter Gewichtszunahme.

Auch nicht außer Acht gelassen werden sollte die Tatsache, dass mit der fehlenden Östrogenproduktion ein wichtiger Schutzfaktor für die Frauengesundheit wegfällt. Das Risiko für bestimmte Krankheitsbilder steigt zu diesem Zeitpunkt drastisch an. Typische Beispiele hierfür sind Osteoporose (Knochenschwund) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch die richtige Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil können helfen Wechselbeschwerden zu lindern und bestimmten Krankheitsbildern präventiv und therapeutisch entgegenzuwirken.

Die Grundlage hierfür bietet eine ausgewogene Ernährung. In der Praxis sollte das folgendermaßen aussehen: 50 % vom Teller sollte Gemüse und/oder Salat sein, 25 % hochwertiges Eiweiß, sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft und weitere 25 % ballaststoffreiche Kohlenhydratlieferanten. In jedem Lebensabschnitt und mit jedem zusätzlichen Krankheitsbild gibt es weitere spezifischere Ernährungsempfehlungen, die individuell von Diätologin/Diätologe und Ärztin/Arzt abgestimmt werden sollten.

Hier fünf einfache Tipps für den Alltag:

1. Trinke ausreichend. Täglich sollten rund 1,5 – 2,0 Liter zuckerfreie Getränke konsumiert werden. Genau berechnen kann man die Flüssigkeitsmenge mit folgender Formel: 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht (30-40 ml/kg KG). Sprich: wenn du 70 kg wiegst, solltest du mit Getränken und Flüssigkeit aus der Nahrung rund 2,1 – 2,8 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Kaffee und Alkohol können erfahrungsgemäß das Hitzegefühl verstärken. Kräutertees, besonders Salbei, lindern hingegen diese Beschwerden.
2. Iss’ täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und/oder Salat und maximal 2 Portionen Obst (1 Portion = 1 Faust). Grünes Gemüse wie Brokkoli, Kohl oder Rucola und Beerenobst sind zudem sehr kalziumreich und daher wichtig für deine Knochengesundheit.
3. Baue bewusst Omega-3-Fettsäuren ein. Diese schützen Herz und beugen Entzündungen vor. Enthalten sind sie in fettreichen Meeresfisch und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Nutzhanföl. Natürlich eignen sich aus Nüsse, Samen und Kerne – doch Vorsicht! 100 Gramm Nüsse schlagen mit rund 600 Kalorien zu Buche, die ideale Portionsgröße entspricht daher 30 Gramm, also eine kleinen Hand voll.
4. Lebensmittel wie Soja, Sprossen und Leinsamen enthalten Phytohormone, also Pflanzenstoffe mit einer hormonähnlichen Wirkung. Diese können erfahrungsgemäß bei der Linderung von Wechselbeschwerden helfen, und können vielfältig eingesetzt werden.
5. Bewege dich an der frischen Luft. Neben der Ernährungsweise trägt auch die Bewegung wesentlich zur Vorbeugung von Übergewicht, einer intakten Verdauung, der mentalen Gesundheit und gesunden Knochen bei.

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Hier habe ich noch ein leckeres Rezept für dich zum Nachkochen:

Grüne-Couscous-Pfanne

Zutaten für 1 Portion

• 60 g Vollkorn-Couscous
• 120 ml Gemüsebrühe
• 1/2 Zehe frischen Knoblauch
• 75 g Brokkoli, tiefgekühlt
• 75 g Kohlsprossen, tiefgekühlt
• 75 g Erbsen, tiefgekühlt
• 75 g Sojabohnen, tiefgekühlt
• 1 TL Rapsöl
• 1 EL frische Petersilie
• 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Das tiefgekühlte Gemüse abwiegen und in wenig Wasser bissfest kochen.
2. Den Couscous mit heißer Gemüsebrühe übergießen, gar ziehen lassen und warmhalten.
3. Gleichzeitig beginnen den Knoblauch fein zu hacken.
4. In einer Pfanne in einem Teelöffel Rapsöl anzubraten.
5. Anschließend das Gemüse in die Pfanne geben und leicht anbraten.
6. Den gekochten Couscous zur grünen Gemüsemischung geben.
7. Mit gehackter Petersilie, frischen Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gericht ist nach diesem Rezept vegan. Natürlich kannst du nach Lust und Laune weitere Dinge ergänzen. Ein wenig Naturjoghurt, etwas gehobelten Parmesan oder ein Spiegelei eignen sich super als weitere Komponente!